10 minuti di allenamento per una pressa forte

warm-up

Prima dell'inizio della formazione è necessario un po 'caldo e allungare i muscoli addominali. Eseguire gli esercizi tre a quattro volte in ogni direzione:

1. corpo si trasforma in piedi.

2. Alimentando il corpo in avanti con le braccia diritte.

3. Inclina lateralmente.

formazione

Tutti gli esercizi sono eseguiti per 30 secondi. Mettete il timer e via!

1. Rimozione della cinghia del ginocchio

Mettetevi assicella: Le mani sotto le spalle, le gambe dritte, stomaco addominali e glutei a dura prova non affonda. In alternativa sollevare le ginocchia. Tenere la parte bassa della schiena.

Come semplificare: messo sul pavimento dell'avambraccio, alternando le ginocchia toccano il pavimento.

2. La rimozione del ginocchio nella barra laterale

Stand nella barra laterale, tirare il sopravvento sopra la sua testa, mettere i piedi attraversano: la parte superiore della schiena, frontale inferiore. Con un'espirazione piegare la parte superiore del braccio e una gamba e collegare il gomito e il ginocchio, e poi tornare alla barra laterale.

Come semplificare: Mettere la parte inferiore della gamba all'altezza del ginocchio, e la mano - sul suo avambraccio.

3. "Cliffhanger" con la rimozione del ginocchio lateralmente

Stare al bar, piegare un ginocchio e tirarlo in diagonale al braccio opposto. Con il salto le gambe, girando le ginocchia verso la mano opposta. Eseguire ogni esercizio intensamente. Cercate di non sollevare le spalle e non trattenere il respiro.

Come semplificare: tirar fuori il suo ginocchio verso la mano opposta senza saltare.

4. a forma di V carena up edgewise

Sdraiati su un fianco, raddrizzare le gambe. Abbassare la mano sdraiato sul pavimento con un angolo di 45 gradi dal corpo, all'inizio tirato sulla testa. Espirare allo stesso tempo sollevare il busto e le gambe. Appoggiato su un gomito abbassare le braccia, toccare il top-to-toe. Ripetere sul lato opposto.

Come semplificare: braccio di sollevamento e una gamba.

5. up sul lato del corpo

Sdraiati su un fianco, il braccio inferiore mise il gomito. Braccio è chiaramente sopra il gomito. Il sopravvento messo sul nastro. Attraversare i piedi al superiore era la parte anteriore.

Strappare i fianchi dal pavimento e sollevare più in alto possibile, e poi cadde a terra. Ripetere sul lato opposto.

Come semplificare: Lascia ginocchio gamba sul pavimento.

6. Torsione non è fino alla fine

Sedersi sul pavimento, piegare le gambe al ginocchio ad angolo ottuso, posizionare il piede sul tallone. Le mani piegare il gomito e collegare il pennello.

Con un'espirazione indietro dopo il corpo mentre si gira il corpo di lato. piano gomito Touch e indietro salita. Quando si torna, molto fastidioso stampa. Ripetere sul lato opposto.

Come semplificare: non toccare il pavimento con il gomito, basta girare a faccia, tendendo stampa.

7. Allevamento piedi con un salto di strisce

Stand nella barra sugli avambracci. Con un salto divaricare le gambe, per poi tornare alla loro posizione originale.

Come semplificare: Eseguire ogni esercizio, senza salti, la posa con le gambe a pezzi uno per uno.

intoppo

Dopo la formazione i lavoratori hanno bisogno per allungare i muscoli. Per fare questo, inserire le tre estensioni.

bambino pose

Sit in ginocchio, sdraiarsi a pancia in giù sui fianchi, le mani tirare avanti. Questa posizione allunga i muscoli della schiena. Tenerlo premuto per 10-15 secondi, e poi passare ad un altro tratto.

Trazione sullo stomaco

Sdraiarsi sul pavimento a pancia in giù, con le mani sotto le spalle. Spremere il corpo al piano di sopra, lasciando i fianchi sul pavimento. Se è possibile, si raddrizzare le braccia. Questa posizione allunga i muscoli addominali. Tenere premuto per 10-15 secondi, e poi tornare alla postura del bambino.

L'inclinazione della seduta laterale

Sedere a gambe incrociate, a gambe incrociate. Una mano sul pavimento, tirare l'altra e stirata nella direzione opposta. Questa posizione allunga gli obliqui.

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È possibile ripetere una serie di esercizi da soli o includerlo all'inizio del vostro allenamento. In quest'ultimo caso, eseguire esercizi di stretching alla fine della sessione.

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