7 duro allenamento con l'inventario più semplice e senza

Per organizzare un allenamento estenuante, non necessariamente andare in una palestra fredda. Questi insiemi intensivi di esercizi che si possono eseguire con un insieme minimo di attrezzature sportive o no.

Prima di ogni allenamento warm-up per le articolazioni e stretching dinamico per scaldare i muscoli e Attiva. Dopo un allenamento, anche non dimenticare allungamentoPrestato particolare attenzione ai muscoli che hanno lavorato.

1. di peso corporeo di formazione

Questa formazione è adatto per coloro che non hanno assolutamente alcun accesso a pesi liberi. Aiuta a lavorare i muscoli delle braccia e il petto, cosce e glutei, per pompare resistenza.

Questo complesso di facile cercando è una vera sfida, se fatto molte volte e di riposo tra le serie.

• Sprint 200 metri.
• 10 flessioni.

• 10 sit-up a saltare fuori.

• 10 esercizi "scalatore".

Eseguire complesso tutte le volte che è possibile in 15 minuti, cercare di non riposo tra gli esercizi.

2. Formazione al lavoro fuori i principali gruppi muscolari

E 'difficile complessa che carica i tricipiti e muscoli pettorali delle cosce e la crosta, di pompaggio capacità di resistenza e appena ti lascia senza potere in una pozza di sudore. Oltre alle flessioni in questo esercizio solo due esercizi.

• Burpee

• Squat con saltando fuori

struttura complessa

1. 50 Burpee.
2. 50 sit-up a saltare fuori.
3. 40 push-up.
4. 40 sit-up a saltare fuori.
5. 30 Burpee.
6. 30 sit-up a saltare fuori.
7. 20 push-up.
8. 20 sit-up a saltare fuori.
9. 10 Burpee.
10. 10 sit-up a saltare fuori.

E 'bene se non si può fare 40 flessioni o saltare in una riga. Basta fare il muscolo al fallimento, poi un po 'di riposo e di andare avanti. La cosa principale - non ritardare il resto, il complesso deve essere molto intenso.

3. Formazione con affondi e pull-up

Se si dispone di una barra orizzontale, provate questo esercizio. Esso combina esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo: muscoli di pull-pompato delle braccia e schiena, e gli attacchi in movimento - i fianchi e glutei.

Pull-up può fare qualsiasi presa, severo, o accumulo. Se ancora non si sa come recuperare il ritardo, è possibile utilizzare una gomma tape-espansore o eseguire serraggio eccentrico.

Passare 15 metri attacchi, dopo l'esecuzione di pull-up. Inizia con 10 pull-up in ogni dell'approccio successivo riduce il numero: gli attacchi di 15 metri → 10 pull → attacchi da parte di 15 metri → 9 → pull-attacchi da parte di 15 metri → 8 e quindi al pull-up uno.

Se si desidera una migliore gambe di carico e di avere accesso a pesi liberi, si può fare affondi con manubri leggeri o un pancake al bar, alzato sopra la sua testa.

4. Formazione con manubri

Ciascuno degli esercizi sta pompando diversi gruppi muscolari, in modo che la formazione aiuta a mantenere in buona forma tutto il corpo e non ci vuole molto tempo.

• affondi inverso, 10 volte su ogni gamba.

• Tozza zhimom manubri verso l'alto 10-12 ripetizioni.

• Stampa di manubri sdraiato da un lato, 10-12 ripetizioni per ogni braccio.

• manubri di spinta in piedi in pendenza di 10-12 ripetizioni.

Eseguire la gamma 2-3. Riposo tra gli esercizi - non più di 30 secondi.

Se non si dispone di panchina per panca, fare lo stesso esercizio sul pavimento.

5. Secondo allenamento con manubri

pompe muscolari Workout corteccia, glutei e la parte posteriore della coscia, schiena, petto e tricipiti.

• stacco rumeno con manubri - 12-15 ripetizioni.

• Sollevamento manubri di fronte e di lato - 12-15 ripetizioni. Due lift - uno di fronte a lui, uno in mano - contato come una ripetizione.

• manubri di spinta nel bar - 10-12 ripetizioni.

• Push-up - i muscoli al fallimento.

• Manubri panca per sdraiati - 10-12 ripetizioni.

Alla fine del follow superset di 20-30 squat con salto fuori o l'esercizio, "scalatore", riposare 30 secondi, poi mantenere la barra su una gamba o un braccio, per quanto è possibile.

6. pliometrico

Per questo esercizio è necessario manubri e di elevazione. Assicurati di esercizi di riscaldamento per preparare il corpo per il carico plyometric.

• Zashagivaniya la collina con i manubri: 4 set di 4-6 ripetizioni con ogni gamba. Come una collina può utilizzare una sedia stabile, una panchina nel parco, uno stand in palestra.

• Saltando su un alto piedistallo (o altro upland) - 4 serie di 4 ripetizioni.

• Salta l'ostacolo - 4 serie di 4 salto. Come gli ostacoli possono utilizzare scavato gomme, si ferma in palestra o alcuni altri oggetti a basso, attraverso cui è possibile saltare.

Resto due minuti tra le serie.

7. Formazione con attrezzature di base

Per questo esercizio è necessario un set di base di attrezzature, che si trova in ogni bilancieri, manubri e palestra barra orizzontale. Se si è in casa, è possibile sostituire il bilanciere sul manubrio.

La formazione è divisa in tre parti, ognuna di loro hanno bisogno di fare tre giri.

parte 1

• Gli attacchi contro il tozzo movimento di ritorno, 10 ripetizioni per ogni gamba.

• flessioni pliometrico, 5-10 ripetizioni.

• Saltando sul bordo del marciapiede, 5-10 ripetizioni. Se non c'è elevazione, fare salti lunghi.

parte 2

• split squat bulgaro con manubri 10 ripetizioni per ogni gamba.

• Burpee, 10 ripetizioni.
• Pull-up, 5 ripetizioni.

parte 3

• Pullups invertire presa 5 ripetizioni.

• Saltando con il cambiamento delle gambe del affondo, 10 ripetizioni per ogni gamba.

• Rumeno stacco 10 ripetizioni.

Naturalmente, tale formazione non vi aiuterà pompare fino alla montagna di muscoli, ma è adatto per mantenere una buona forma fisica e la resistenza, il tono muscolare e il sistema di salute cardiovascolare.

E 'anche una grande opzione per viaggioQuando è necessario per mantenersi in forma, ma non si può andare a una buona palestra.