12 esercizi per rafforzare la caviglia

Quasi tre settimane fa, non ero molto attento e preferito a guardarsi intorno, non i piedi. Alla fine, sono fermamente slogata piede, la caviglia era gonfio e mi sento gli effetti a questo giorno. Inoltre, in base alle mie precedenti distorsioni esperienza, la gamba può essere sentito per diversi mesi. A causa di questo, ho dovuto limitare le mie sport, e alcuni anche rinunciare per un po '.

Al fine di non ripetere questa triste esperienza, guarderò ai suoi piedi e le caviglie rinforzati. Inoltre, le strade hanno neve e ghiaccio, così coloro che non si arrende piste, anche in questo tempo, l'esercizio sarà particolarmente utile.

La caviglia ha diversi muscoli che aiutano a mantenere durante qualsiasi tipo di attività fisica. Di conseguenza, rafforzare questi muscoli aiuta ad aumentare le lesioni prestazioni ed evitare.

propriocezione

Propriocezione - la capacità di un organismo per determinare la sua posizione nello spazio. Se un atleta si sposta nella posizione, che può danneggiare la caviglia, aumentando questa capacità si "mettere in guardia" lui del pericolo di lesioni per questa situazione. Inoltre, aumenta la produttività. Un uomo con un buon senso di equilibrio e consapevolezza può usare il vostro corpo in modo più efficiente. Pertanto, si inizia con esercizi per l'equilibrio. Soprattutto perché per la loro attuazione non richiede attrezzature speciali e può essere eseguita anche in ufficio.

Esercitare in bilico

1. Stare in piedi su una gamba sola. Tenere su una gamba per 30 secondi. gambe cambiamento allora. Il tempo può essere ridotto a 1 minuto.

2. Bilanciamento e la cattura. Questo esercizio può essere fatto con un partner. Ai piedi di un'ode, gettato la palla a vicenda. Provare ogni volta a cambiare la sua direzione - che è più vicino alla mano destra, poi a sinistra, poi più alto, quindi abbassare. gambe cambiamento allora. Eseguire 3 serie da 30 secondi su ogni gamba.

3.Mini Squat su una gamba sola. In piedi su una gamba sola, fare il 10 poluprisedany con la gamba di uscita leggermente in avanti. Poi, 10 della gamba libera viene messo da parte e 10 sit-up con la gamba libera è tirato indietro. Ripetere lo stesso esercizio con l'altra gamba.

rinforzo

Rafforzare la caviglia in diversi modi. Nella prima forma di esercizio si dovrebbe usare l'espansore o un elastico speciale (Thera-Band), che è disponibile sopra il contatore. Ma io non sono sicuro di quello che viene venduto nelle nostre farmacie.

inversione

Quando si esegue i seguenti esercizi, avvolgere il nastro intorno alla parte superiore del piede e piegare la gamba. Questo esercizio funziona i muscoli interni del piede. Eseguire tre serie di 20 volte su ogni gamba in ogni direzione.

L'aumento sulle dita

Il secondo modo per rafforzare le caviglie - questo aumento sulla punta dei piedi. Eseguire gli aggiornamenti sulle dita dei piedi hanno bisogno sia in piedi e in posizione seduta, in quanto ciò contribuirà a rafforzare i muscoli del polpaccio e tendini di Achille. Eseguire 3 serie da 20 ripetizioni.

pliometrico

La terza opzione di rafforzare - pliometrico, che sono utilizzati per diversi tipi di formazione caviglie salto. Eseguire 10-15 ripetizioni.

forbici

Saltando da squat. Inizio esecuzione di un salto dalla posizione di "arresto accovacciata" saltare fuori e terreni a bassa voce.

Esercizio per la corsa

Disporre una corsa sulle loro punte, utilizzando il 50% della vostra massima velocità. Una tale distanza ripetizione - 15 metri.

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