La scelta di una fonte sana di grasso
Sport E Fitness / / December 19, 2019
Quasi l'aspetto più importante dei piani di pasto per coloro che vogliono perdere peso e diventare più in forma, è quello di ridurre l'apporto calorico. Principalmente come un candidato per l'esclusione dalla caduta menù, ovviamente, grassi, calorie, che è quasi due volte superiore a quella di proteine e carboidrati. Ma non dimenticate che il corpo ha bisogno di grassi. Senza di loro, non sarà in grado di assorbire molte vitamine, per produrre una serie di ormoni, interrompendo il corretto metabolismo del colesterolo, le membrane cellulari diventano meno forte. Un'altra cosa è che si consumano grassi dovrebbero essere "corretto".
Penso che siete ben consapevoli che molto escludono i grassi dal menu - un brutto modo di figura snella. Ma alcune persone ancora non possono resistere i prodotti a basso contenuto di grassi a basso contenuto calorico. Allora per voi per ricordare ancora una volta: Grassi richiesto dal corpo!
- Partecipare alla formazione delle cellule del corpo. Ciò significa che la pelle è morbida, nervi saldi e vasi sanguigni e il cervello - funzionali.
- Importante mantenere l'immunità. Si prega di notare, se si inizia a fare freddo più spesso quando si è seduti su una dieta.
- Necessaria per la normale digestione. L'assimilazione di molte vitamine e minerali impossibili senza grassi.
- Con una mancanza di grassi nella dieta violato le funzioni riproduttive del corpo.
Naturalmente, se siete su una dieta, la tentazione di ridurre la quantità di grasso è molto alta. E 'così che si può mangiare molto di più di altri prodotti. Tuttavia, secondo le raccomandazioni dei nutrizionisti, la dieta quotidiana dovrebbe essere costituito da 20-30% da grassi. Tuttavia, dato l'alto contenuto calorico di grassi (9 kcal / g), ma non è tanto: circa 25 grammi per mille calorie (poco più di un cucchiaio di olio vegetale o un paio di fette di pancetta). Pertanto, una piccola quantità di calorie è meglio per ottenere grassi sani da fonti.
Ricordiamo le lezioni di chimica
Grassi - composti organici che sono formate da scissione degli acidi grassi. Siamo interessati in una parte della molecola di acido grasso - catena di carbonio, la struttura è diversi acidi. Tra gli atomi di carbonio possono essere legami singoli (che grassi saturi -) o doppia / tripla (monoinsaturi o polinsaturi - uno o più legami doppi / triple nella catena di carbonio).
Tuttavia, tutto questo non significa che ci sia un qualche tipo di olio o grasso, in cui troviamo un solo grasso struttura acida. Prodotti naturali - è una miscela di composti chimici di struttura diversa. Le fonti di acidi grassi saturi - prodotti di origine animale: latte, carne di maiale, manzo, grasso di montone. Fonti di acidi grassi insaturi - di solito è un olio di origine vegetale. Ma ci sono delle eccezioni:
- pesce e grasso di pollo, che è liquido a temperatura ambiente, - una fonte di acidi grassi insaturi,
- burro, olio di palma, olio di cocco e burro di cacao, solidi a temperatura ambiente, sono fonti di acidi grassi saturi.
Per trasportare il prodotto ad una fonte di acidi grassi saturi o insaturi, non è guidata dal suo nome comune (olio o grasso), e quindi, un liquido a temperatura ambiente o no.
Quali sono gli acidi grassi di cui abbiamo bisogno
Fino ad oggi, la maggior parte dei nutrizionisti sono inclini a credere che il nostro corpo è grassi insaturi più vantaggioso. Essi contribuiscono a normalizzare i livelli di colesterolo, insulina e di zuccheri nel sangue.
Ai fini della commercializzazione di un particolare attenzione gli acidi grassi polinsaturi omega-3 e omega-6. La caratteristica principale di questi acidi è che il corpo umano non è in grado di produrre in proprio, in modo da avere a venire in quantità sufficiente con il cibo. Inoltre, in un rapporto specifico, cioè 1: 4 (ω-3: ω-6).
Utili polinsaturi omega-3 e omega-6 devono essere ingeriti in un rapporto di circa 1: 4.
Tuttavia, i grassi monoinsaturi sono utili anche per il corpo, in particolare per il cuore.
Per quanto riguarda i grassi saturi, che partecipano a tali importanti processi biologici come costruzione le membrane delle cellule, l'assorbimento di vitamine e minerali, la sintesi degli ormoni (donne, per voi è importante soprattutto!). Tuttavia, hanno bisogno di meno da quelli non saturi.
La maggior parte delle organizzazioni sanitarie concordano nel mondo che i grassi saturi dovrebbero costituire non più del 10% della dieta quotidiana. Ciò significa che l'uomo medio spende la maggior parte della sua vita in una sedia (ufficio, auto, caldo davanti alla TV), un giorno di mettere circa 30 grammi di burro. E se si considera quei grassi saturi che vengono con altri prodotti (carne, fast food, prodotti lattiero-caseari), possiamo tranquillamente dividere quel numero a metà.
Una confezione di burro - di solito è di 180 grammi. Dividerlo in 12 pezzi - ottenere il "permesso" 15 grammi. Le donne possono dividere in modo sicuro una confezione di 18 pezzi.
Tuttavia, non ha senso a tutti di rinunciare grassi saturi. Essi sono la scelta migliore per la frittura di alimenti, poiché i doppi legami di grassi insaturi quando cotti attivamente ossidato direttamente in sostanze cancerogene.
Si può anche provare a utilizzare per questo scopo l'olio di cocco e di palma, che a sua composizione chimica più vicina al cremoso. Tuttavia, va ricordato che il prezzo del petrolio deve essere abbastanza alto in modo da garantire la loro alta qualità.
prodotti da trattamento termico migliore utilizzo dei grassi saturi (burro, strutto, olio di cocco e palma qualità dell'olio) e ossidazione dei grassi insaturi porta alla formazione di cancerogeni sostanze.
Che cosa dovrebbe essere evitato perché è grassi trans (margarina, si diffonde, dolci a basso costo, la maionese, fast food). Trans Grassi - è "cattivo" isomeri benefici grassi insaturi. Essi si formano durante l'idrogenazione di oli vegetali. Tipicamente, in questo processo, oli vegetali liquidi sono spesse e opache. Harm grassi trans sono stati confermati, e sono invitati organizzazioni sanitarie di tutto il mondo per ridurre la quantità massima di alimenti.
- Grasso - essenziale per il corpo umano. Ma il loro numero non deve essere troppo elevata.
- I grassi animali (strutto, carni grasse, burro) sono buoni per la cottura dei cibi.
- I grassi trans dovrebbero essere al massimo esclusi dalla dieta.
- La maggior parte del grasso in entrata dovrebbe essere la fonte di acidi grassi insaturi.
Seleziona la sorgente di grassi insaturi
Grassi sani, così come quasi tutte le vitamine trovano nel pesce. La maggior parte di loro nelle seguenti forme: branzino, salmone Chum, sgombro, la carpa, salmonidi. Naturalmente, si dovrebbe dare la preferenza al pesce fresco, invece di forme in scatola e affumicato.
Ma la fonte principale di acidi grassi insaturi sono oli vegetali. La loro scelta è ampia: girasole, oliva, lino, camelina, zucca, sesamo, senape, mais, colza, semi d'uva semi, germe di grano, noci... La lista è infinita, come si può spremere un sacco di olio che, se lo si desidera, prodotti.
Quasi ogni olio vegetale è una fonte di acidi grassi essenziali, polinsaturi omega-3 e omega-6. Ancora una volta, ricordare che la percentuale di omega-3 entrando il cibo non deve essere troppo elevata.
Assolutamente no omega-3 in girasole e olio di cocco, varietà così come più esotici - zafferano, olio di macadamia.
Un sacco di omega-6 olio dai semi d'uva, così come il cotone e sesamo. Il più vicino rapporto ω-3: ω-6 alla ottimale 1: 4 in lino (1: 0,2), colza (1: 1,8), olio di senape (1: 2,6) e olio di noci (1: 5).
Campioni del contenuto di grassi monoinsaturi - oli di oliva e di colza.
L'olio di girasole e di colza contiene la maggior parte della vitamina E. L'olivo, sesamo e semi di lino lo meno.
L'olio di senape contiene anche grandi quantità di vitamina A e beta-carotene.
per riassumere
- Oli e grassi sono ricchi di calorie, in modo da aggiungere al cibo necessario in piccole quantità.
- Evita i grassi non ha senso senza di loro si può vitamine non assimilare e il corpo non può funzionare correttamente. Insalata senza olio sarà l'unica fonte di fibre, e la maggior parte delle sostanze nutrienti non sono state apprese.
- Focus in oli / grassi non con il loro nome, ma per il loro stato di aggregazione a temperatura ambiente: liquido contengono più acidi grassi insaturi, e solidi - saturi.
- L'opzione migliore sarebbe la dieta più o meno equilibrato in cui gli oli vegetali sono le principali fonti di grassi. aggiungerli a piatti cucinati. Ma frittura con oli vegetali non dovrebbe essere.
- Frittura una migliore esperienza sul più burro ordinario.
- Provare quanto più possibile escludere dal menu di cibi che contengono grassi trans (fast food, prodotti dolciari di bassa qualità, semilavorati e finiti cibo sconosciuta composizione). spread Evita, in altre parole - burro con vegetali idrogenati.
- Provate ad ascoltare i segnali del corpo: provare diversi oli utile e lasciarsi guidare dal proprio gusto.
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