Ritorno alle origini: 24 esercizio dimenticato che dovrebbe essere provato da ogni uomo
Sport E Fitness / / December 19, 2019
Il concetto di "l'uomo forte» (forte) è diventato di moda nei primi anni del XX secolo, ma lo sviluppo della cultura fisica ha avuto inizio nel 1800 come risposta alla rivoluzione industriale. C'era un sacco di lavoro d'ufficio, e la gente ha cominciato a preoccuparsi per la sua salute. Gli atleti erano simboli di coraggio, e la prova che i cittadini possano essere altrettanto forte, agile e veloce, come un tempo i loro antenati erano. Uomini forti erano persone provenienti da diversi percorsi di vita, professioni diverse: l'ex militari, atleti professionisti, pugili, lottatori e basta forti ragazzi - operai, che hanno visto in spettacoli sportivi possibilità di capitalizzare i loro muscoli meno estenuante difficoltà.
Semplici gli spettatori di sesso maschile dopo aver visto tali esposizioni vogliono imparare a eseguire almeno alcuni di quei trucchi e si mettono in più o meno la sua corretta forma fisica. Così abbiamo cominciato a comparire libri con diverse tecniche ed esercizi per i "comuni mortali", cioè, chi non è un professionista forte, e solo voluto almeno un po 'più vicino alla vostra l'ideale. E 'questo desiderio ha portato al fatto che tali corsi sono diventati molto popolari nella prima metà del XX secolo.
Alcuni degli esercizi proposti sono riconoscibili ora (squat, panca e stacco), alcuni è abbastanza unico e per qualche motivo non sono stati inclusi nei metodi contemporanei.
Polso e avambraccio
Esercizio № 1
Il libro dovrebbe essere basata esclusivamente sulle dita, la mano non deve fare affidamento sul tavolo. Il pollice non è coinvolto nell'esercizio. E 'necessario prendere il libro più in alto possibile per mezzo del dito indice, come mostrato in figura. Una volta che si prende in mano il libro al limite, tornare alla posizione di partenza e girare il lavoro è il dito successivo, ripetendo a lui lo stesso esercizio. Quindi, per risolvere tutte le dita di entrambe le mani.
Se il mignolo, si sperimenteranno alcune difficoltà, in grado di facilitare l'esercizio un po 'e lasciare l'estremità distale del libro toccare il tavolo.
Cercate di alternare le dita il più velocemente possibile. Così, l'esercizio sarà come suonare il pianoforte. Poi si può scegliere un libro pouvesistee.
Esercizio per rafforzare le dita stimola e coinvolge complesso lavoro i muscoli dell'avambraccio, aumentando sia la sua potenza e il volume del polso.
Esercizio № 2
Questo esercizio è simile a quello precedente, anche se porterà un po 'più difficile rispetto alla prima versione. Hai solo bisogno di cambiare la posizione delle mani sul lato opposto, che è palmo verso il basso al tavolo. Basta prendere un libro con le dita uno per uno il più presto possibile, facendo finta di suonare il pianoforte. Particolarmente difficile è la mignolo. Il pollice è collegato a quest'ultimo.
Esercizio sviluppa i muscoli del pollice e il mignolo.
Esercizio № 3
Questo è un esercizio molto vecchio per sviluppare la forza del polso. In questo momento, nel scopa per essere utilizzati come dispositivi aggiuntivi. Il vostro compito principale - per tenere la scopa per la fine del manico. Se non si hanno abbastanza potere nelle vostre mani, è possibile mantenere la scopa più vicino alla base. Una volta che la mano è più forte, si sposta più vicino alla fine del manico. E quando, e non è sufficiente, si può provare a mettere su una scopa un certo peso e mantenere in modo parallelo al pavimento. Scopa dovrebbe essere in linea con l'avambraccio. Abut il gomito gamba o alla spalla non può. Il più lungo e più spesso di un manico di scopa, la più difficile da eseguire questo esercizio.
Pensi che questo è difficile? Ora immaginate un fabbro che tiene in una mano un martello del peso da 3 a 5,5 kg!
Esercizio № 4
E 'tutto molto semplice. Se non ci sono i tamburi, possiamo prendere sendbeg speciale o qualcosa d'altro. La caratteristica principale è che si dovrebbe tenere questo oggetto solo con le dita. Stare in piedi, gambe dritte, schiena e dritto. Sporgersi oltre il barile, afferrare con le dita e cercare di raccogliere dal pavimento in alto possibile. Schiena e gambe allo stesso tempo rimangono dritti. Poi mettere la parte posteriore barile sul pavimento, raddrizzare le dita e un po 'di mosto e ripetere più volte.
Esercizio № 5
Ora tenta di spostare la canna pesatura 45 kg per una breve distanza indietro e indietro più volte. Naturalmente, invece di barili possono utilizzare un manubrio o kettlebell.
Esercizio № 6
Prendere un bastoncino e lungo laccio fermacavo ad esso in peso - circa 2 kg. Mettere accanto a due sedie e riposare fino a loro in piena crescita. Raccogliere un bastone con un peso attaccato, tenerlo a livello della vita e cominciare a avvolgere il cavo in modo da sollevare il peso. Una volta che hai avvolto l'intero cavo di nuovo rilassarsi e ascensore. Ripetete l'esercizio finché non ci si annoia.
Bicipiti e tricipiti
esercizio № 7
Stare in piedi, a piedi uniti, la mano sinistra afferra il diritto, i suoi resti mano sinistra sulla parte superiore del palmo della mano destra. Da questa posizione, espandere la mano destra palma e iniziare piegarlo al gomito, alzando la spalla destra. Durante il sollevamento della mano destra stringe la mano sinistra verso destra, per creare resistenza.
Non appena il braccio destro al gomito completamente sognotsya, comincia a scendere lentamente alla posizione di partenza. Il braccio sinistro inizia a tirare la destra, creando resistenza e al ritorno. Quindi ripetere lo stesso con l'altra mano. Il numero totale di ripetizioni - 6 per ogni mano.
Esercizio № 8
Afferrare il polso destro del polso della mano sinistra dietro la schiena, a sinistra braccio piegato tutta la vita. Spingere la mano destra e cercare di strappare dalla cattura della mano sinistra. Quindi ripetere lo stesso con l'altra mano.
Esercizio № 9
Ottimo esercizio per le mani, soprattutto per l'avambraccio. Essere come mostrato in figura, da un peso di 4,5 kg e Abut spalla destra. Alza il braccio sinistro e piegare al gomito e afferrarlo per il peso in modo tale che l'avambraccio della mano sinistra era sulla testa. Raddrizzare i gomiti e sollevare il manubrio sopra la testa, e poi di nuovo tornare alla posizione di partenza. Ripetere l'esercizio 30 volte (15 per braccio). Inoltre è possibile aumentare gradualmente il peso in peso.
spalle
Esercizio № 10
Questo esercizio è molto avanzata atleti possono fare una verticale, ma può essere fatto spingendo i piedi contro il muro. Dalle handstands posizione di partenza lentamente piegare i gomiti fino a quando non toccano il pavimento. Per tornare alla posizione originale, premere leggermente in avanti e con questo slancio, cercare di salire di nuovo.
Esercizio № 11
Stare in piedi, piedi saldamente sul pavimento. Prendere un po 'di peso e sollevarlo al livello del petto (Figura 1). Quindi ruotarlo leggermente inclinato, come illustrato in figura 2. bodibar ritorno (o bar con un piccolo peso) alla posizione di partenza - le braccia all'altezza del petto. Poi riaccenderlo, ma questa volta, l'angolo dovrebbe essere più grande. Torna alla posizione di partenza. Nel quinto bodibar approccio dovrebbe essere perpendicolare al pavimento, come mostrato nella figura 3.
Esercizio № 12
Metti le mani dietro la schiena, le spalle in avanti, mento appoggiato sul petto. Rubinetti spalle indietro, cercando di mantenere la scapola, la testa piegata all'indietro, mento in su tratti. Quindi tornare alla posizione originale. Eseguire 18-20 ripetizioni.
Esercizio № 13
E questo ci preme la canna contro il suo petto. Prendete il barile, mettere sul vostro petto e sollevarlo dal petto. Quindi tornare alla posizione originale.
Esercizio № 14
Prendete la canna con una mano, e di includere nella parte posteriore di lavoro, sollevarlo dritto, subito sostituendo sotto il ginocchio. Poi la stessa mano, si alza il barile, l'afferrò e laminati sull'avambraccio al gomito, e allora dovrebbe rotolare spalla destra, come mostrato in figura. Quando il fusto è sulla spalla, tirare il braccio di lato. Per poi tornare dietro barile a terra, avendo nello stesso modo: giù la spalla al gomito, e poi dal gomito dell'avambraccio. Utilizzando un pennello, resti a botte al ginocchio con una mano e metterlo sul pavimento.
Esercizio № 15
Legare una corda al peso, prendere in mano, il braccio di tiro a lato, con il palmo rivolto in avanti. Da questa posizione, cercare di sollevare il peso senza piegare il braccio all'altezza del gomito.
indietro
Esercizio № 16
Prendere il peso con entrambe le mani e allungare le braccia ai lati. L'angolo tra le braccia e il corpo deve essere di 90 gradi (se questo è impossibile, è meglio tenerli leggermente inferiore ma non superiore). Le mani e polsi sono tese. raddrizzare il corpo. Poi mettere le mani in modo che il peso sulle spalle si voltò, e poi tornare alla posizione di partenza.
Esercizio № 17
Stare in piedi, piedi leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. Manubri sdraiato sul pavimento tra le gambe. Chinarsi, afferrare un manubrio, un coglione sul loro ascensore espirazione sopra la testa a condizioni di mercato e quindi più in basso. Si avrà un movimento pendolare.
piedi
Esercizio № 18
Prendete un bilanciere, le mani poste sulle estremità della barra. Piedi saldamente premuto al pavimento, gambe divaricate ad una larghezza di circa 30 cm. Espandere la barra in modo che sia perpendicolare al pavimento, la mano destra è sull'estremità inferiore del collo (Figura 2). Poi, riavvolto molto attentamente il bilanciere dietro la testa (figura 3), mentre deve ancora essere perpendicolare al pavimento. Profondo sedersi e posizionare la barra sulle spalle (Figura 4).
Poi si raddrizzò, i piedi paralleli tra loro. Nuovo accovacciarsi più basso possibile e raddrizzare. Dopo la fine dell'esercizio dalla posizione inferiore delicatamente appoggiarsi contro un'estremità della barra a terra e inclinarlo in modo che sia perpendicolare al pavimento. Derive da dietro la testa e si raddrizzò, con delicatezza abbassare la barra.
In genere, questa opzione viene eseguita nel caso in cui si dispone di un grande peso. Se il peso di uno standard, basta mettere il bilanciere sulle spalle e di eseguire squat.
Esercizio № 19
Sedersi sul pavimento, le gambe piegate le ginocchia, braccia incrociate e le mani appoggiate la parte interna del ginocchio opposto.
Inizia con tutta la sua forza per esercitare pressioni sulle ginocchia, cercando di diffondere le gambe. Gambe stesso ceppo e cercare di muoverle, opponendosi mani. L'obiettivo - per spingere le ginocchia il più ampio possibile a mano, allo stesso tempo, resistendo alle gambe.
collo
Esercizio № 20
Stare in piedi, le mani dietro la testa riavvolto e bloccato nel castello, mettendoli sulla testa. Testa inclinata in avanti e cercare di raggiungere il mento al seno. Quindi riportare la testa nella sua posizione originale, mentre allo stesso tempo spingere le mani sulla sua testa, resistendo il movimento della testa. Eseguire 5 ripetizioni, allora si può gradualmente aumentare la quantità.
Esercizio № 21
Sdraiatevi sulla schiena, le gambe piegate le ginocchia e di riposo sul pavimento ad una distanza di un piede dal bacino. Poggiatesta contro il pavimento e iniziare a sollevare e abbassare il bacino come in un esercizio di "ponte" standard.
Muscoli corteccia e tutto il corpo
Esercizio № 22
Sollevare il manubrio, come illustrato in Figura 1. Stendere i piedi alla larghezza di circa 40 cm, ginocchia diritte. Durante l'esercizio, è necessario guardare al manubrio. Inclinare il corpo in avanti in modo che la mano sinistra tocca il piede destro (ancora non distogliere lo sguardo i manubri), e tornare alla posizione di partenza. Passare di mano - ora nel versante mentre la mano destra tocca il piede sinistro.
Esercizio № 23
Essere nella posizione delle cinghie laterali, l'enfasi sul braccio diretta. Gambe non riposano contro il pavimento, e nello stand. Housing, bacino e fianchi sono in linea retta. Abbassare il corpo in modo che la Gamba quasi a toccare il pavimento, e con un leggero ritorno elastico, il ritorno nella posizione superiore.
Esercizio № 24
Stare in piedi, larghezza delle spalle piedi a parte. Posizionare un manubrio tra i piedi, piegarsi e prendere con una sola mano in mezzo. Spingere il braccio, gamba, e ictus indietro, sollevare il manubrio sopra la testa e poi tornare alla posizione di partenza, per le mani di cambiamento. Fare attenzione a svolgere esercizi per le gambe durante il tempo erano soffici alle ginocchia e una piccola sorgente, e il braccio operativo è stato raddrizzato.