3 Hardcore outdoor training per l'apertura della stagione estiva

Noi siamo parte di un complesso per il parco e il giardino, area con il bar e anche una lunga scala. Impegnarsi in qualsiasi luogo e non cercare scuse.

Quali sono i vantaggi di questi complessi

15-30 minuti del complesso si ottengono tutti i vantaggi di un buon cardio e ancora di più:

• Sarà difficile bruciare calorie - e non solo durante, ma anche dopo l'esercizio.
• Spurgare il cuore e polmoni.
• Svilupperà la resistenza complessiva: si smette ansimando su per le scale e in esecuzione dopo che l'autobus in partenza.
• Muscoli ottenere un carico senza simulatori. Abbiamo raccolto esercizi per i principali gruppi muscolari di braccia, gambe, premere. Se si desidera caricare un buon back, scegliere una serie di barre orizzontali.
• Esercizi danno piacere. Abbiamo trovato opzioni interessanti, molti dei quali probabilmente non avete mai provato.

Come fare

1. Dopo il warm-up. Esercizio semplice, ma riscaldamento prima hai ancora bisogno di loro. Eseguire un cinque minuti, e se lo fai non c'è posto - fare i salti
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   corda, Ruotare le braccia e le gambe in tutte le articolazioni, non si china in avanti e ai lati, e una dozzina di squat aria.
2. Non nel calore. Se infernale di fuori inferno, non organizzare corsi di formazione nel pomeriggio - un affare migliore al mattino o nel tardo pomeriggio.
3. Intenso ... La formazione dovrebbe essere proprio questo - questo è il punto. Se hai tempo per un riposo, l'uso è in rapido declino.
4. ... ma senza fanatismo. Non cercare di compensare per una seduta di allenamento tutti gli anni perduti. Il sovraccarico te stesso, si rendono peggio: ottenere un'avversione costante per esercizio a tutti, che rende impossibile per l'ulteriore trasformazione.

Il vostro compito principale - per divertirsi, per sentirsi forte e in forma e vuole fare più esercizio fisico.

Quali esercizi da eseguire

1. Al parco o al cottage

per queste esercizi avete bisogno di fare acquisti. Ogni movimento viene eseguita per 40 secondi, poi rilassarsi e avvia il successivo 20 secondi. Al termine l'ultimo della lista, riposare un minuto. Si tratta di un round. Eseguire 3-5 turni.

Saltando in panchina con il cambio di piedi

Le mie gambe nel salto, tenere le ginocchia erano avvolte dentro. Se hai un problema con loro, sostituire il traffico sulla zashagivaniya in panchina e costantemente alternare i suoi piedi, iniziare con la destra, poi - via e così sulla sinistra.

Push-up sulla panca

Tenere i gomiti vicino al corpo, non sollevare le spalle verso le orecchie. Cercate di mantenere il vostro corpo allungato in una linea, ceppo stampa e glutei. Se non è possibile fare flessioni e 40 secondi dritto, provare una versione leggera - push-up con una girata di lato. Dopo ogni push-girarsi nella barra laterale, i lati alterni: strizzare-svolta a destra, a sinistra-spremitura.

Tirando le ginocchia al petto in panchina

Cercate di mantenere la schiena dritta, per quanto possibile, non appoggiarsi al banco - è barare. Il punto estremo raddrizzare le gambe, ginocchia devono essere solo leggermente piegate.

Split Squat con un piede in panchina

Assicurarsi che ginocchio piegato ad angolo retto, senza uscire dall'ambito calzino o involucro interno. Non toccare la terra dietro la gamba in piedi al ginocchio - di lasciare che la terra rimanga una distanza di 2-3 cm.

Reverse push-up dalla panchina

Appiattire e abbassare le spalle, raddrizzare le gambe. Ottenere fino alle spalle parallele al pavimento, eseguire movimenti senza problemi e sotto controllo.

"Cliffhanger" con affidamento sul banco

Cercate di mantenere il corpo nella stessa posizione, non gettare il bacino durante il cambio della gamba. Strain e premere natiche: Esso contribuirà a ridurre l'ampiezza dell'eccitazione e caricare i muscoli.

Burpee con salto in panchina

Prima di cadere a terra, assicurarsi che la traiettoria di una persona non passa attraverso il negozio. Di solito durante Burpee il punto più basso di toccare il petto piano e fianchi, ma se non si vuole sporcarsi, fare la solita push-up.
Se troppo duro, si può farne a meno - prendere l'enfasi sdraiato, alzarsi, saltare su una panchina, scendere, prendere l'enfasi mentire.

bicicletta

Non appoggiarsi alla panchina, cercare di mantenere la schiena dritta.

mano camminando sul pavimento con i piedi sulla panca

Provare a tirare il corpo in una linea singola, premere e filtrare i glutei. Se push-up non funziona, si può fare a meno di questo elemento. Seguire i tre passi a destra e tre a sinistra - questa opzione verrà caricato troppo male cingolo scapolare e le mani.

Se durante l'esecuzione del complesso non si dispone di tempo per rilassarsi per 20 secondi, cambiare facilmente il tempo di 30 secondi di lavoro e 30 secondi di riposo. Dopo il cerchio può rilassarsi di più - due minuti invece di uno.

2. Sul campo da giuoco

Ogni esercizio è quello di eseguire un determinato numero di volte, e poi andare al prossimo sulla lista. Alla fine del giro riposare per due minuti e ricominciare. Tutto quello che devi fare 3-5 giri - sullo stato di salute.

Provate a tagliare il tempo di riposo tra gli esercizi. Idealmente vi rilassate, mentre il passaggio da un barra orizzontale ad un altro. Concentrarsi sulla sua condizione: se il cuore batte forte in gola, nausea o pugnalate nel lato - dobbiamo riposare. E se proprio respirazione rapida e sudare creek - continuare. Inizia con il seguente numero di ripetizioni:

• 10 pull-up.
• 15 push-up.
• 20 sit-up a saltare fuori.
• 10 push-up sulle barre.
• Ups 15 piedi alla barra orizzontale.
• 20 pistole.

Se qualche esercizio non è ottenuta o non li si chiude in un approccio, sentitevi liberi di cambiare la versione semplificata - li troverete in questo articolo.

tiro

Abbassare le spalle, un pizzico lama, stringere la stampa. Non sollevare il mento, cercando di raggiungere la barra orizzontale - tenere la testa dritta.

flessioni

Stringere gli addominali e glutei, spremere quasi a toccare il seno sesso, cercare di mantenere il corpo dritto, non speleologia in una vita.

Aria squat con salto fuori

Squat in una gamma completa - bacino deve scendere al di sotto del ginocchio. Mantenere i talloni sul pavimento durante tozzo.

tuffi

Inferiore e spalle raddrizzare pizzicare la lama andare fino alle spalle parallelo al pavimento.

Sollevamento delle gambe alla barra orizzontale

Sollevare la gamba fino a toccare la barra, immergere il movimento lento, senza strappi.

pistole

Cercate di non avvolgere il ginocchio verso l'interno, mentre il sollevamento. Mantenete il vostro supporto del tallone piediE mantenere il dritto gamba sollevata. Non toccare il pavimento durante la risalita.

3. sulle scale

Individuare non è lunga scala molto ripida. Eseguire ogni esercizio per 10 volte senza una pausa. Riposo tra gli esercizi 1-2 minuti.

Correre su per le scale

Questo esercizio vi aiuterà a scaldare. Le prime tre volte lo fanno in un ritmo medio, poi accelerando.

Jumping "piedi uniti - gambe divaricate" con cotone

Questo è leggermente complicata jumping jacks varianti. Vai su per le scale e scendete facile di corsa.

Correndo con le gambe incrociate

Esercizio richiede un coordinamento. Prendete il vostro tempo fino a sentire che il movimento è ottenuto facilmente. Alternate a destra corsa e sinistra attraverso una ripetizione: lato destro alto, in basso, jogging leggero, rivolta verso l'alto a sinistra, verso il basso, jogging leggero, e così via.

Burpee sulle scale

Eseguire push-up in una gamma completa - fino a toccare seni scale.

Ampie attacchi

Si può fare affondi due o tre passi: tutto dipende da loro larghezza e le smagliature. Alternare le gambe, scendono verso il basso jogging leggero.

Procedura per push-up

Due passi a destra - push-upDue a sinistra - push-up. E 'considerato alla volta. Solo bisogno di effettuare una penetrazione del 10 verso destra e verso sinistra.

Sprint su per le scale

passo opzionale su ogni passo - può saltare su uno o anche due. La cosa principale - il più presto possibile per arrivare in cima. Giù scendere free running.