Come si dorme, più veloce per aumentare la massa muscolare e migliorare la qualità del sesso
Sport E Fitness / / December 19, 2019
E 'da ormoni dipende dalla qualità del nostro sonno e quante calorie andranno alla costruzione muscolare, ma quanto - in depositi di grasso per essere finalmente centimetri in tal modo in più, che nasconde cubi premere o ideale vita.
Ormoni - sono piccole, ma onnipotenti regolatori, vanno contro la volontà dei quali è praticamente impossibile. Questo significa che per ottenere i migliori risultati è necessario fare in modo che il corpo a produrre di più ormoni "buono" (ormoni della crescita e ormoni della gioia), rispetto ai (ormoni dello stress) "cattivi", che è, come usarli controllo.
L'appetito: grelina e leptina
Incontra grelina e leptina - sono responsabili di quanto cibo si mangia alla fine. La grelina ti fa sentire la fame, e la leptina dice quando magazzini con energia riempite fino a traboccare, e rende chiaro che si dovrebbe avere il tempo di fermarsi e questa fetta di pizza è ovviamente superfluo.
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Una volta nel sangue, questi ormoni vengono inviati al ipotalamo, e si inizia la lotta con margine alternate in una direzione e poi in un'altra direzione. Di solito questo si verifica in persone sane. Tuttavia, una volta che si smette di prendersi cura di sé, il corpo può sviluppare una resistenza alla leptina. Di conseguenza, tutte le vittorie matureranno a grelina, il che significa che sarete costantemente affamati.
questo può essere evitato? Naturalmente è possibile! La soluzione è banale - l'osservanza del sonno, così come la quantità sufficiente. Questo è il caso quando si inizia appena magicamente a tirare verso il frigorifero, se si va a letto in tempo.
Ricerca presso l'Università della Pennsylvania ha dimostrato che le persone che dormono meno di 6 ore al giorno, sentire le esplosioni di "Notte di appetito" - il livello di grelina nel sangue aumenta, mentre i livelli di leptina diminuisce. Opzione "week-end otosplyus" qui non funziona, dice il Dr. Ofer Reyzes (Ofer Reizes), quindi se volete un ventre piatto, è necessario rispettare il sonno ogni giorno.
Metabolismo: gli ormoni della tiroide
Gli ormoni tiroidei genera T3 e T4Che viaggiano attraverso i nostri corpi e segnalati ogni cella, quanta energia deve produrre e spendere. "Questo è ciò che determina la velocità del metabolismo basale - quante calorie si spendono su mantenendo le funzioni di base del corpo, "- dice MD Steven Lamm (Steven Lamm).
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Anche una lieve diminuzione del T3 e T4 Essa può portare ad un metabolismo più lento e aumento di peso. Se la riduzione è accaduto all'improvviso, può essere un segno di malattie autoimmuni (tiroidite di Hashimoto), o tumore.
Se volete aiutare la vostra ghiandola tiroide, mangiare più cibi contenenti iodio. RDA - 150 microgrammi. Buone fonti di questo oligoelemento sono a base di pesce, latticini e uova, così come le verdure (asparagi, barbabietole, pomodori, melanzane, ravanelli, broccoli, carote, cavoli, cipolle, patate), erbe aromatiche (prezzemolo, spinaci, aneto), frutta e bacche (soprattutto uva), noci e legumi (fagioli, piselli).
crescita muscolare: IGF-1 e ormone della crescita
L'ormone della crescita innesca la produzione di insulin-like growth factor-1 - IGF-1. Insieme, questi due ormoni a metabolizzare il grasso e utilizzare questa energia per rafforzare i muscoli, legamenti e tendini. Il nostro corpo produce l'ormone della crescita di una certa età, e non appena si raggiunge 20 anni, il livello di produzione scende del 15% ogni successivo decennio.
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Al fine di aumentare la produzione di questi ormoni, naturalmente, deve essere eseguita periodicamente per davvero allenamento killer per il vostro corpo "brucia" dello sforzo. "Abbiamo bisogno di lavorare quasi al punto di esaurimento," - dice Jacob Wilson (Jacob Wilson), un medico ed editore del Journal of Strength e condizionamento Research. Utilizzare il più pesante, eseguire 3-4 serie con 8-12 ripetizioni di ciascuna con lui. Riposo tra le serie non dovrebbe durare più di 60 secondi.
Indicatore correttezza delle tue azioni - sensazione di bruciore nei muscoli. Ciò significa che l'ambiente chimico del corpo diventa più acida, che porta ad un aumento della secrezione di ormone della crescita.
Sonno: la melatonina
melatonina - il principale ormone della ghiandola pineale, un regolatore dei ritmi circadiani. Le variazioni di concentrazione di melatonina nella ghiandola pineale e nel sangue hanno un significativo ritmo circadiano: un elevato livello di ormone durante la notte e bassa - durante il giorno.
Christopher Winter (Christopher Winter), consulente medico Uomini di Sanità, ha detto che la produzione di melatonina nel corpo raggiunge il suo picco 02:00-4:00 del mattino.
Cicli di melatonina nella ghiandola pineale sono basate sulla nostra percezione dei colori blu - raggi di breve lunghezza d'onda che le emette sole, così come gli schermi di gadget e televisori. Se si spende un sacco di tempo davanti agli schermi dopo il tramonto, ti abbattere il ciclo del sonno naturale e alla fine il picco notturno di melatonina tollerato... al mattino, allo stesso tempo, quando si ha tempo di svegliarsi lavoro!
Per controllare la produzione di questo ormone è molto semplice: la sera, non appena avete bisogno di allontanarsi da qualsiasi schermata possibile. Secondo gli studi presso l'Università di Harvard, anche mettendo in evidenza l'e-book può spostare ciclo per mezz'ora.
Libido: testosterone
Il testosterone è coinvolto nel trasferimento della proteina muscoli, aumenta il desiderio sessuale e aumenta il numero di spermatozoi nel liquido seminale. Come regola generale, il livello di testosterone negli uomini diminuisce con l'età, ma questo può essere evitato. ridotti livelli di testosterone a causa di invecchiamento in modo che gli anziani sono vite meno sedentari e aumento di peso in eccesso.
Recentemente, Imperial College di Londra, ha condotto lo studio, cui hanno partecipato più di 3200 uomini di età superiore ai 40 anni. Si è riscontrato che tre quarti di loro hanno bassi livelli di testosterone e erano affetti da sovrappeso o addirittura obesità.
Controllare il livello di testosterone è abbastanza semplice. Per fare questo, è necessario limitarsi a bere (interferisce alcol con reazioni chimiche che coinvolti nella produzione di testosterone nel fegato e testicoli) e condurre uno stile di vita più attivo - sport.
Fat Burning: irizin
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Sapete che cosa il tessuto adiposo bruno? In contrasto con il bianco, grasso bruno è solido e metabolicamente attivo, il che significa che brucia più facilmente. Attivo il tessuto adiposo bruno non è costante, ma solo a basse temperature ambiente.
grasso bianco può essere trasformato in marrone, e questo ci può aiutare ad un ormone speciale - irizin.
L'esistenza di questo ormone è stato confermato nel corso dell'ultimo anno, ei dati su di esso non sono molto numerosi, ma c'è un modo attivare la trasformazione del grasso bianco in marrone - per mantenere se stessi al freddo: una doccia di contrasto, nuoto invernale e così via.
Se non si desidera bloccare te stesso, allora è necessario caricare i grandi muscoli del corpo, ad esempio i quadricipiti. In bicicletta o allenamento saykl perfettamente adatti per questo.
Energia: l'insulina
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L'insulina è responsabile per lo spostamento di zuccheri e grassi dal sangue nelle cellule adipose e muscolari per la conservazione. Se il corpo non risponde a quella dell'ormone, può portare ad un salto nei livelli di zucchero nel sangue e lo sviluppo del diabete di tipo II.
Molto utile breve aumento di insulina subito dopo l'allenamento. Egli manda molti dritto a stanco di zucchero i muscoli e il nostro corpo utilizza questo zucchero (glicogeno) per il recupero delle riserve energetiche.
i livelli di insulina di controllo è possibile per mezzo di cibo: mangiare carboidrati subito dopo un allenamento, che è, per chiudere la finestra di carboidrati. Ricerca presso l'Università di Oklahoma ha dimostrato che per ogni 500 g di peso corporeo di 0,6 grammi di carboidrati necessari. Cioè, il tipo del peso di circa 80 kg è di circa 96 g di carboidrati. E non dimenticate di aggiungere un po 'di proteine a quella spuntini - aiuterà a ripristinare il muscolo.