10 esercizi di forza per i corridori da atletica maestro di sport
Sport E Fitness / / December 19, 2019
Come l'allenamento della forza aiuta a correre meglio
Gli atleti professionisti sono tenuti a eseguire esercizi per lo sviluppo della forza. Prima di tutto, il carico aumentaEffetti di allenamento di resistenza sulle prestazioni in corridori di resistenza precedentemente addestrati: una revisione sistematica. , Effetti della Forza di formazione sulla gestione dell'economia in Runners altamente addestrati: Una revisione sistematica con meta-analisi di studi controllati. , Gli effetti di un allenamento di resistenza sulla distanza di endurance in esecuzione delle prestazioni tra i corridori altamente qualificati: una revisione sistematica. economia di esercizio - la capacità di lavoro con meno ossigeno e consumo di energia, e quindi correre più veloce e più a lungo. Inoltre, esercizi supplementari trenoEffetti del training muscolare sulla fisiologica determinanti di media e lunga distanza prestazioni durante la corsa: una revisione sistematica sistema neuro-muscolare. Muscle rispondere rapidamente ai comandi del cervello sono ridotti di più e di coerenza, che aiuta anche a correre meglio.
Come regola generale, comprendere la formazione carico di potenza con i pesi liberi, ma gli atleti dilettanti non trascinare in palestra. Fortunatamente, il carico elettrico può essere ottenuto senza manubri e bilancieri. Qui di seguito vi mostriamo 10 diversi esercizi di forza con il peso del suo corpo, che vi aiuterà a caricare le gambe e la pompa economia di esercizio.
Quali esercizi da eseguire
Artyom Kuftyrev
Gli esercizi più efficaci - quelli che sono i più vicini al rodaggio specifici, coinvolgono i principali gruppi muscolari e lavoratori siano conformi con il vettore della domanda di forza.
In altre parole, l'allenamento della forza dovrebbe coinvolgere i muscoli delle gambe e il corpo: sono loro che gran parte del lavoro durante la corsa. Anche nella formazione necessaria per includere esercizi di salto quel treno esplosiva la forza delle gambe - la capacità di esercitare la massima forza nel minor tempo possibile.
1. La rimozione della coscia dal affondo
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Questo esercizio carichi muscoli delle gambe, fianchi e pompaggio un senso di equilibrio. Farlo intensamente al momento della rimozione dei fianchi in avanti origine alla calza, ad ulteriore carico i muscoli della parte inferiore della gamba. Fare 10-15 ripetizioni per ogni gamba.
2. Panca con negozi alla moda su una gamba
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Questo è un carico buon esercizio glutei e cosce, sviluppa un senso di equilibrio. Il cabinet inferiore o da banco, più difficile è quello di eseguire.
Cercate di mantenere la schiena dritta e non flop sulla panchina, e gentilmente la abbassato. Ciò fornirà un carico aggiuntivo sui flessori dell'anca. Fare 10-15 up con ogni gamba.
3. Squat su una gamba
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Questo esercizio di carichi completi cosce muscolari, sviluppa il senso di equilibrio, e quando si esegue l'intera gamma di aumenti di mobilità.
Assicurarsi che il piede anteriore del ginocchio non è più uscito delle calze del piede, tozzo in tutta la gamma (per quanto stretching), e lo stesso aiuto con le sue mani. Fare 10 sit-up, gambe di cambiamento e di ripetizione.
4. balistica del piede
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Questo movimento fornisce un buon allenamento sui muscoli, il piede estensore (gastrocnemio e soleo), rafforza i legamenti della caviglia.
Mantenere le gambe lavorano calzino e piede dirette in avanti, e durante caviglia sollevamento andato dritto senza volvoli verso l'interno o verso l'esterno. Fare 15 volte con ogni gamba.
5. Ponte gluteo su una gamba
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Questo carico bicipite femorale esercizio muscolare e glutei. Rilancio e bacino inferiore uniformemente per ulteriori glutei deformazione carico alla parte superiore di esercitazione. Eseguire 10-15 ripetizioni per ogni gamba.
6. bassa raznozhka
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Dopo questo esercizio quadricipite - muscoli sulla parte anteriore della coscia - volontà bruciare. Seguire l'attacco in gamma, si è di aiuto con le mani, non toccare il ginocchio posteriore rivolto verso il pavimento, in modo da non colpire.
Cercate di non uscire durante lo squat cambiamento gambe: non permetterà ai muscoli di rilassarsi in una qualsiasi delle fasi di esercizio. Fai 20 turni per un totale di un approccio.
7. Saltando su un piedistallo
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pompe esercizio potenza esplosiva gambe e rafforza legamenti della caviglia, che riduce il rischio di lesioni durante l'esecuzione.
Trova l'aumento costante di circa 30-50 cm da terra. A poco a poco, è possibile aumentare l'altezza al traffico complicate e meglio pompare la forza esplosiva. Esegui 20 luppolo in un approccio.
8. Saltare del crouch
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Un altro esercizio sullo sviluppo della forza esplosiva. Abbassato nella metà band - appena sopra i fianchi paralleli al pavimento - e saltare fuori verso l'alto. Durante lo squat non staccare il tallone dal pavimento, tenere la schiena dritta. Do 20 jumping.
9. Raznozhka sul banco
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Un corpo dopo poco in avanti, piegare leggermente le ginocchia, accompagnati dalle mani del movimento per mantenere l'intensità. L'esercizio si esegue sulle dita - non andare giù al tallone. Eseguire 20 raznozhek nella quantità di entrambe le gambe.
10. squat statodynamic
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Spostarsi all'interno di una gamma limitata, un po 'persistente sul fondo. Non è raddrizzato prima della fine dell'esercizio - il modo muscoli dell'anca saranno in costante tensione.
Tenere la schiena dritta, non strappare il tallone dal pavimento. Le mani possono essere piegate sul petto o di fronte a lui, a seconda dei casi. Eseguire 20 squat di approccio.
Inoltre, non dimenticare di esercizio per lo sviluppo dei muscoli e la schiena addominali. Selezionare 1-2 varianti e aggiungerli ad ogni allenamento della forza. Periodicamente cambiare il moto per caricare uniformemente tutti i muscoli del nucleo.
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Come integrare l'allenamento della forza nel vostro piano
Avviare un allenamento della forza 2-3 volte a settimana, giorni di riposo o prima tapis roulant esercizio.
Artyom Kuftyrev
Formazione su energia pulita e la potenza deve essere effettuata allo stato fresco. Pertanto, se si combinano con una corsa, la parte in esecuzione di svolgere meglio dopo la forza.
Artyom consiglia scegliere 3-5 esercizi per svolgere i loro primi due approcci, e poi gradualmente progresso per 4-5. almeno 2-3 minuti dovrebbero rilassarsi tra ogni approccio.
Circa un mese prima che l'allenamento per la forza della concorrenza deve essere ridotto. Lascia solo esercizi addominali e 1-2 serie di attacchi, tozzo zashagivany e per mantenere il tono generale.
- 2-3 forza allenamenti a settimana (a parte jogging o di fronte a loro).
- 5 esercizi per le gambe, 1-2 - alla stampa e alla schiena.
- 1-2 insiemi, 4-5 insiemi in futuro.
- Riposo tra le serie - 2-3 minuti.
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