Come la cadenza giusta verrà eseguito più velocemente e proteggere le ginocchia

Qual è la cadenza

In generale, una cadenza senso - è la quantità di eventuali azioni al minuto. Per i ciclisti è la frequenza di velocità di pedalata, e per chi fa jogging - passi di frequenza.

Per determinare la sua cadenza naturale, contare i passi in 30 secondi per eseguire, e quindi moltiplicare il valore per due.

Per comodità, si può essere considerato toccare il suolo con un solo piede, come il diritto, e quindi moltiplicare per quattro.

In genere, i corridori cadenza iniziale di 150-170, e nei corridori sperimentali - 180.

Perché conoscere la tua cadenza

Quanto più la cadenza, più velocemente verrà eseguito. Durante i Giochi Olimpici nel 1984 allenatore Jack Daniels (Jack Daniels) Frequenza guardato i punti da 46 professionale corridori di lunga distanza e ho notato che solo una cadenza era inferiore a 180 (176). Allo stesso tempo, egli ha osservato che la maggior parte dei principianti fanno piccoli passi.

Da allora, la cadenza di circa 180 è considerato nella comunità in esecuzione una sorta di gold standard. Tuttavia, è importante non solo per la velocità, ma anche per la salute delle articolazioni.

Nel 2011, gli scienziati hanno scopertoEffetti della Fase Tasso di manipolazione sul Joint Meccanica durante la corsaChe quando cadenza aumentato del 5-10%, si riduce il carico sulle ginocchia e fianchi. I ricercatori hanno concluso che un piccolo aumento nella frequenza di passaggi - una buona prevenzione le lesioni da corsa.

C'è una cadenza perfetta

La gente ama generalizzare e semplificare, e quindi l'osservazione di Jack Daniels trasformato in mito della "perfetta cadenza - 180 passi al minuto." Infatti, cadenza corridori professionali non è necessariamente uguale a 180 e spesso superano tale valore. Ad esempio, un tre volte campione olimpico e detentore del record di lunga distanza in esecuzione Kenenisa Bekele (Kenenisa Bekele) fa 186 passi al minuto, e due volte medaglia d'argento Sihine Sileshi (Sileshi Sihine) - 192.

Cadenza perfetta corridore dipende da molti fattori, tra cui la struttura del corpo, anche se non necessariamente associato lunghezza della gamba.

studioShock attenuazione e la frequenza del passo durante la corsa 1995 ha dimostrato che le persone con le gambe lunghe passi di frequenza è leggermente inferiore a quella di un gambe corte. Ma la più alta (176) e bassa (144) cadenza naturale osservato in persone con la stessa lunghezza della gamba.

Quindi non concentrarsi sui numeri complessivi o fare affidamento sulle caratteristiche della struttura. Per migliorare la vostra cadenza, è necessario fare un inizio su come si preferisce correre.

Come aumentare la cadenza

Non v'è alcun perfetta cadenza formula, quindi lo si può trovare solo nel processo di formazione, confrontando i diversi passi di frequenza ed i risultati delle loro corse.

Se la vostra cadenza è inferiore a 180, dovrebbe funzionare su aumentarla. Tuttavia, questo non significa che è necessario spostare immediatamente il suo vantaggio di 180 dopo 160 passi al minuto: primo tentativo di aumentare la cadenza del 5%, a 168. Questo richiederà un certo del carico sul gremboPer aumentare la velocità e fornire attrezzature migliori.

Non necessariamente eseguito con cadenza intero allenamento. È possibile scegliere periodo di tempo e cercare di tenerlo a cadenza bersaglio, e il resto della corsa con un comodo livelli di marcia.

Da allenamento per allenamento, aumentare il tempo di esecuzione della cadenza bersaglio, fino a quando diventa familiare e confortevole per voi.

Poi si può aumentare la cadenza un altro 5% e attendere di nuovo fino a quando il corpo si abitua ad esso.

Come mantenere una specifica cadenza

Scarica l'applicazione con un metronomo, e non necessariamente per l'esecuzione: sono pochi e non tutti accurate. Qui ci sono due versioni gratuite per iOS e Android:

Come il metronomo può essere utilizzato per la musica con il tempo (BPM, battiti al minuto). il sito GetSongBPM è possibile controllare ciò che il tempo nella tua musica preferita, e scegliere le tracce con il corretto numero di battiti al minuto.

È possibile scegliere una pista veloce, come il BPM 168, o più lento, con 84 il BPM, ma poi su ogni colpo bisogno di fare due passi.

Inoltre, v'è già raccolte musicali complete con diverso numero di battiti al minuto. Solo guidata dal suo codice di destinazione, non canonici 180 passi al minuto.

Cosa fare se non è possibile aumentare la cadenza

Se un aumento della cadenza dato a voi duro, provare a eseguire esercizi e tecniche speciali.

L'esecuzione sul posto con la giusta tecnica

Stand con la spalla i piedi alla larghezza delle spalle, corteccia muscolare tesa schiena dritta. Inizia a marciare sul posto, a poco a poco accelerando. Le mani si muovono vicino al corpo, le ginocchia puntano dritto, i piedi posti sotto il centro di gravità. Rapidamente correre al posto di 20 a 30 secondi, poi rilassarsi e ripetere 2-4 volte di più.

Un'altra variante di questo esercizio utile - fare jogging alzando l'alto le ginocchia. Abbiamo bisogno di fare lo stesso, ma eleviamo sopra le ginocchia.

passo

Si tratta di una serie di sprint di 100 metri o entro 20-30 secondi. Eseguire passo ad una velocità vicino al massimo (95%), cercare di mettere un piede in modo rapido e attivamente il lavoro con le mani. Riposare 1-2 minuti e ripetere più volte.

Di solito eseguita dopo Stride allenamento leggero. In ogni caso, non si dovrebbe farlo senza un warm-up o dopo un carico di serio.

Esecuzione in collina

Dopo ottenere un buon warm-hill gradiente di 4-6 (un tapis roulant). Eseguire su per la collina per 20-30 secondi. Prova spesso mettere un piede e tenere la posizione corretta del corpo.

Dopo il periodo di sprint dovrebbe riduttive in discesa, o su un aereo, e poi una breve corsa in salita. Ripetere l'esercizio 15 minuti.

Completa il tuo allenamento questi esercizi e continuerà ad aumentare la cadenza. A poco a poco, è possibile aumentare le prestazioni di velocità e ridurre il carico sulle ginocchia.

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