10 esercizi che possono essere eseguiti senza lasciare il divano
Sport E Fitness / / December 19, 2019
Anche se siete molto pigri, scacciare le scuse. Qui ci sono 10 esercizi efficaci, che colpisce facilità. Non hanno nemmeno bisogno di alzarsi.
Esercizio № 1. "Dancing scarabeo"
Esercizio sta lavorando molto bene tutti i muscoli addominali, non solo la media.
- Sdraiatevi sulla schiena, allungare le braccia e le gambe fino, tenendo fra le mani e le caviglie fitball.
- Allo stesso tempo, abbassare il braccio destro e la gamba sinistra, ma non toccare il pavimento. I resti sfera inserita tra la sollevato mano sinistra e il piede destro.
- Ritorno alla posizione e ripetere sull'altro braccio e la gamba di partenza.
Eseguire 25-30 ripetizioni per ogni lato.
Esercizio № 2. "Superman"
Lavorare i muscoli della schiena e glutei.
- Sdraiatevi sulla pancia, braccia tese in avanti.
- Da questa posizione, effettuare il sollevamento simultaneo delle mani e dei piedi, una pausa di 5 secondi.
- Ritorno alla posizione di partenza e ripetere.
Al fine di aumentare il carico sui muscoli glutei, mentre si solleva le gambe, provare a comprimere i loro il più possibile.
Eseguire l'esercizio per un minuto.
Esercizio № 3. Indesiderati push-up sui tricipiti con un tocco
Questo esercizio funziona da Pilates tricipite obliqui stampa e la superficie laterale esterna delle cosce.
- Sdraiati su una stuoia sul lato destro. Abbraccio il petto con la mano destra, a sinistra Abut il pavimento sotto la spalla destra. La gamba destra è piegata (angolo al ginocchio - 90 gradi), la gamba sinistra estesa e sollevato di qualche centimetro sopra il pavimento.
- Premere sulla mano sinistra e sollevare il corpo. Allo stesso tempo, facendo leva sollevare il piede sinistro dal pavimento, come in alto possibile.
- Delicatamente tornare alla posizione di partenza e ripetere.
Eseguire 20 ripetizioni e ripetere dall'altra parte - sarebbe un approccio. Eseguire due tali approcci.
Esercizio № 4. "Frog"
muscoli di lavoro di parte inferiore della schiena, glutei e stampa.
- Sdraiatevi sulla pancia, le mani sono di fronte a voi, gomiti piegati e di fronte al lato, la testa appoggiata sulle mani giunte. Piegato le ginocchia in modo che le tibie e caviglie toccare sono perpendicolari al pavimento.
- Tirare la pancia, sollevare i piedi da terra letteralmente di 3-5 cm, e tornare alla posizione di partenza. La parte superiore del corpo deve rimanere immobile.
Eseguire 12 ripetizioni tali. Se l'esercizio vi sembra una luce, si può allungare le braccia in avanti e sollevare il torace.
Esercizio № 5. Sollevamento con i piedi a sfera
glutei e cosce di lavoro esterno. Se non si dispone di un sacco di palla, è possibile utilizzare una palla da tennis o un asciugamano arrotolato.
- Sdraiatevi sulla pancia, e poi passare alla coscia destra in modo che le ginocchia, le caviglie e le cosce sono stati premuti uno contro l'altro. Tenere la palla al ginocchio tra il femore e la tibia sinistra, e sollevare la gamba con la palla è letteralmente un centimetro.
- Alza la gamba sinistra più in alto possibile, e tornare alla posizione di partenza. Il ginocchio non deve toccare il pavimento.
Eseguire 10-15 ripetizioni e lati interruttore - sarà un approccio. Seguire questi tre approcci.
Esercizio № 6. "Cavatappi"
Lavorare le spalle, schiena, torace, tricipiti, addominali e glutei.
- Stare nella posizione della plancia, con particolare riguardo ai polsi, piedi uniti, le mani poggiano sul pavimento direttamente sotto le spalle, lo stomaco in, vita, senza cedimenti.
- Tenere il palmo della mano premuta sul pavimento, girare il corpo a destra e posizionare la coscia destra al pavimento, ginocchio piegato, e, quindi, si trova sul pavimento di fronte a voi.
- Da questa posizione, ritorno alla posizione dopo cinghie di sollevamento e anca senza far cadere il piede destro sul pavimento, sollevarlo a 20-30 cm.
- Torna al bar e ripetere.
Eseguire 15-30 ripetizioni, poi fare l'esercizio sul lato opposto.
Esercizio № 7. Il sollevamento del corpo con spire
Lavorare gli addominali.
- Sedersi sul pavimento, le ginocchia leggermente piegate, i talloni riposare sul pavimento, con le braccia piegate, le mani strette intorno al mento, il corpo ha respinto di nuovo a 45 gradi.
- Alza il tuo corpo, poi abbassare lentamente, un po 'torsione a sinistra, poi a destra. Eseguire l'alloggiamento durante torsione tempo subsidenza finché l'angolo di inclinazione raggiunge i 45 gradi (circa 4 torsione).
- Salire ancora e ancora.
Eseguire l'esercizio per 45 secondi.
Esercizio № 8. "Jumpin 'Jack Flash" mentire
Lavorare le spalle, muscoli addominali e glutei.
- Sdraiati sul lato destro, l'enfasi sul gomito. Alza il braccio sinistro alto, gamba sinistra stesa, la punta del piede schierato verso il basso.
- Cominciare ad abbassare braccio allungato fino a quando fino a quando è ad un angolo di 45 gradi. Insieme con la mano sollevare il piede sinistro, continuando a mantenere il piede nella stessa posizione.
- Ritorno alla posizione di partenza e ripetere.
Eseguire 12 ripetizioni e ripetete dall'altro lato.
Esercizio № 9. ponte spinale con manubri zhimom
Lavorare le spalle, petto, tricipiti e glutei.
- Sdraiarsi sul pavimento. Gambe piegare le ginocchia, i piedi completamente premuto a terra e si trovano sulle natiche a una distanza di un piede di lunghezza. Manubri in braccia piegate, gomiti angolo - 90 °, avambracci perpendicolare al pavimento, palme schierate a vicenda.
- Raddrizzare le braccia e contemporaneamente spingere il bacino e fianchi, glutei massimo spremitura.
Eseguire 15 ripetizioni.
Esercizio № 10. "Cherepodrobilka" + "forbici"
tricipiti lavoro e muscoli addominali.
- Sdraiatevi sulla schiena con manubri in ogni mano. Braccia e gambe estese verso l'alto, i palmi uno di fronte all'altro.
- Fissaggio spalle in questa posizione, lentamente piegare i gomiti, portando i manubri per le orecchie. In contemporanea con il movimento omettere la gamba sinistra a terra, ma non toccarlo.
- Raddrizzare le braccia e, allo stesso tempo effettuare un cambio di piedi.
Continuate l'esercizio per un minuto. Facile realizzazione: le gambe sono sollevate verso l'alto e bloccato in questa posizione. lavorare Solo le mani. Press tesa, di nuovo premuto al pavimento.