12 esercizi per le ginocchia sane
Sport E Fitness Programma Di Formazione / / December 19, 2019
Per evitare che l'infortunio al ginocchio, dolore, evitare e ridurre la mobilità, è necessario rafforzare i muscoli.
esercizi di forza per i muscoli che interessano le articolazioni
Prima di iniziare gli esercizi necessari per riscaldarsi: passeggiata intorno 5-10 minuti e fare la joint warm-up e stretching dinamico. Ad esempio, così.
1. squat
Tre set di 20 volte.
Espandere il piede a 15-20 gradi fino alle ginocchia durante squat guardò fuori. Tozzo finché fianchi sono parallele al pavimento o leggermente superiore. Così le ginocchia non dovrebbero estendersi oltre il piede.
Per variare l'esercizio, provare diverse varianti di squat.
Per avanzati: split squat su una gamba sola
Questo è un esercizio più difficile, che aiuta a pompare meglio i muscoli che circondano l'articolazione.
Mettere un piede sulla piattaforma e Crouch, facendo in modo che il ginocchio non è la doccia all'interno.
Per avanzati: squat su una gamba con la resistenza
Effettivamente esercitare i muscoli a lavorare, ma richiede una buona preparazione. Hai bisogno di squat, vincendo la resistenza della band-espansore in gomma.
Gettare ciclo di espansione sul fianco, movimento, tirando in gomma, e tozzo su una gamba sola.
2. tozzo statico contro il muro
10 set di 10-30 secondi.
Essere schiena contro il muro forzata, sedersi e soffermarsi nel punto più basso di 10-30 secondi. L'angolo al ginocchio - 90 gradi. Aumentare gradualmente il tempo trascorso nella posa.
3. Sollevamento resistenza della tibia
Tre set di 10 volte per ogni gamba.
Gancio pinza caviglia e sollevare la gamba inferiore a 90 gradi.
4. L'aumento in punta di piedi
Tre set di 30-50 volte.
Questo esercizio fa circolare i muscoli del polpaccio. Puoi aspettare al muro, in modo da non perdere l'equilibrio.
Per avanzati: l'ascesa in punta di piedi su frittella
Supporto in modo che le calze erano sul pancake, e tallone - sul pavimento. Salire le dita dei piedi e scendere alla frittella, allungando i muscoli del polpaccio.
5. Zashagivaniya collina
Tre set di 10-30 volte per ogni gamba.
Quando si va su per la collina, il ginocchio deve essere posizionato appena sopra il piede, non è avvolto all'interno. In una posizione elevata è possibile utilizzare la sedia step-resistente di un armadio speciale.
Numero di impianti di risalita a seconda dell'altezza del più elevato, il tempo meno che devi fare.
6. affondi
Tre set di 20 volte per ogni gamba.
Se non è possibile mantenere l'equilibrio, affondi indietro (come nella foto). Assicurarsi che il ginocchio piegato con un angolo di 90 gradi ed è posizionata appena sopra il piede.
7. Allevamento gambe che si trovano
Tre set di 20 volte.
Questo esercizio vi aiuterà adduttori pompa. Allarga le gambe in modo rapido, A riduce il più lentamente possibile.
Esercizi per stiramento
E 'importante non solo per rafforzare, ma anche allungare i muscoli. Limitare la mobilità dell'anca e della caviglia articolazioni causare instabilità nel ginocchio: compensa moderazione e diventa più mobile. Pertanto, nel nostro complesso sarà esercizi e stretching i muscoli.
Sono fatti dopo la forza. Ogni posizione deve essere ritardato di 60-90 secondi. Approfondimento stretching può essere un po muoversi.
1. Stretching del tensore della fascia lata
Spesso, il dolore al ginocchio causato da un grande carico sul tensore della fascia lata.
Incrociare le gambe in modo che la sinistra era nella parte anteriore. Proprio mettere mano sul nastro, la sinistra lati inferiori. Magra a sinistra, che si estende alla coscia destra. Ancora meglio tenere le mani sopra la testa o piegare in avanti.
Ripetere il tratto su entrambi i lati.
2. Stretching i muscoli del polpaccio
gambe tacco rivolto all'indietro su dal pavimento. Il più lontano si mette il piede, il meglio allungare i muscoli del polpaccio.
3. stretching tendine del ginocchio
Nella foto - due diversi esercizi di stretching al bicipite femorale. In fase di esecuzione, cercare di mantenere la schiena dritta e le ginocchia.
4. adduttori stirata
Sedersi sul pavimento, gambe divaricate in mano, quanto l'allungamento. Raggiungere in avanti, cercando di toccare la pancia pavimento.
5. allungamento quadricipite
Se si pongono distese quadricipite non sforzare glutei: aiuta ad aumentare il carico.
Combinare l'allenamento della forza con stretching, scosse evitare: in esecuzione su una superficie dura, saltando da grandi altezze - e le ginocchia sono stabili e in buona salute.