Come non aumentare di peso durante la preparazione per una maratona
Sport E Fitness / / December 19, 2019
L'esecuzione - è uno dei modi migliori per perdere peso, ma non sempre e non per tutti. E 'una cosa di eseguire una breve distanza, non richiedono combustibile supplementare, e un'altra - per preparare una maratona, quando, durante le lunghe corse di 15-30 km speso una quantità enorme di energia e corridori hanno sempre a riempire la loro energia serbatoi. Come risultato, molte persone non lo fanno perdere peso, ma piuttosto per ottenere un paio di chili. Oggi parliamo di come evitare questo momento spiacevole. Dopo tutto, il più facile il vostro corpo, più facile che si verrà eseguito 42 km e 195 m.
Questo problema può verificarsi non solo corridori, ma tra triatleti, poiché solo una singola bicicletta 90 Km da loro più di 1000 kcal. Dopo di che sempre voglia di mangiare, anche se si ha un morso sulla barra dell'energia strada e ha iniziato a bere tutta questa bevanda speciale.
Qui abbiamo in famiglia un'immagine standard mattina: di sollevamento, del peso e seguendo tutti questi sospiri che il peso è la pena (e talvolta anche un incremento di 1-2 kg), nonostante la migliore formazione! Perché, dice nutrizionista e consulente specializzato in nutrizione sportiva e il controllo del peso, Pamela Nishevich Beda (Pamela Nisevich Beda).
motivi
Per preparare una maratona richiede non solo fisica, ma emotiva e anche impegno sociale. A causa delle corse del mattino si deve rinunciare alla vita notturna, di lavorare sul suo progetto, in generale, da tutto ciò che accade dopo le 21:00. La vostra voce interiore si ripete cinque volte che corrono a 42 km da sola è più simile follia che ad impegnarsi in una persona normale.
È necessario abituarsi al dolore costante nei muscoli, legamenti, e in generale in tutto il corpo. E per capire che tutta la formazione, sia a lunga distanza o tempoviki lavoro sulla velocità crescente, richiede grandi scorte energia sotto forma di carboidrati per alimentare il corpo, e sotto forma di proteine ai muscoli proteggere dai danni e li aiuto il recupero.
E 'naturale che pensate costantemente attraverso il suo menù, in modo da non essere lasciato senza energia elettrica durante la mattina presto corsa di 30 chilometri. Ma una cosa - a mangiare di più pizza o un enorme piatto di pasta, dopo 30 km, e un'altra - a farlo dopo ogni allenamento.
Ho fame dopo ogni allenamento, ma dopo ogni posso mangiare questi grandi porzioni di carboidrati.
Il corpo si abitua a l'abbondanza di cibo, e si inizia a farsi indulgenza, coccolarsi e quindi in una certa misura, sbarazzarsi di disagio psicologico. Tali alimenti gioca un ruolo in questo caso, il premio di incentivazione.
Per evitare l'aumento di peso durante la preparazione per una competizione, è necessario che il silenzio interiore voce, sussurra dolci a voi che avete fatto un ottimo lavoro e meritano questa è una torta o un ulteriore pezzo pizza. Sì, il corpo atleti imparare ad adattarsi a condizioni estreme e qualcosa di simile a una vettura ben consolidata, ma non così tanto che non appena dopo aver impugnato allenamenti e carichi pesanti passare istantaneamente a una modalità diversa e cessano di richiedere grandi quantità di carburante. Cioè, ci si può fermare il treno duro, ma richiedono un alto contenuto calorico culinaria premiare il vostro corpo è improbabile che svezzare in fretta.
raccomandazioni
Se almeno una volta seduti su una dieta, la multa ricorda la sensazione di fame, come se qualcosa di truffati. A nessuno piace questa sensazione, soprattutto nel lungo periodo. Pertanto, i pasti di tempo devono essere equilibrati, soprattutto nella notte prima della gara o di lungo periodo (oltre 90 minuti). In questo caso si raccomanda spuntino ora con un alto prima dell'evento o un allenamento contenuto di carboidrati dei polmoni, e per un'ora dopo l'esecuzione mangio qualcosa con il rapporto tra carboidrati e proteine due a uno.
Seguire questi suggerimenti, e vi sentirete leggeri e pieni di energia durante la fase di esecuzione, e il cibo vi aiuterà ad affrontare il dolore ai muscoli più veloci.
Cercate di pianificare la vostra formazione in modo che la ricezione della sostituzione del cibo ha coinciso con la prima colazione, il pranzo o la cena. In questo modo non mangiare troppo durante il giorno.
Dopo tutto, se si dispone di uno spuntino prima dopo un allenamento, poi il pranzo, si mangia molto di più di quanto hanno effettivamente bisogno per ripristinare il corpo. Se non si vuole perdere tempo con la preparazione del menù, è sufficiente sapere che 20-25 grammi di proteine (non peso prodotto, che contiene la proteina, è un peso proteina) sarà sufficiente per un rapido recupero muscoli.
Non dimenticare di bere, non solo durante l'esercizio fisico, ma anche durante il giorno, perché il vostro corpo può confondere la sete con i segnali segnali di fame, e invece di bere un bicchiere d'acqua con 0 calorie, si può avere un pasto con qualcosa di molto più calorico.
Assicurarsi che ciò che si sopraffare il vostro pozzo di calorie. Se durante le lunghe corse prognatismo alcuni dicono fudom spazzatura, questo non significa che si può continuare a nutrirsi questo tra gli allenamenti. Cercare di riempire il vostro frigorifero con qualcosa di più utile: frutta e verdura, grassi benefici, carni magre e cereali integrali. Alla fine, una leggera sensazione di fame - è naturale, e molto meglio di sentire un po 'di fame che per un lungo periodo di non mangiare, e quindi provare a chiudere la finestra aperta con qualsiasi cosa. In genere, come qualcosa di orribile caramelle e biscotti atto che ci sono in cucina quasi ogni ufficio.
E la cosa più importante - cercate di non fare una ricompensa in cibo per la loro formazione!
E 'meglio premiare te un nuovo sport o sotto forma di gadget, viaggi al cinema o il teatro (ma non la sera prima di esercizio fisico pesante o competizione), oltre a permettere di volta in volta per mangiare qualcosa nutriente che difficilmente potrebbe permettere a me stesso così spesso, se non addestrato!
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