Principianti Croce errori e coloro che hanno iniziato a correre dopo la pausa

Diamo ancora iniziano con i principianti, per poi passare a chi ha deciso che il tempo è già alle spalle un'esperienza tapis roulant decente, quindi non si può preoccupano tutte le regole, anche dopo una lunga pausa!

errori principianti Croce

1. Scegliere le scarpe sbagliate in esecuzione

Ora scarpe moda, minimali, usato per essere un sacco di "Dutikow", ma in realtà adatto per i principianti media variante. Ci sono scarpe molti non-moda, ma molto confortevole per sostenere adeguatamente il piede e buona ammortamenti, che è sufficiente se si inizia a correre, al fine di sbarazzarsi di inutili chilogrammi. Scarpe con suole sottili, in questo caso fanno peggio, aumentando il rischio di un infortunio al ginocchio (che in questo caso va per la maggior parte).

Cosa fare? Forse prima di andare al negozio, è quello di andare alla ortopedico, come potrebbe essere necessario plantari. Quando le scarpe che scelgono sicuramente bisogno di ricordare che le scarpe devono adattarsi bene sul piede, il tallone è in ogni caso non dovrebbe appendere fuori, allacciatura non dovrebbe mietere di sollevare le gambe, e l'usura dovrebbe essere un po 'più spazio di fronte a un grande dito. E 'meglio scegliere scarpe da ginnastica, la sera, come a questo punto il piede sarà leggermente più grande (gonfiore a piedi e altre attività fisica) e sicuramente scegliere quelle scarpe che non sarà voi raccogliere.

2. Troppo carico per iniziare

principianti errore standard - iniziano troppo rapidamente nel vero senso della parola. Cioè, vanno avanti, forse la sua prima esecuzione dopo l'ultima volta passava norma 2 km scuola di undici anni fa, e subito iniziano a correre ad un ritmo veloce. Il risultato - un forte dolore al fianco, dopo 500 metri e un'avversione per funzionare per almeno un altro anno.

La seconda opzione - troppo veloce per aumentare la velocità e la distanza, con il risultato che si può ottenere lesioni abbastanza gravi, come frattura da stress.

Cosa fare? Non abbiate fretta. Scarica l'app per attualmente in esecuzione, impostare il livello iniziale, per passare un test, e seguire il piano. E ricordate la regola d'oro: dopo ogni settimana di fare jogging aumenta la distanza non superiore al 10% da quella precedente.

3. Impostazione obiettivi irrealistici

Quando guardiamo qualcuno dal di fuori, su quello che sta facendo, spesso si vuole fare meglio, o almeno non peggio. Ma raramente pensiamo a ciò che la sua preparazione fisica di base, quanto tempo è stato in esecuzione e se l'allenatore. Come risultato, talvolta accade che il fatto che per questo uomo è un warm-up luce può mettere fuori una persona impreparata.

C'è il desiderio di eseguire il loro primo 10K o mezza maratona? Meraviglioso! Basta non farlo il mese scorso! Con il giusto approccio, la formazione per una maratona prende un anno, e tutto questo con la correttezza del programma sotto la guida del tecnico e la correzione della tecnica di esecuzione.

Cosa fare? Fissare obiettivi realistici. Scegliere un programma di formazione per i principianti. Inizia con 5 km, poi vai a 10 km, e ci sono già fino a mezza maratona a portata di mano. E tutto questo senza danno!

E 'chiaro che guardando le immagini di lei in mente in esecuzione Instagram e guardando i suoi programmi in applicazioni in esecuzione, molto Voglio correre più veloce e tanto, ma non dimenticate che la corsa - questo è esattamente il caso in cui le "lento e costante vince - su vi sarà. "

4. malnutrizione

Non è possibile eseguire a stomaco pieno, come riscaldato dal fegato cinque minuti più tardi si incontreranno con lo stomaco e si sente un forte dolore al fianco. Ma a stomaco vuoto per eseguire difficile, perché per fare in modo che semplicemente non hanno l'energia. Ma di questo parleremo nuovi arrivati ​​non imparano subito.

Cosa fare? Ci sono due ore prima del vostro allenamento. È auspicabile che questo era qualcosa di carboidrati - un combustibile ideale per fare jogging. Se avete intenzione di organizzare un a lunga distanza in esecuzione (oltre 10 km), allora è meglio fare scorta di barre speciali nel campo dell'energia o gel e, naturalmente, acqua o isotonica! Non abbiate paura di sperimentare con esso. Alla fine troverete il vostro alimento ideale in fuga.

5. Esecuzione sul tallone

I principianti pensano che in esecuzione sul tallone più semplice e più naturale. Fanno passi ampi e atterrando direttamente sul tallone. Bum-bum-bum sul tallone e le ginocchia! Con un tale periodo, soprattutto su superfici dure, come asfalto o cemento, si a volte aumentare il rischio di lesioni! In questo modo, molti guadagnano un'infiammazione del periostio.

Cosa fare? Trovare un allenatore e al lavoro sotto la sua guida sulla tecnica di esecuzione. In linea di principio, è davvero auto-svezzare noi stessi da questo modo di correre, ma non è ancora l'opzione migliore, che non solo sbarazzarsi di infortuni, ma anche per aumentare la produttività con l'aggiunta di velocità e riducendo fatti al presente sforzi.

Quali sono dimenticati dopo una lunga pausa

È interessante notare che i vecchi dopo una lunga pausa ripetuti errori № № 2 e 3. Pensano che il tempo ha corse per 10, 20, 30 chilometri (o anche una maratona), vuol dire che si può immediatamente rapido avvio con decine, e, in casi estremi 5 km corsa come un warm-up. Dopo questi allenamenti lesioni non sono infrequenti. Non molto tempo dopo la prima manche, naturalmente, ma al secondo o terzo, quando i vecchi correre tutto è 20 km, e anche di più.

Naturalmente, hanno la memoria muscolare, e il corpo si ricorda come far funzionare correttamente, ma in esecuzione - questo carico ciclico.

Se non si è impegnati in abbastanza a lungo, i muscoli ei legamenti bisogno di tempo per ricordare tutto, e accendere il sistema a pieno regime, e questo può Ho bisogno di un paio di settimane a diversi mesi: dipende dal motivo per cui si è smesso di correre, e il tuo stato al momento del rinnovo formazione.

Recentemente, il mio corpo e mi ha ricordato che non dobbiamo trascurare le regole, anche se il livello della mia forma fisica è abbastanza alto. Mi sembrava che nulla di male accadrà se ho subito correre più di 5 km di distanza, praticamente senza warm-up dopo una pausa di un anno e mezzo. Sono costantemente facendo, se non è in esecuzione, ma l'interval training in palestra e aerobica step (potenza anche preso in considerazione). dolore al ginocchio a causa di infiammazione del legamento crociato anteriore (tendinite) - Punizione. Di conseguenza, è stato necessario sospendere per un paio di settimane, qualsiasi attività fisica. Il mio caso - la più semplice, innocuo e, purtroppo, non è unica. Alcuni dei miei amici, dopo una lunga pausa e carichi pesanti sul primo allenamento raggiunge l'infiammazione periostio.

Cosa fare? Non iniziare da una certa distanza, e ancora una volta sentire come un novizio e iniziare con brevi intervalli, sondando a poco a poco i loro confini attuali. E lasciare che il mese devi trattenerti e correre distanze molto piccole, ma si cattura con il chilometraggio standard senza lesioni e stress.