8 esercizi efficaci per bicipiti
Sport E Fitness Programma Di Formazione / / December 19, 2019
Bicipiti - un muscolo composto da due teste: il lungo e breve. Tutti gli esercizi di base per i bicipiti includono armi di flessione al gomito sotto carico: con pesi liberi o su un simulatore. Questo cambia il raggio di movimento, la posizione del corpo e ruotare l'avambraccio, che fornisce diversi effetti sul muscolo.
Selezionare 1-2 esercizi e aggiungerli al vostro allenamento. Ma non usare sempre la stessa: l'alternarsi di diverse opzioni caricherà sia la testa e stimolare la crescita muscolare.
1. up concentrato per bicipiti
studioACE studio rivela Esercizi migliori Bicipiti American Council on Exercise (American Council on Exercise, ACE) ha rilevato che il sollevamento concentrato coinvolge il bicipite del 97% - è meglio di tutti gli altri esercizi.
Sedere in panchina, take manubrio nella mano destra e il resto della mano sinistra contro il ginocchio sinistro. Spremere il tricipite della mano destra per l'interno coscia. Piegare il braccio all'altezza del gomito, alzando il manubrio, quindi abbassare indietro e ripetere.
Prova a spingere il corpo a lavorare più vicino al bacino e non al ginocchio. Quando si sposta il braccio in modo che il punto estremo, risulta automaticamente, quali ulteriori carichi bicipite.
Scegli i pesi appropriati per 8-10 ripetizioni: alla fine l'approccio che deve essere difficile. Fare 3-5 serie.
2. Flettendo i bicipiti in un crossover
Agganciare la maniglia per il blocco inferiore, afferrarlo abbastanza giusto. Piegare il braccio all'altezza del gomito e sollevare l'avambraccio, mentre si gira il palmo a se stesso. Ritorno alla posizione di partenza e ripetere.
È possibile collegare una penna diretta e fare l'esercizio con entrambe le mani contemporaneamente. Tuttavia, il funzionamento di uno solo di essi, è possibile non solo per piegare l'avambraccio, ma anche per distribuire il braccio verso l'esterno, che aumenta il carico sul bicipite.
Eseguire 3-5 serie di 8-12 ripetizioni per ogni braccio.
3. presa inversa pull-up
Questo esercizio non è isolata: carica non solo bicipiti, ma altri muscoli della spalla e indietro. Nonostante questo, questi pull-up sono molto efficaci: sui dati ACE, attivano il bicipite del 80%.
Afferrare la barra presa inversa, abbassare le spalle, pizzicare lama - è la posizione di partenza. Seguire stringendo alla testa il livello della barra orizzontale, e quindi abbassare alla posizione di partenza. Non tirare il mento, cercando di raggiungere il bar: collo deve rimanere livello.
Fare 3-5 serie da 10 ripetizioni con nessun peso. Se non è possibile finire l'ultimo approccio, poi seguirli in faccia. Se si arriva a fare 10 ripetizioni, quindi provare ponderazione - cintura con una catena e una frittella su un 5 kg. Eseguire 3-5 serie con il peso in faccia.
4. Up della barra sul bicipite
Prendere una presa bilanciere inverso, piegare i gomiti e sollevare il guscio fino al livello spalla. Ritorno alla posizione di partenza e ripetere. Eseguire ogni esercizio lentamente e controllato, senza scatti e oscillante.
Eseguire 3-5 serie da 8-12 ripetizioni.
5. Up con manubri su panca inclinata
In questo esercizio i manubri con le mani sono fuori linea del corpo, così il bicipite up vengono eseguite con un'ampiezza maggiore.
Sedersi su una panca inclinata, afferrare un manubrio e abbassare le braccia liberamente ai lati. Da questa posizione, piegare i gomiti e sollevare i manubri fino a livello della spalla. abbassarli indietro e ripetere.
Fare 3-5 serie di 8-10 volte in ogni.
6. Up della barra alla cinghia
Questo esercizio rende più facile per caricare capo lungo del bicipite.
Afferrare l'impugnatura bilanciere retromarcia e inclinare leggermente il corpo in avanti per rendere più facile. tirante alla parte superiore della pancia, Inferiore alla posizione di partenza e ripetere.
Eseguire 3-5 8-12 avvicina il tempo.
7. Up con manubri con supinazione
In questo esercizio si combinano flessione del gomito e rotazione dell'avambraccio verso l'esterno, permettendo il bicipite di carico massimo.
Prendere i manubri impugnatura diritta, piegare le braccia e sollevare l'avambraccio, allo stesso tempo, trasformandoli fuori. Al primo posto delle spazzole dovrebbe essere lo stesso come in basso: i palmi a se stesso. Abbassare le braccia e seguire nuovamente il movimento.
Fare 3-5 serie da 8-12 ripetizioni.
8. Ups con manubri espansori
In questo esercizio, il carico aggiuntivo dovuto alla resistenza disponibile Expander. La tensione massima è creato nel suo punto più alto.
Passaggio sul guscio con entrambi i piedi, prendere un manubrio e expander, girare le palme lontano da voi. Piegare i gomiti e portare i manubri fino a livello della spalla mentre si accende la parte esterna dell'avambraccio. Inferiore, quindi sollevare di nuovo il peso.
Eseguire 3-4 serie di 8-10 ripetizioni. A causa esercizio espansore diventa molto più complicato, in modo per iniziare, cercare di eseguirlo con poco peso. Se è troppo facile - prendere un manubrio più pesante o selezionare expander con grande resistenza.
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