12 asana con dolore al collo e alle spalle

raccomandazioni generali

1. Guarda per la respirazione. Respiri dovrebbe accompagnare il movimento in modo che siano in grado di sentire ogni vertebra. Questo aiuto volontà di ri-educare i muscoli e nervi per sbarazzarsi dei movimenti anomali, che porta a chinarsi e scoliosi.
2. Utilizzare le asana come uno strumento. Non si sforzano a tutti i costi per prendere la posizione limite delle asana. Postura dovrebbe servire, non viceversa. Provate a sentire il tuo corpo e diventare consapevoli del lavoro dei muscoli.
3. Non lasciate che il dolore.

1. Posa a gambe incrociate

Sedersi con le gambe incrociate e la schiena dritta. tirare inspiratori lungo la spina dorsale. Durante l'espirazione, provare a premere l'ombelico alla colonna vertebrale. Prendere 12 respiri, allungando progressivamente respiri.

2. pose opzione chiusura lampo asimmetrica

Stare in ginocchio, raddrizzare la schiena, sollevare la mano sinistra. La mano destra poggia sul sacro. Sulla espirare, abbassare il braccio, portando la schiena al sacro,

natiche mettere sul piede e la testa - il lato sinistro del pavimento. Sulla inalare, il ritorno alla posizione di partenza, alzare solo la mano destra. Ripetere dall'altra parte, e poi un altro, una volta in ciascuna direzione.

3. Cobra posa

Sdraiatevi sulla pancia, la testa girata verso destra. Mettere le mani sul sacro, le palme in su. Sul inalare, sollevare il torace a causa dei muscoli della schiena. Allo stesso tempo, portare il sinistro attraverso il lato della mano alla fronte. Sulla espirare, abbassare il petto e braccio ritorno al sacro, e la testa girata a sinistra. Prendere 2 volte in ogni direzione.

4. Pose Cat / Cow

Get a quattro zampe. Inspiratorio inarcare la indietro giù su espirazione - vygnite up. Spostare il corpo indietro: posto i glutei sui piedi, torace - sui fianchi, gomiti e la fronte - sul pavimento. Inspirate e mentre espirate, il ritorno alla posizione di partenza. Ripetere 6-8 volte.

5. Tirando superficie posteriore del corpo

Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sui glutei. Sulla espirare, far scorrere le mani verso il basso, abbassando il petto per i fianchi. Tilt testa in avanti, sollevamento del mento. Sul inalare, sollevare il petto e un po '- mento. Palma cui Abut ginocchia, pizzicare lama. Durante l'espirazione, piegare, facendo scorrere le mani per le piante dei piedi e tirando il mento al petto. Rilassarsi e respirare ritorno alla posizione di partenza. Ripeti 4 volte.

6. Posa di un triangolo allungato

Stand con i piedi più ampia rispetto alla larghezza delle spalle put. Espandere la gamba sinistra al piede formare un angolo retto. Sulla inalare le braccia parallele al pavimento. Della espirazione, inclinare il corpo a sinistra, senza cambiare la posizione delle mani. Mettere la mano sinistra sul piede sinistro, la testa verso il basso, espandersi. trascinare inspiratorio la mano destra verso sinistra, girare la testa verso l'alto. Sulla espirare, tornare alla posizione di partenza. Ripeti 4 volte. Quindi espandere i piedi e fare esercizio 4 volte nella direzione opposta.

7. fulmini Pose

Mettiti in ginocchio, raddrizzare la schiena, alzare le mani. Sul espirazione, stringere l'addome, abbassare le braccia al sacro le palme in su, mettere il petto sulle cosce, glutei - a piedi, e la fronte - al pavimento. Sulla inalare, il ritorno alla posizione di partenza, alzò le mani ai lati. Ripetere 6-8 volte.

8. La torsione nella posa della croce zampe

Sedersi con le gambe incrociate e la schiena dritta. Ponete la mano sinistra sul ginocchio destro, e la sua mano destra - sul pavimento dietro di lui. Sulla espirare, ruotare lentamente il busto e la testa verso destra. Tenere la posizione durante l'inspirazione. Nella successiva espirazione, espandere la testa di sinistra senza modificare la posizione delle spalle. Sul tiro inalare lungo la spina dorsale, espirare, girare le spalle e busto verso destra. Con ogni esalazione, inclinare leggermente la testa verso la spalla sinistra alla destra del collo a tratto più. Prendere 8 respiri. Quindi ripetere l'asana verso l'altro lato.

9. La pendenza ai piedi di seduta

Sedetevi con le gambe distese in avanti, schiena dritta, le mani sui fianchi. Durante l'espirazione, piegarsi in avanti piegando leggermente grembo. Una testa così bassa che tra il mento e il collo angolo era di 45 gradi. Inspiratori pizzico lama, apertura del torace e ascensore mento. Durante l'espirazione, piegarsi in avanti, a testa in giù. Sulla inalare, tornare alla posizione di partenza. Ripeti 4 volte.

10. ponte

Sdraiatevi sulla schiena, le braccia distese lungo i fianchi, palmi verso il basso. Piegare le gambe e mettere una larghezza delle spalle accanto ai glutei. Sul inalare, sollevare il bacino, non buttare indietro la testa. Chin che punta al petto e al collo delicatamente allungato. Mentre espirate lentamente, vertebra dopo vertebra, bacino, abbassare alla posizione di partenza. Ripeti 6 volte.

11. Pose la liberazione del vento

Lay sulla schiena con le ginocchia piegate e mettere le mani su di loro. Sulla espirare, serrare delicatamente le cosce al petto, premendo la schiena bassa nella stuoia. Sulla inalare, tornare alla posizione di partenza. Non buttare indietro la testa e non sforzare le spalle. Ripeti 8 volte.

12. Savasana

Sdraiatevi sulla schiena, le braccia distese lungo i fianchi, palme in su, piedi leggermente divaricati. rilassarsi. Respirate con calma e profondamente. Soggiorno in asana per 3-5 minuti.