16 semplici esercizi per le spalle stanche
Sport E Fitness / / December 19, 2019
Le ore di lavoro al computer in una posizione rende i muscoli delle spalle rigide, e anche causare dolore. Il problema non è solo nello stile di vita sedentario. situazioni di stress contribuiscono a questo stato del torace, che porta a chinarsi e sforzo posteriore superiore.
Collo e parte superiore della schiena sono sotto enorme stress. Una posa con la testa costantemente inclinato e spalle cadenti aggrava la situazione - muscoli e le articolazioni colpite nella zona.Carina Wu (Karena Wu), fisioterapista, proprietario centro fisioterapico a New York.
Una piccola lezione di anatomia
Spalla complesso include le ossa della spalla, clavicola, colonna vertebrale toracica, petto e scapole. Il suo punto di forza - una vasta gamma di movimenti eseguiti. Svantaggio - molti rapporto direttamente dai legamenti e muscoli. Se questi muscoli sono overused o impropriamente, spalle perdono la loro mobilità.
Che non c'era dolore, tutte e quattro le articolazioni devono lavorare correttamente. Almeno la pena di impastare le spalle durante la giornata: la parte posteriore di movimento e indietro, su e giù per la rotazione. Ma se la sera si poteva ancora sentire la tensione, vi aiuti 16 semplici esercizi.Carina Wu (Karena Wu), fisioterapista, proprietario centro fisioterapico a New York.
Questi esercizi aiutano a rilassarsi e migliorare la flessibilità. Ma in primo luogo, si dovrebbe prestare attenzione alla postura.
correzione della postura
Da una posizione eretta leggermente inclinata in avanti, leggermente curvo. Non esagerare. Poi raddrizzare. Ripetere 3-5 volte.
Chiedere a qualcuno di mettere tra la spalla lame pollice e ricordare la sensazione, a questo punto, così la prossima volta di concentrarsi su di esso senza assistenza.
Per la corretta posizione delle palette rendere il movimento delle spalle in su, indietro e in basso. Senza fanatismo - sufficiente a compensare solo un centimetro in ogni direzione. Ripetere 10 volte.
Esercizi per i muscoli del collo e delle spalle
1. tirando il mento
Questo movimento è particolarmente utile per coloro che sono inclini a mantenere la testa in una posizione per tutto il giorno. Tirare il mento in avanti, e quindi spostarlo lentamente. Tenere il mento parallelo al pavimento. Ripetere 10 volte.
2. La rotazione del collo
Inclinare la testa a destra e svoltare a sinistra attraverso il pendio al petto. Poi - torna a destra. Ripetere 5 volte in ogni direzione. Ma non fare un giro completo - inclinazione indietro solo intensifica la tensione nel collo.
3. La rotazione delle spalle
Raddrizzare la schiena. Sollevare le spalle, poi abbassare indietro e liscia circolare rilancio movimento alla posizione di partenza. Fare esercizio 10 volte in una direzione e poi un altro 10 - nella direzione opposta.
4. Stretching dalla parte dei muscoli del collo
In posizione seduta, inclinare l'orecchio destro verso la spalla destra. Mettere la mano destra sulla tempia sinistra e spingere delicatamente. Per aumentare la tensione, dritto mano sinistra sul sedile. Mantenere la posizione per 30 secondi e ripetere per l'altro lato.
5. "Il Castello" dietro
Alzi la mano destra e spingere dietro la schiena, piegato al gomito. Trascinare con la mano sinistra sotto la scapola destra. Cercate di cogliere le dita della mano sinistra della destra.
Se non lasciare, prendere un asciugamano e lentamente il tuo lavoro lungo di essa. Tenere premuto per 30 secondi e poi ripetere in direzione opposta.
6. Allungando per la spalla
Subito, la mano destra sul lato sinistro di fronte a lui. mano sinistra spingere delicatamente sulla parte superiore del diritto alle migliori allungare i muscoli. Mantenere la posizione per 5-10 secondi, poi rilassarsi e ripetere con l'altro braccio.
7. La rotazione dei bracci in direzioni opposte
Essere costretti schiena contro il muro, in modo che le lame erano rilassati. Le mani piegare il gomito ad angolo retto, premendo i bicipiti al muro. Senza cambiare la posizione dei gomiti, alzare la mano destra fino a toccare le pareti del lato esterno del palmo della mano. A sinistra girare a mano allo stesso modo verso il basso. Tornare alla posizione di partenza e fare l'esercizio nella direzione opposta: la mano sinistra - alto, a destra - verso il basso. Ripetere l'operazione per 30 secondi. Cercate di mantenere l'angolo giusto al gomito.
8. Stretching dalla parete
Mettere le mani sulla parete di fronte a lui in modo che le sue mani formate con il corpo ad angolo retto. State indietro un po 'di nuovo al corpo curvo, le braccia tese. Non spingere sul muro e non sollevare le braccia troppo alto.
9. Angolo di stretching i muscoli del collo
In posizione seduta, girare la testa a destra di 45 gradi, e guardò giù verso l'ascella. Ottenere la mano destra dietro la testa e premere delicatamente per una migliore allungamento dei muscoli. Inoltre, è possibile prendere la mano sinistra sul sedile della sedia. Ripetere 3 volte in ogni direzione.
10. Sollevamento mano dopo l'altra
Essere di nuovo forzato contro il muro, con le braccia lungo il corpo. bracci di sollevamento dritto lungo la parete di lato, formando la lettera T. Continuare fino soprikosnotes pollici. Assicurarsi che la parte superiore della schiena è rimasta piatta. Abbassare lentamente le braccia in posizione di partenza. Ripetere 3 volte.
11. Più basso è il "blocco"
Metti le mani dietro la schiena bassa, collegare al castello. Aprite la cassa, un po 'pizzicare la lama. Mantenete la posizione per 10 secondi. Poi sganciare la mano, pollice e modificare la parte superiore e ripetere.
12. La rotazione del braccio
In piedi lateralmente alla parete destra, un liscio grandi cerchi con la mano destra, senza perdere il contatto con la parete. Ripetere 10 volte. Poi alzarsi verso il lato sinistro della parete e ripetere per la mano sinistra. Guarda la postura.
13. Contatto posa di preghiera
Togliete le mani dietro la schiena e cercare di deporre le mani in gesto di preghiera (palmo contro palmo). Mantenete la posizione per 30 secondi. Se si estende non consente, fare una versione più semplice: piegare le braccia e posizionare il gomito destro sulla sua mano sinistra e la mano destra - il gomito sinistro. Tenere premuto per 15 secondi, quindi passare il sopravvento premuto per altri 15 secondi.
14. A tre punti
Get a quattro zampe. Lungo il pavimento mano sinistra, tirare a lato tra il braccio destro e coscia destra. Lasciare che il petto per turno, ma non cambia la posizione delle anche. Mantenete la posizione per 15 secondi nel punto in cui i fianchi cominciano a muoversi. Ritorno alla posizione e ripetere per l'altro lato di partenza.
15. sfinge Pose
Lie a faccia in giù. curva a, mettere le mani verso il basso parallelamente al corpo, punta delle dita rivolte in avanti. Senza togliere le mani, sollevare le spalle alla parte inferiore-superiore senza stress. Tenere i gomiti lungo i fianchi, non buttare indietro la testa. Sollevare la mano destra sul pavimento e tirare in avanti. Sforzatevi di aumentare i bicipiti a livello delle orecchie. Assicurarsi che le spalle e il collo non sono tese. Mantenere questa posizione per 5 secondi. Quindi abbassare il braccio destro in posizione di partenza e ripetere a sinistra.
16. torsione laterale
Si trovano sul lato destro con gambe piegate, le braccia si estendono ad un corpo perpendicolare. La parte posteriore è rilassato. Alzi la mano sinistra e in un arco di distanza, dietro la schiena, esponendo il suo petto. Gli occhi seguono il movimento della sua mano, ma non si mosse i fianchi. Tenere premuto per 5 secondi, poi tornare alla posizione di partenza. Ripetere 10 volte. Rotolare verso l'altro lato e fare l'esercizio 10 volte nella direzione opposta.
Tutti questi esercizi sono abbastanza semplici, ma sono molto efficaci per rilassare i muscoli della spalla. Eseguire complesso del tutto dopo una dura giornata di lavoro o da parte di ogni sera, e la tensione nel collo e le spalle è ridotta. Ciò significa che la testa sarà più facile, e la mente - vivo.