3 il metodo aumenta il peso della panca

Nessuno vuole apparire debole, rendendo la panca con un palo della luce. Ci sono tre modi per migliorare le loro prestazioni in questo esercizio.

1. tecnica powerlifters Try

Se si vuole veramente reap molto meglio scegliere apparecchiature powerlifters, che include una riduzione massima della ampiezza e la scelta della posizione più vantaggiosa del corpo.

Prendere la giusta postura

Spalle giacciono in panchina, la schiena arcuata arco, piedi saldamente appoggiano sul pavimento, stabilizzando la posizione del corpo. Arc inarcò la schiena aiuta a ridurre la gamma di movimento: come il bar sarà una distanza più breve, il che significa che sarà più facile per spremere un sacco di peso. Inoltre, la schiena arcuata aiuta a utilizzare i muscoli della schiena e per spostare il peso alla trave inferiore dei muscoli pettorali.

Utilizzare una presa larga

Il più ampio si assumerà la carica, la gamma di meno di movimento e più stress sul forte Pecs.

Fortemente spremere il collo durante l'esercizio

Forte presa consente di sincronizzare il lavoro dei componenti sensoriali e motorie del sistema nervoso, di utilizzare l'intero potenziale dei muscoli e rendere il movimento più potente.

Mantenere i gomiti ad un angolo di 45 gradi dal corpo

Questa situazione consente il gomito per distribuire uniformemente il carico tra i tricipiti e muscoli pettorali, e durante l'abbassamento della barra di utilizzare i muscoli della schiena.

2. Aumentare il carico, piuttosto che il peso sulla barra

powerlifters Anche raramente usano massima odnopovtorny (1RM) in formazione, e il resto degli atleti non è certamente necessario. Per sviluppare la forza muscolare e l'ipertrofia avete bisogno di più serio di carico che può fornire una formazione con 1RM.

conteggio di Let. Diciamo che si sta facendo una panca 1RM di 135 chilogrammi. Anche con un buon allenamento che si può fare solo circa 6-8 ripetizioni, sarà molto tempo per riposare in mezzo, e, infine, si accumulano nei muscoli così stanco che si può a malapena alzare la mano. Si tratta di una formazione follemente pesante, ma l'importo che si solleva appena 1.080 chilogrammi.

Ora immaginiamo che si sta facendo la panca con l'85% dei vostri dell'1RM - 115 chilogrammi. Hai rimosso tutta la top ten su ogni lato, ma si può già eseguire 4 set pesanti di 3-5 ripetizioni. Anche se si sta eseguendo panca 3 volte l'approccio, il numero totale di peso sollevato sarà 1380 kg - fino a 300 chilogrammi di più!

Se si desidera aumentare ulteriormente il carico, terminato l'esercizio ordinario drop-set o uno con una piccola pausa. In un tipico drop-set subito dopo l'approccio che il più rapidamente possibile a buttare fuori il 25% del peso e fare un altro approccio. Nel drop-in pausa, non si può correre e dopo ottenuto liberarsi del peso, riposare per 10-15 secondi.

3. Modificare le spaccature

muscoli pettorali e tricipiti funzionano quando si preme, schiena e bicipiti - quando si tira. Pertanto, è logico formare questi gruppi muscolari insieme: di organizzare qualche giorno "petto-tricipiti" e "back-bicipiti" e poi dare i muscoli una lunga vacanza.

Ma se si utilizza una divisione per un lungo periodo, si cambia, è possibile ottenere risultati migliori.

Spalato per i muscoli antagonisti può aumentare l'onere per alcuni gruppi di muscoli. Ad esempio, se il Lunedi fate gli esercizi sul petto e bicipiti, tricipiti, si lavorerà più tardi nel corso della settimana. In questo caso, mentre gli esercizi che spingono tricipiti e pettorali sono utilizzati - non c'è bisogno di aspettare una settimana per caricare di nuovo.

Inoltre, durante lo studio bicipite pettorali quasi sarebbe non può essere utilizzato. Di conseguenza, esso non si accumula la fatica, in modo da poter fare di più.

Sperimentare la posizione durante la panca, evita odnopovtornogo massimo e cercare di lavorare con muscoli antagonisti in un allenamento - e sarete presto in grado di aggiungere al mio post un paio frittelle.