Creare un efficace allenamento per la stampa

Se sei un principiante, scegli un esercizio di ogni gruppo. atleti avanzati possono scegliere due esercizi. Svolgere la formazione sulla stampa almeno tre volte a settimana.

1. Esercizi per la stampa superiore

Questi esercizi forniscono il carico sulla parte superiore del muscolo retto e obliqui esterni. Fare gli esercizi di questo gruppo nei tre gruppi di 20-30 volte.

Le ginocchia al petto sul fitball

Stare sdraiato a battuta. Spalle si trovano sopra i polsi, mettere i piedi su fitball, il punto di rotazione - sopra le ginocchia. Libero bacino fino, andando a costituire una lettera V invertita Fitbol rotolerà fuori dalla parte superiore della tibia sotto quadricipite. Piegate le ginocchia e toccare i loro seni. Ritorna alla posizione di partenza. Ripetere l'esercizio.

Punzoni dalla striscia

Mettetevi assicella Manubri su due chilogrammi. Spalle si trovano sopra il polso, stampa e stringere i glutei. Sollevare un braccio con manubri e avere un impatto in aria di fronte a lui. Riportare il braccio con un manubrio sul pavimento e fare il colpo con l'altra mano.

rocciatore

Stare sdraiato a battuta. Piegare una gamba, tirare il ginocchio vicino al petto e posizionare il piede sul pavimento su un cuscino. Passare le gambe, cercando di non alzare il bacino e tenere la schiena dritta.

Scalatore sulla superficie di scorrimento

Questo esercizio è simile al precedente, ma in questo caso i piedi sono su un supporto scorrevole, come stracci o asciugamani. Durante l'esercizio, non strappare le gambe dal pavimento, e fa scorrere in posizione. Questo aumenta l'onere per la stampa.

cinghia laterale con la gamba di sollevamento

Sdraiati sul lato destro, la mano sinistra dietro la testa riavvolto, a destra si abbracciò. Contemporaneamente sollevare la gamba sinistra e il corpo. Scendete alla posizione di partenza e ripetere.

torsione russo

Sedersi sul pavimento, sollevare le gambe piegate le ginocchia. Tenere la schiena dritta, tirare le mani di fronte a lui e collegare. Girare il corpo di lato, per quanto possibile. Mantenendo la posizione delle gambe, espandere il corpo verso l'altro lato. Per gli esercizi complicate eseguito con un tocco medbolom, Manubrio o kettlebell nelle vostre mani.

getta medbola

Prendere medbol, sollevarlo sopra la testa e far scorrere la testa, appoggiata sulla cima del trapezio. Sollevarlo sopra la sua testa, e con tutta la forza cadere a terra come se cercasse di penetrare il rivestimento. Ascensore medbol, prendere la posizione di partenza e ripetere.

2. Esercizi sulla stampa inferiore

Questi esercizi stanno lavorando sulla parte inferiore del muscolo retto dell'addome e obliqui interni. li seguono a tre serie di 20-30 ripetizioni.

Ginocchia al petto per il bar

Appendere sulla barra. Sollevare le ginocchia più in alto possibile, cercando di arrivare al petto. Abbassare la gamba e ripetere.

Sollevando le ginocchia sulle parallele asimmetriche

Aspetta di bar, appoggiato sull'avambraccio. Alza le ginocchia per le cosce parallele al pavimento. Inferiore e ripetere.

inversa Crunch

Sdraiatevi sul pavimento, sollevare le gambe e piegare le ginocchia con un angolo di 90 gradi, stinchi paralleli al pavimento. Strappare il bacino da terra, raccoglierlo più in alto possibile. All'estremità del pavimento si riferiscono solo alle spalle, ginocchia piegate a 90 gradi e sono o sovralimentazione o sopra la testa. Scendete alla posizione di partenza e ripetere.

Sollevamento il ginocchio di torsione

Appendere sulla barra. Sollevare le ginocchia più in alto possibile, mentre torcendoli da un lato. Abbassare la gamba e ripetere per l'altro lato.

Sollevando le ginocchia sul parallele asimmetriche con un tocco

Aspetta di bar, appoggiato sull'avambraccio. Alza le ginocchia per le cosce parallele al pavimento, mentre li ruotando su un lato. Inferiore e ripetere per l'altro lato.

3. Gli esercizi isometrici per i muscoli della corteccia

Esercizi di questa categoria stanno prendendo in considerazione non solo i muscoli addominali, ma anche i muscoli delle braccia e delle spalle, gambe e glutei. Fare ogni esercizio per tre set.

Planck sulle braccia diritte

Stand in enfasi sdraiato, polsi sotto le spalle, schiena dritta, addominali e glutei allungato, corpo allungato in linea retta dalla testa ai talloni. Mantenete la posizione per 30 a 60 secondi a seconda della preparazione.

cinghia laterale sull'avambraccio

Stand in enfasi sdraiati, mettere le mani sull'avambraccio. Strappare la mano sinistra dal pavimento, girare il corpo e anche a sinistra. Tutto il corpo tranne il braccio destro è nello stesso piano e perpendicolare al pavimento. Mantenere la posizione per 30 secondi, poi ripetere nella direzione opposta.

Il passaggio dal normale ai listelli laterali

Stare in un bar normale, tenere la posizione per 30 secondi. Strappare la mano destra pavimento, espandere il corpo e anche a destra e andare in una barra laterale. Mantenete la posizione per 30 secondi.

Torna in un bar normale, tenere premuto per 30 secondi. Strappare la mano piano a sinistra, ruotare il corpo e anche a sinistra e andare al bar lato. Mantenete la posizione per 30 secondi.

Quattro strisce - è un approccio. Dopo un breve riposo, è necessario fare altri due.

bracci di sollevamento in bar

In piedi al bar sulle mani dritte, impostare il timer per 30 secondi. A sua volta, alzare la mano destra e la mano sinistra, tirando davanti a lui.

Sollevamento delle gambe in striscia

Esercizio simile alla precedente, solo che invece di mani si sollevano le gambe alla volta per 30 secondi.

Sollevamento delle braccia e delle gambe nella barra

È allo stesso tempo sollevare il braccio e la gamba opposta per 30 secondi.

Sollevamento delle gambe delle strisce invertiti

Sedersi sul pavimento, raddrizzare le gambe, mettere le mani sul pavimento. Libero bacino in modo che il corpo è caduto in una linea retta, polsi sotto le spalle. A sua volta, sollevare le gambe per 30 secondi.

4. muscoli estensori della schiena

Per lo sviluppo armonico del corpo allenamento sicuro per completare gli esercizi muscoli degli estensori dorsali. Eseguire questi esercizi in tre set di 20-30 ripetizioni.

Iperestensione sul fitball

Sdraiatevi sulla pancia fitball, mettere le mani dietro la testa o afferrare un pancake, pastiglie piedi appoggiati sul pavimento, di nuovo parallelo al pavimento. Con un'espirazione raddrizzare il backup, i suoi fianchi poggiante su fitball. Scendete giù e viceversa.

superuomo

Sdraiatevi sul pavimento a pancia in giù, con le braccia diritte tirare avanti. Contemporaneamente sollevare le mani dal pavimento, il petto e le gambe. Mantenere questa posizione per due secondi, e si scende di nuovo.

simulatore di iperestensione

È possibile eseguire un'estensione di nuovo su un simulatore speciale per iperestensione, simulatore di GHD o una sedia romana, oltre che su un negozio normale, se si dispone di partnerChe manterrà i piedi.

Nella posizione iniziale dello spin parallelo al pavimento e poi si raddrizza.

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Per non interrompere il suo progresso, esercizi addominali spesso alternati, incremento tempo di ritenzione di esercizi isometrici, numero di serie e ripetizioni, manubri del peso, frittelle e medbolov.