5 × 5 - programma di formazione di un ottimale 3 volte a settimana

Questo programma è adatto per i principianti e gli atleti, che è tornato allo sport potere dopo una lunga pausa. Il suo principale vantaggio - semplicità.

Qual è l'essenza del programma di formazione

Il programma si compone di cinque esercizi:

1. Squat sul retro: 5 set di 5 volte.

2. Bench Press: 5 set di 5 volte.

3 il metodo aumenta il peso della panca →

3. Stacco 1 approccio per 5 volte.

Stacco - esercizio effettivo dimagrimento →

4. Bench press in piedi bilanciere: 5 set di 5 volte.

5. asta di spinta nella pendenza: 5 gruppi di 5 volte.

Da questi esercizi sono costituiti da due sessioni:

1. Una formazione: squat, panca, barra di trazione in pendenza.
2. Allenamento B: squat, panca in piedi con bilanciere, stacco.

Fate tre volte a settimana e costantemente si alternano l'allenamento A e B. Tra i due allenamenti riposare almeno un giorno.

Ecco un programma di allenamento di esempio per la settimana:

1. Lunedi notte: la formazione di un
2. Giovedi: Rest.
3. Ambiente: formazione B.
4. Mercoledì: Riposo.
5. Venerdì: La formazione di un
6. Sabato e Domenica: riposo.

La prossima settimana si inizia l'allenamento con B.

Al fine di non perdere un allenamento e più facile tenere traccia dei tuoi progressi, è possibile scaricare le applicazioni StrongLifts 5 × 5. In esso v'è un programma con esercizi che è possibile personalizzare te stesso. Si nota fatta di serie e ripetizioni direttamente durante l'allenamento, poi un timer è il riposo.

Anche in allegato avere un video con gli esercizi di tecnica, la storia di formazione, e dopo le prime tre lezioni, è possibile tenere traccia dei progressi.

La versione a pagamento ha programma di riscaldamento si avvicina, accidenti calcolatrice, l'integrazione con Google Fit e "Salute» (iOS), a marchio si avvicina, senza rimuovere la schermata di blocco.

A che il peso per iniziare

Se si ha già familiarità con gli esercizi e li fa con la giusta tecnica, scegliere il peso massimo con il quale sarete in grado di eseguire cinque serie di cinque ripetizioni.

Se siete nuovi di esercitare o non fare loro per un lungo periodo di tempo, per cominciare, prendere la metà del suo massimo pyatipovtornogo o meno:

1. Squat, panca, panca piedi: 20 kg (senza le frittelle dell'asta collo).
2. Stacco: 40 kg (appendere sul collo di due pancake 10 kg).
3. asta di collegamento in salita 30 kg (due pancake caduta sul collo 5 kg).

Nella prima settimana vi sarà molto facile, ma il peso aumenterà rapidamente. Entro quattro settimane si squat con un peso di 30 kg in più stampa dal petto 15 kg in più.

Inizia a accovacciarsi con il timbro sul retro, e si può camminare fino a 100 kg a 12 settimane.

Come aumentare il peso

1. squat. Se si è in grado di eseguire cinque ripetizioni in tutti e cinque gli approcci, la prossima volta aggiungere 2,5 kg - piccole frittelle di 1,25 kg per lato. Se non fossi in grado di fare cinque ripetizioni, continuare a lavorare con questo peso fino a quando è possibile.
2. Panca, bilanciere su panca in piedi bilanciere piegato fino alla cintola in pendenza. Uomini aggiunto 2,5 kg, le donne - a 1 kg.
3. stacco. Aggiungere 5 kg - 2,5 kg per lato. Stacco coinvolge più muscoli, in modo che è possibile aumentare il peso più velocemente.

Se non c'è spazio per i pancake 1,25 kg, acquistare la propria e portarli sul vostro allenamento.

Come per riscaldarsi

Prima dell'allenamento non avere portato via con cardio: può stancare i muscoli delle gambe per squat. Da tre a cinque minuti di camminata veloce o fare jogging saranno abbastanza tranquilla.

Se si esercita con un timbro in bianco, non è necessario warm-up si avvicina, perché il peso è troppo leggero. Due approcci possono eseguire cinque squat aria.

Quando si arriva ai pesi più pesanti, sono richieste serie di riscaldamento. Essi consentono di scaldare i muscoli bersaglio e testare le loro attrezzature.

Eseguire due serie di riscaldamento di cinque volte con un timbro vuota. Dopo di che, aggiungere 10-20 kg ed eseguire 2-3 volte, fino a raggiungere il peso di lavoro.

Non appoggiare tra gli approcci di warm-up. Pausa solo dopo di loro, prima che l'approccio al peso operativo.

Esercizi che devono essere fatti prima della formazione di forza →

Quanto riposo tra le serie

In primo luogo, a causa del peso leggero non hai bisogno di un lungo riposo. Ma quando il peso inizia ad aumentare, la restaurazione del potere dopo un approccio potrebbe richiedere più tempo.

1. 1,5 minuti, se hai finito il precedente approccio senza molto sforzo.
2. 3 minuti, se si dovesse cercare di completare l'approccio.
3. 5 minuti, se in ultima ripetizione si hanno raggiunto il cedimento muscolare.

È anche possibile navigare verso la respirazione. Se durante il vostro esercizio respiro autostop, Relax, fino a quando non è completamente restaurato.

Quali sono gli obiettivi e le condizioni del programma di formazione

Plateau: cosa fare quando non c'è progresso

La prima cosa da fare se non si poteva finire l'approccio - pausa più lunga. Posizionare la barra e attendere 5 minuti e poi riprovare.

Se non ha funzionato questa volta, verificare la presenza di eventuali errori:

1. Povero riscaldato: la mancanza di approcci warm-up sono costretti a lavorare sui muscoli freddi, e l'eccesso - i loro pneumatici.
2. Ha fatto con scarsa tecnica. asta traiettoria non corretta aumenta il rischio di guasti.
3. formazione perse. Se non si carica i muscoli in modo coerente, non c'è bisogno di crescita.
4. Per fare troppo esercizi cardio o aggiuntivi che hanno rallentato la ripresa.
5. Non abbastanza sonno. La mancanza di sonno rallenta il recupero.
6. Non mangiare. La mancanza di sostanze nutritive rallenta anche il recupero.

Se non si riesce a soddisfare tutte le serie e ripetizioni tre allenamenti di fila, è necessario ridurre il peso, o il numero di serie e ripetizioni.

progredire dell'equazione: come esercitare per ottenere risultati →

Come ridurre il carico

Non è possibile aggiungere peso in modo permanente, prima o poi, il processo si interrompe. Se il peso operativo non aumenterà tre allenamenti in fila, diminuire il carico come segue:

1. Tre serie di cinque riprese.
2. Tre set di tre ripetizioni.
3. Un approccio per tre ripetizioni e due serie di tre ripetizioni con 5% in peso.

È inoltre possibile ridurre il peso fino al 10% della classe operaia e aggiungerlo di nuovo, delle attrezzature per fabbricare sicuro e correggere i propri errori.

Perché questo programma di formazione è efficace

Ci sono diversi fattori che rendono questo programma una 5 × 5 è molto efficace:

1. pesi liberi. È necessario mantenere l'equilibrio che l'onere aggiuntivo sui muscoli.
2. dotazione minima. Hai bisogno di solo bar e negozio, in modo da poter fare 5 × 5 in qualsiasi palestra o anche nel garage.
3. esercizi poliarticolare. Esercizi di base coinvolgono più muscoli e per questo consentono di sollevare più peso.
4. inizio facile. Leggero dapprima esercizi che permettono di apparecchiature di prova e lesioni evitano.
5. intensità. Allenamento pesante, ma breve. È finito prima di fatica e di conseguenza mantenere sempre la concentrazione.
6. sovraccarico progressivo. aumento di peso costante provoca il vostro corpo di adattarsi più rapidamente. I muscoli diventano più ossa e tendini - più forte.
7. Un piano chiaro e fiducia. Sai cosa fare con ogni allenamento, e siamo sicuri che il programma funziona.
8. passione. Ti chiedi a quale peso si può camminare, per quanto tempo sarà in grado di aumentare il peso. Si aggiunge eccitazione e molte forze per sfidare me stesso.
9. alleviare. Non c'è bisogno di inventare, cercare e selezionare. Una volta che padroneggiare la tecnica, e poi basta aggiungere sul peso.

Il programma non ha restrizioni sul pavimento. E 'adatto a tutte le età, compresi gli adolescenti e le persone sane dopo 40 anni.

Naturalmente, questo programma non piacerà a tutti. Per esempio, se vi piace la varietà, i cinque esercizi eseguiti quotidianamente, sarete rapidamente annoiarsi. Come risultato, si perde la motivazione e buttare il vostro allenamento.

Se ti piace la consistenza e avete bisogno di un chiaro piano d'azione, 5 × 5 ideali per te e vi aiuterà a ottenere buoni risultati.

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