Un modo semplice per fare l'allenamento della forza è molto più efficace
Sport E Fitness / / December 19, 2019
Che cosa è esercizio eccentrico
Quando un muscolo si contrae, è o accorciati o allungati. Fase in cui la si accorcia muscolari, chiamate concentrici, e la fase in cui il allungato - eccentrico. Un semplice esempio: in un esercizio per i bicipiti, quando si piega il braccio con un manubrio, contrazione concentrica si verifica, e quando l'estensore - eccentrico.
Come regola generale, l'allenamento della forza si concentra più sulla fase concentrica. Mentre per i buoni risultati è necessario elaborare le due fasi, e in alcuni casi di concentrarsi sulla eccentrico.
Quanto utile esercizio eccentrico
1. Aiuta a costruire rapidamente il muscolo e diventare più forte
ai muscoli è cresciutoEssi devono prima essere danneggiati nel processo di formazione, e poi recuperare durante le vacanze. Le cellule recupero satellite o satelliti partecipanti sono disposti sulla superficie esterna delle fibre muscolari.
Dopo danni alle cellule satelliti muscolari iniziano a moltiplicarsi, e le cellule figlie sono attratti dalla zona lesa. Amphicyte dà suo nucleo, un numero crescente di actina e miosina nel sarcomere - unità fibre muscolari contrattili base.
scienziati hanno confrontato lal'attività delle cellule satellite è in modo differenziale influenzata dalla modalità di contrazione nel muscolo umano a seguito di un lavoro di pari attacco di esercizio l'effetto di esercizio eccentrico e concentrico e ha scoperto che dopo 24 ore importo carico eccentrico delle cellule satellite è aumentato del 27%, e dopo un concentrica E non è cambiato.
Inoltre, viene aumentato il numero di cellule satellitiesercizio eccentrico aumenta il contenuto di cellule satelliti nelle fibre muscolari di tipo II Solo nelle fibre muscolari di tipo II, che sono in grado di crescere rapidamente in termini di dimensioni e ci forniscono i muscoli visivamente più grandi. Nelle fibre tipo I numero delle cellule satellite rimane invariato.
In parallelo con l'aumento di crescere la massa muscolare magraEccentrico esercizio: meccanismi e gli effetti se usato come regime di allenamento o complemento di formazione e la forza e la potenza (forza massima × velocità).
Un recente studioGli effetti della contrazione eccentrica Durata sulla forza muscolare, energia di produzione, salto verticale, e dolore University of New Mexico ha rilevato che quattro settimane di allenamento per la forza con la fase eccentrica 2, 4 e 6 secondi, aumentare notevolmente la forza e la potenza degli atleti allenati.
2. aumentare la flessibilità
flessibilità importante in qualsiasi sport, tra cui il potere. Ad esempio, nel sollevamento pesi, non sarà in grado di fare un passo avanti o spingere senza una sufficiente flessibilità nell'articolazione della spalla.
L'allenamento eccentrico ha aumentatoGli effetti di allenamento eccentrico su minore flessibilità degli arti: una revisione sistematica la lunghezza dei muscoli e range di movimento non è peggiore posture stretching statico.
In uno studioEccentrico Formazione e statico Stretching Migliorare tendine del ginocchio flessibilità del liceo maschi Russell Nelson (Russell T. Nelson), un gruppo di studenti eseguita esercizio eccentrico, l'altro - stretching statico per sei settimane. Come risultato, il primo gruppo aumentato intervallo di movimento a 12,79 °, e la seconda - a 12,05 °.
3. Protezione contro gli infortuni
danni esercizio eccentricodanno muscolare da eccentrica esercizio: il meccanismo, i segni meccaniche, adattamento e applicazioni cliniche sarcomeri, i nervi sensoriali muscoli e propriocettori, che riduce la gamma di movimento e la forza guadagni.
Tuttavia, una settimana più tardi arriva l'adattamento: i muscoli sono allungati in modo ottimale in base al carico, che proteggono ulteriormente l'atleta da un infortunio.
4. Aiuto per superare l'altopiano
Gli esercizi muscolari eccentrici in grado di sopportare un peso maggiore rispetto concentrica. Ad esempio, quando avete preso troppo grande peso in panca e non si può spremere il bar, è ancora possibile tenere sul vostro corpo o alla parte bassa della schiena lentamente al rack.
Questa caratteristica di esercizio eccentrico vi aiuterà a superare l'altopiano di formazione. Se non è possibile eseguire un esercizio concentrica con il nuovo peso, provare eccentrica: sarà preparare i muscoli e accelerare il progresso.
Ma attenzione: assicuratevi di chiedere per assicurare se si sta eseguendo esercizi eccentrici con carichi pesanti.
5. metabolismo disperso
Se si desidera perdere peso attraverso l'allenamento della forza, concentrandosi su esercizio eccentrico.
studioRiposo spesa energetica e insorgenza ritardata dolore muscolare dopo l'allenamento di resistenza di tutto il corpo con una concentrazione eccentrica Wayne State University ha dimostrato che l'esercizio eccentrico tutta velocità metabolismo del corpo da solo per 72 ore dopo l'allenamento. E i risultati sono validi sia per i principianti e gli atleti più esperti.
Gli scienziati dell'Università del Kansas hanno anche notatodanno muscolare e tasso metabolico a riposo dopo l'esercizio di resistenza acuto con un sovraccarico eccentrico un significativo aumento del metabolismo a riposo 24-48 ore dopo l'esercizio eccentrico.
Quando l'allenamento eccentrico dovrebbe essere evitato
Con tutti i suoi vantaggi, l'allenamento eccentrico non è per tutti. In alcuni casi è necessario astenersi da loro.
- Se si dispone di una malattia comuni come l'osteoartrosi. L'allenamento eccentrico può aumentare il dolore alle articolazioni danneggiate.
- Durante il periodo di recupero dopo l'infortunio. Dal momento che il muscolo eccentrico esercizi di ferire più di concentrici, dopo gli infortuni dovrebbero essere particolarmente attenti. Prima di iniziare la formazione, consultare un fisioterapista.
Come aggiungere esercizi eccentrici in formazione
Si può fare praticamente qualsiasi esercizio eccentrico, semplicemente estendendo la fase di stretching dei muscoli sotto sforzo. Ad esempio, se si fa panca, abbassare la barra per 4-6 secondi, e ascensore per 2 secondi.
Qui ci sono alcuni esercizi che si possono fare facilmente eccentrico.
- flessioni. Lentamente abbassatevi in fretta spremere se stesso.
- tiro. Si sta portando esercizi per classici pull-up. Si sta facendo un salto di pull-up, e poi raddrizzare le mani lentamente possibile, tenere il peso del corpo.
- split squat su una gamba sola. Abbassare lentamente verso il basso, salire le scale in fretta.
- con peso squat. Lentamente abbassatevi verso il basso leggermente in ritardo al punto più basso e salite le scale in fretta. Esercizio vi aiuterà a sviluppare la mobilità dell'articolazione dell'anca.
- leg extension nel simulatore. piedi raddrizzare rapidamente, e lentamente piegare.
- Stampa di manubri verso l'alto. Sollevare il manubrio in modo rapido e abbassato lentamente.
esercitare fase concentrica deve essere veloce, ma senza strappi, altrimenti si rischia di danneggiare i muscoli o legamenti. Eccentrico fase di cercare di fare più a lungo possibile: da 4 a 10 secondi.
Che cosa si aspetta dopo esercizio eccentrico
cause esercizio eccentrico dolore muscolare ritardatoRiduce la gamma di movimento e la forza muscolare subito dopo l'allenamento, 24esercizio eccentrico e ritardato indolenzimento muscolare a insorgenza del quadricipite inducono rettifiche di attività agonista-antagonista, che dipendono compito motorio e 48L'effetto di eccentrico indotta da esercizio fisico insorgenza ritardata dolore muscolare sul posizionamento Senso e ripresa percentuale in sedia a rotelle giocatori di basket ore dopo l'allenamento.
Da questo non può essere evitato, ma per il dolore e la rigidità dovrebbe progredire. I adatta corpo rapidamenteEccentrico Test da sforzo e la formazione N94-28363 alla formazione eccentrica per aumentare la forza e la capacità di resistere allo stress senza danno e il dolore.
Quanto spesso organizzare esercizio eccentrico
Dal momento che l'esercizio eccentrico pesante provoca dolore nei muscoli e limitare la forza e la gamma di movimento per un massimo di sette giorni, non ha senso per eseguire più di una voltaEccentrico Resistenza esercizio per la salute e fitness una settimana o semplicemente non hanno il tempo per recuperare.
Il giorno dopo l'esercizio eccentrico eseguire esercizi di luce con una particolare attenzione per la fase concentrica. Questo accelereràesercizio concentrici di luce durante il recupero da danno muscolare indotto da esercizio fisico il recupero.
Se non si ha intenzione di tenere esercizio eccentrico pesante, si possono fare due o tre esercizi, con una particolare attenzione per la fase eccentrica in ogni allenamento.