Come la mancanza di sonno colpisce le capacità fisiche corridore

Per addestrare un sacco e dormire molto durante la preparazione per una competizione può essere solo quello per cui lo sport è l'attività principale. Ma cosa fare, per i quali la gara - un hobby? Dopo tutto, oltre al piano di formazione, che prende un sacco di tempo, c'è ancora lavoro, la casa, la famiglia, e dormire spesso lasciato pochissimo tempo. Cosa fare? Di stipare in 24 ore per un paio pieno di sonno in più?

Panoramica

Con il ritmo moderno della vita abbastanza sonno è considerato una specie di lusso non alla portata di tutti. Ma se lo sport è diventato una parte della vostra vita, il sonno dovrebbe procedere dalla categoria di "lusso" nella categoria di "default", come è stato in un sogno, il nostro corpo ripristina le sue risorse.

La ricerca in questo campo ha dimostrato che una notte senza sonno ha il pieno impatto sui risultati di fondo. Cronica mancanza di sonno, anche se è solo un'ora di meno che quello già posto, tende ad accumularsi e portare a conseguenze negative per la salute e lo sport. Buon sonno è altrettanto importante per migliorare i risultati di fondo, come allenamento e ben formato.

Finora, purtroppo, non ci sono test specifici che potrebbero determinare quante ore di sonno avete bisogno una persona specifica, ma la persona media adulto ha bisogno di sette a nove ore di sonno pieno. Tuttavia, ciò non significa più è meglio. Il sonno dovrebbe essere una qualità davvero buona. Tra l'altro, esercitare un'influenza positiva sulla qualità del sonno. Ciò è dovuto al fatto che il corpo produce adenosina - un nucleosidici delle purine endogena che modula molti processi fisiologici.

L'adenosina svolge un ruolo importante nei processi biochimici, come il trasferimento di energia (ATP e ADP) e segnali (cAMP). L'adenosina è anche un tipo inibitore neurotrasmettitore. Si ritiene di svolgere un ruolo nella promozione del sonno e sopprimendo l'allegria, come la sua concentrazione aumenta durante organismo veglia.

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Modo che le persone che si impegnano in esecuzione o altro esercizio possono avere bisogno di meno ore di sonno rispetto a coloro che sono fisicamente inattivi. Ma coloro che almeno una volta preparato almeno alla mezza maratona può confermare che la quantità di sonno necessaria moderazione, dal momento che per ogni periodo (inizio del ciclo, l'altezza della formazione, stadio finale) può essere necessario il loro numero Il sonno. Il tuo corpo inizierà si alimenta segnali se ci mancherà ore carotidi. Ti verrà spento non appena la testa tocca il cuscino, napping alle riunioni, a bere litri di caffè e premere il tasto Snooze più di una volta.

Se il vostro corpo vuole dormire nel giro di poche ore dopo il risveglio, poi quella quantità di sonno che concedersi a questo punto, non è sufficiente.

A poco a poco, la mancanza di sonno porterà a cambiamenti ormonali. Una settimana dopo, un esame del sangue può mostrare livelli elevati di marker infiammatorio C - proteina reattiva e cortisolo (l'ormone dello stress). Di conseguenza, aumenta la frequenza cardiaca e il sistema nervoso sarà costantemente in allerta.

Ormone della crescita, che è anche responsabile per il restauro di muscoli e ossa, è prodotto dalla ghiandola pituitaria durante la fase di sonno profondo. Il meno si dorme, più lento recupero viene eseguito dopo gli allenamenti stanchi e muscoli infiammati. La capacità dei muscoli da memorizzare glicogeno si riduce, il che significa che si può perdere l'alimentazione durante l'esercizio, indipendentemente dalla distanza.

Inoltre non bisogna dimenticare che in un sogno non solo ripristinato il nostro corpo fisico, ma c'è anche la strutturazione delle informazioni ricevute. L'esecuzione - è una grande esperienza di nuove informazioni. Mentre faceva jogging il cervello analizza le informazioni sul mondo che vi circonda. Su come muscoli e nervi devono lavorare insieme per assicurare che ogni passo è stato ottimizzato. Per sapere come il tuo corpo si muove rispetto al vostro spazio circostante. E 'durante il tempo di sonno, tutte queste informazioni viene elaborato, compilato e catalogato. La mancanza di sonno ti fa irritabile, distratto e incline al pregiudizio.

Se parliamo dei pericoli generali di privazione del sonno per il corpo, allora qui si segnala l'aumento del rischio di aumentare di peso, si ammalano spesso (Immunità abbassata), e di ricevere un mazzo di malattie croniche, tra cui, ad esempio, il diabete può essere una seconda digitare.

La notte prima della gara

Prima della gara raramente dorme sonni tranquilli. Se questa è la tua prima gara, allora si può e non si addormenta, come l'adrenalina semplicemente non permetterà. Ma è ancora necessario il sonno.

Studi hanno dimostrato che se si chiede agli atleti che non avevano dormito la notte in fuga tapis roulant o di lavorare su velostanke, i risultati saranno gli stessi come se avessero dormito tutta la notte. Ma se si chiede loro di fare le stesse cose di nuovo, i risultati sono peggiori. E ogni volta che vi sentirete molto più stanco di quanto se si ha un buon sonno. Inoltre, questo insonne la notte non influisce sul modo in cui i muscoli sono ridotti, la velocità e la potenza, ma influisce notevolmente il morale e la volontà di fare qualcosa con la forza. Vale a dire, in un momento durante la gara, quando è necessario stringere e aprire il secondo respiro, si può solo arresto, rinunciare e cadere tutto. Ti ricordi quella gara a volte è difficile da superare non è dovuto ad una mancanza di forza fisica, ma a causa della morale? Questa notte insonne uno solo potrebbe portare a questo risultato sgradevole.

E anche se si è fortunati e non si sente particolari problemi dopo una notte senza sonno prima della gara, nel corso di una lunga formazione in modo non si deve fare!

Come determinare la quantità ottimale di sonno

Ideale per determinare la loro quantità ottimale personali di sonno - una vacanza di una settimana. Si noti l'andare a dormire ora, non hanno una sveglia, svegliarsi naturalmente, prendere nota del momento della sua risvegliare e analizzare la loro condizione durante il giorno e come vi sentirete in sera. Con circa il quarto giorno, si sarà in grado di ritirare il loro media aritmetica del numero di ore di sonno.

Come ripristinare l'equilibrio

Diciamo che, a causa del lavoro e il pesante carico di lavoro della casa avete trascurato il sonno. Come ripristinare l'equilibrio, se il soggiorno a letto giorni sulla fine non può? Si può pensare bene ed evidenziare nella loro routine quotidiana di queste classi, che potrebbero essere trascurate per il bene del sonno. 30 minuti saranno sufficienti! D'accordo, non è così tanto. Ad esempio, è possibile rinunciare alla scansione e-mail di notte o nastri guardare nei social network - otterrà un doppio vantaggio!

Un'altra opzione - tiene un registro di ore di sonno, così come mantenere la registrazione del numero di chilometri percorsi. Così come si cerca di non cadere fuori del programma, "80 km a settimana," è possibile mantenere il programma, "56 ore di sonno a settimana ", e se ci fosse una carenza, per cercare di catturare fino a l'importo richiesto, si sta facendo con eseguire. Compiere la loro norma. ;)

Tenere traccia del tuo corpo, la reazione dell'organismo, non ignorare i segnali di pericolo, o tutta la grafica, tutto invano di formazione. Tutto deve essere affrontata con la mente, e anche se è scritto in termini di ciò che è necessario eseguire per una settimana così tanto chilometri, ma non hanno il tempo di farlo, allora avete bisogno di qualcosa da correggere, e chiaramente non deve essere a scapito di il vostro sonno!