12 esercizi efficaci per i muscoli pettorali
Sport E Fitness / / December 19, 2019
pompa volumetrica e sollevate i muscoli del torace aiuteranno gli esercizi di questa collezione. Per alcuni di questi richiedono manubri, espansore e bar, mentre altri possono essere eseguiti senza attrezzature speciali.
Esercizi senza attrezzature speciali
1. Il complesso di tre push-up
Questo complesso di aiuto a sua volta a pompare tutti i muscoli pettorali. Ognuno di questi esercizi Layfhaker esaminati in dettaglio in questo articolo.
- Fare push-up con i piedi sulla piattaforma. Questo esercizio fornisce un carico sulla parte superiore dei muscoli pettorali.
- Subito dopo, fare flessioni sul pavimento con una vasta esposizione delle mani. Le mani allo stesso livello con le spalle. Questo tipo di push-up pomperà la parte centrale dei muscoli pettorali.
- Recentemente, una spinta nel complesso - con le mani sulla collina. Esso fornisce il carico sulla parte inferiore dei muscoli pettorali.
Se si vuole complicare il complesso, mettere lo zaino sulla schiena con manubri o altri ponderazione. La cosa principale è quello di imballare saldamente alla schiena e non si muoveva durante flessioni. Ben si adatta turismo, che è fissato al corpo per mezzo di elementi di fissaggio aggiuntivi.
2. Push-up con il trasferimento del peso del corpo su un braccio
Questo esercizio è molto più difficile classici push-up, fornisce una grave tensione sui muscoli pettorali, ma richiede allenamento della forza e del braccio.
- Stand in distanza ravvicinata sdraiato, spostare il peso verso il lato della mano destra.
- Scendete in una spinta e al punto più basso spostare il peso sul braccio sinistro.
- Spremere te stesso, basandosi principalmente sulla sua mano sinistra, e quindi spostare il peso sulla mano destra e ripetere.
- Ripetere con l'altro approccio braccio. Nel secondo approccio, si scende con l'accento sul suo braccio sinistro, e salire con l'accento sulla destra.
3. Allevamento mani sul pavimento
Per questo esercizio, avrete bisogno di un bel pavimento scivoloso - terracotta o linoleum liscio - e due asciugamani o un panno.
- Stand in enfasi sdraiati, mettere le mani su un asciugamano.
- diffondere delicatamente le braccia verso il lato più ampio possibile per poi essere in grado di salire.
- mano Collect, prendendo la posizione di partenza.
Eseguire ogni esercizio possibile deliberatamente e cautamente diluire le mani solo alla larghezza, che può salire.
4. laterali push-up
- Sdraiatevi sul pavimento sulla vostra destra, mano destra sulla spalla sinistra e il put sinistro sul pavimento di fronte a lui.
- Spremere te stesso verso l'alto con la mano sinistra per il corpo dal pavimento. Il bacino rimane sul pavimento.
- Giù a terra e ripetere l'esercizio.
- Ripetere sul lato opposto.
5. tuffi
Per questo esercizio è necessario le barre. Venduto tali complessi con barra orizzontale e parallele per la casa, in cui una varietà di esercizi è possibile eseguire. Se non si imposta fino a spendere i soldi, si possono trovare bar in loco, o qualsiasi stadio scuola di sport.
- Saltare direttamente sulle schede e sostenere il peso del corpo su bracci raddrizzati. Abbassare le spalle, incrocia le gambe e un po 'curva.
- Scorrere piegando i gomiti, le spalle parallele al pavimento o leggermente sotto. Cercate di tenere i gomiti vicino al corpo, prendere le spalle indietro e verso il basso, scapole squeeze.
- Per lavorare Pecs piuttosto che il tricipite, mentre comprimono il petto leggermente in avanti tilt - con un angolo di circa 30 gradi.
- Spremere te stesso, tendendo stampa, e ripetere.
Esercizio con pesi liberi
1. Stampa di manubri sdraiato
- Lie su una panchina o sul pavimento, se lo fai a casa, e afferrare un manubrio in modo che le palme sono una di fronte all'altra.
- Estendere le braccia di fronte a lui.
- Diluire dumbbell modo che l'angolo formato destra al gomito.
- Sulla espirare, spremere i manubri e ripetere.
- Durante l'esercizio premere verso il basso la parte bassa della schiena al pavimento, che non si piega indietro.
2. Allevamento mani con manubri
Questo esercizio funziona muscoli tricipiti e pettorali ben usi.
- Sdraiatevi sul pavimento sulla schiena, prendere un manubrio in mano e li sollevare di fronte.
- Le braccia, piegandole leggermente i gomiti, sufficientemente ampia per toccare il pavimento con i gomiti. Non piegare i gomiti strettamente alla riduzione delle armi non diventi una panca con manubri.
- Sulla espirare, stringere le mani davanti a sé e ripetere.
Se si riesce a fare l'esercizio su una panchina, usarlo. Così si aumenta la gamma di movimento, meglio in grado di allungare e caricare i muscoli pettorali.
3. manubri semicerchio
- Sdraiatevi sul pavimento o una panchina sulla schiena, prendere i manubri presa diretta e tenerli vicino ai fianchi.
- Muovi le mani, leggermente piegate ai gomiti, attraverso i lati della testa, girando i palmi verso l'alto.
- Lungo lo stesso percorso, tornare indietro le braccia, combinando un manubrio a livello dell'anca.
- Eseguire ogni esercizio senza fermarsi nei punti estremi: una volta portato le mani dietro la testa, subito restituirli indietro, ha toccato un manubrio ai fianchi - quindi iniziare un nuovo semicerchio.
esercizio di resistenza
Per questi esercizi, è necessario expander e uno stand verticale o una penna per il quale si può prendere. Espansori possono essere acquistati in qualsiasi apparecchiatura negozio di articoli sportivi.
Se si è in palestra, questi esercizi possono essere eseguiti in un crossover.
1. Spinta lateralmente espansore
- Fissare l'espansore a livello della spalla, stare in piedi a destra al bancone e prendere il cappio nella mano destra.
- Vincendo la resistenza di un espansore, ruotare la mano in avanti. Posizione finale - di fronte al seno o la spalla opposta.
- Riportare il braccio alla posizione di partenza e ripetere.
2. Spinta in un affondo
Questo esercizio funziona il capo fondo del muscolo grande pettorale.
- Fissare l'espansore appena al di sopra delle spalle.
- Prendere un cappio nella mano destra, un po 'passo indietro, che si estende expander, e girare a destra al rack.
- Lunge piede sinistro avanti, mise il mano sinistra, rendono più facile mantenere la posizione.
- Inizialmente, la mano destra con espansori esteso a lato e leggermente piegato al gomito.
- Vincendo la resistenza espansore, spostare la mano destra in avanti e verso il basso ad un punto finale, viene posizionato sopra il ginocchio flesso.
- Riportare il braccio alla posizione di partenza e ripetere.
- Eseguire l'esercizio con l'altro braccio.
3. Spinta entrambe le mani in alto
Questo esercizio permetterà di studiare la parte centrale e la parte superiore dei muscoli pettorali.
- Fissare l'espansore ai fianchi, fare un ciclo con entrambe le mani e voltare le spalle a rack.
- Allontanati dalla scrivania, tirando l'espansore.
- Fate un passo in avanti e spostare circa il 70% del peso del corpo sulla gamba in piedi davanti.
- Alza le spalle in su parallelo al pavimento, piegare i gomiti a 90 gradi - è posizione originale.
- Vincendo la resistenza di un espansore, braccia uscita in avanti e verso l'alto per il palmo delle sue mani tese sono all'altezza del viso.
- Rientro braccia alla posizione di partenza e ripetere.
4. Flessioni con espansori sul retro
Si tratta di un normale flessioni, gradi di sofisticazione attraverso l'utilizzo di espansione.
- Prendere l'espansore ad entrambe le estremità, dopo aver trascorso la schiena.
- Stand in menzogna enfasi, premendo le estremità della espansione al pavimento.
- Eseguire spinta contro la resistenza dell'espansore.
Per quanto riguarda il numero di serie e ripetizioni, scegliete da soli, in base alla loro capacità, resistenza o manubri del peso di espansione. La cosa principale è che gli ultimi due o tre volte l'approccio che è stata data davvero difficile.
E non dimenticate il cibo! Anche la formazione più grave non vi aiuterà a pompare pettorali ingombranti, se non nella vostra dieta abbastanza proteine.