11 esercizi di yoga per scaldare alla scrivania
Sport E Fitness / / December 19, 2019
1. Gatto e mucca postura su una sedia
l'utile
Questo esercizio allunga i muscoli della schiena e del collo, fornisce gli organi interni di massaggio, sincronizzare la respirazione e la posizione del corpo.
come eseguire
Premere il piede a terra, si mise le mani sulle ginocchia. Sul inalare, abbassare le spalle e piegare l'arco posteriore, ridurre i lama, estendere il collo. Il torace è aperto, guarda verso l'alto. Sulla espirare, stampare le spalle in avanti e intorno la schiena, tirare la pancia, la testa più in basso, portando il mento verso il petto. Fate questo esercizio per cinque volte.
2. Tirando con le braccia alzate
l'utile
Allunga tutto il corpo, si raddrizza la colonna vertebrale, creando spazio tra le vertebre, che ha un effetto positivo sulla nutrizione dei dischi intervertebrali. questa postura migliora la postura e prepara la parte posteriore per stiramento ulteriormente e torsione della colonna vertebrale.
come eseguire
In piedi con le braccia abbandonate lungo i fianchi, piedi saldamente premuto al pavimento. Con un respiro profondo, sollevare le braccia sopra la testa e la mano. Concentrati sullo stretching gomiti e spalle.
Permettere che si estende alle spalle, leggermente inarcare la schiena nella regione toracica. Per proteggere la parte bassa della schiena dalla flessione, stringere i glutei. Mantenere questa posizione per due o tre respiri e tornare alla posizione di partenza.
3. Pose un piccione sul tavolo
l'utile
Questa posizione è un bene per la divulgazione fianchi. Migliora la circolazione sanguigna nella pelvi e allunga i muscoli dei glutei.
come eseguire
Stare di fronte una tabella, il controsoffitto deve essere posto sotto le cosce. Sollevare una gamba e posizionare la parte inferiore della gamba sul tavolo. L'aspetto del ginocchio di distanza, parte inferiore della gamba è parallela al bordo del tavolo. Le mani si appoggiano sul tavolo, mettendoli su entrambi i lati delle gambe. Delicatamente proteso in avanti, allungando la gamba. Respirare in modo uniforme e profondamente. Fare cinque a otto respiri, e ripetere con l'altra gamba.
4. La pendenza del rettilineo-backed
l'utile
Raddrizza la colonna vertebrale, si estende i muscoli posteriori della coscia e glutei.
come eseguire
Allontanati dal tavolo in modo da non ferire il suo piano di lavoro testa. Con il fiato alzare le mani, con i palmi Connect (che si estende posa con le braccia alzate). Su espirazione, scorrere verso il basso, tenere la schiena dritta. Metti le mani sulla parte inferiore della gamba, tirare le spalle indietro. Mantenere questa posizione per cinque a otto respiri, cercando di abbassare il corpo al di sotto, senza piegare allo stesso tempo indietro.
5. La pendenza con le mani sul pavimento
Quanto utile
Questo esercizio - una versione più sofisticata della postura precedente, che permette un po 'meglio allungare i muscoli posteriori della coscia.
come eseguire
Stand con la spalla i piedi alla larghezza delle spalle, braccia abbandonate lungo i fianchi. Piegarsi e toccare il pavimento con le mani. Se è possibile, poggiare le palme sul pavimento, non piegare le ginocchia. Respirate profondamente, rilassare il collo e lasciate che la vostra testa pendere liberamente.
Se il palm rest liberamente sul pavimento, si può complicare l'esercizio. Provare ad alternare tra piano e sul retro nel processo di respirazione. Sulla inalare, provare a raddrizzare la schiena, espirare di nuovo il suo essere arrotondati.
Fate questo esercizio per cinque volte. Se le mani fino a raggiungere al pavimento, solo mantenere la posizione per cinque a otto respiri.
6. L'inclinazione laterale
l'utile
Questa posizione rafforza corteccia muscolareChe aiutano a mantenere la postura corretta. Parte del carico trasferito alle ginocchia e caviglie.
come eseguire
Stand dritto, piedi uniti, le braccia sopra la testa si connettono. Con il respiro tirare tutto il corpo fino alla punta delle dita. Sull'espirazione inclinazione del corpo a sinistra e poi al ritorno inalazione alla posizione di partenza.
Ripetere il movimento nella direzione opposta. Seguire i tre inclinazione in ogni direzione.
Questo movimento è particolarmente utile se si sta lavorando per una scrivania stand-up. Nel giro di poche ore muscoli della schiena sono stanchi e si inclina lateralmente la tensione contribuire ad alleviare e di continuare a lavorare.
7. aquila torsione
l'utile
Allunga i polsi e le spalle.
come eseguire
Sedere in posizione eretta. Mettere il piede destro sul pavimento, posizionare il piede sinistro sul ginocchio destro e il piede sinistro riavvolto dal stinco destro. Tirare entrambe le mani di fronte a lui, tenendoli a livello della spalla. gomito sinistro giaceva nell'incavo della mano destra, torsione l'avambraccio e si danno la mano.
Provare ad abbassare le spalle e sollevare i gomiti intrecciate mani. Mantenete la posizione per cinque respiri, quindi modificare le gambe e le braccia e ripetere.
8. torsione seduta
l'utile
Togliere la tensione dai muscoli addominali, promuove buona digestione, Migliora la nutrizione dei dischi intervertebrali.
come eseguire
Sedere in posizione eretta, con i piedi appoggiati sul pavimento, le dita dei piedi rivolte in avanti. Ci si siede sulle ossa seduti, il bacino è in una posizione neutrale, la colonna vertebrale è tirato su. Lentamente e con attenzione girare il corpo a destra, la mano sinistra appoggiata sul ginocchio, il diritto - sul braccio o sul retro della sedia.
Respirate con calma, soggiorno in questa posizione per cinque a otto respiri. Ritorno alla posizione e ripetere per l'altro lato di partenza.
9. Stretching armi in piedi
l'utile
Allunga i muscoli delle spalle, che diventano rigidi e stanchi da un lungo lavoro sul computer.
come eseguire
Allontanati dalla scrivania alla due fasi, piegarsi in avanti con la schiena dritta e le mani sul tavolo. Cercare di piegare verso il basso il più basso possibile, è bene per allungare le spalle. Spendere in questa posizione otto respiri. Si può essere statica o leggermente ondeggianti, approfondendo il tratto.
10. sedia pose
l'utile
Questa posizione rafforza i muscoli dei fianchi, che perdono il loro tono dal costante seduta.
come eseguire
Stai dritto, piedi uniti, le braccia penzoloni ai lati del corpo. Con l'inalazione sollevare le braccia verso l'alto, i palmi di fronte all'altro. Con un'espirazione spostare il peso sui talloni e sedersi, come se si vuole sedersi su una sedia. Scendere alla cosce parallele al pavimento o leggermente superiore. L'angolo al ginocchio - 45-90 gradi.
Tenere la schiena dritta, le spalle curve. Tenere la posizione per otto respiri.
11. Stretching i fianchi in piedi
l'utile
Questa posizione allunga il quadricipite - muscoli che sono difficili sulla costante sede. Inoltre, questo stretching può alleviare la tensione nella parte inferiore della schiena.
come eseguire
Stand di fronte desktop, premere il piede a terra. Piegare il ginocchio della gamba destra, sollevare la gamba e la mano destra, afferrare la punta o alla caviglia. Se avete paura di cadere, tenere la mano sinistra sul tavolo o da parete.
Stringere il bacino, l'addome di ritorno. Stretching dovrebbe essere sentita nella parte anteriore della coscia. Mantenere la posizione per cinque a otto respiri, e ripetere con l'altra gamba.
Questo complesso vorranno non più di 10 minuti. Fare una o due volte al giorno, allora si proteggersi da postura contaminato, mal di schiena e squilibrio muscolare.