Come non rovinare in palestra: 5 consigli per principianti

Quindi, avete già fatto, in quanto fatto lo sforzo ed è giunta alla sua prima formazione. Quali sono le prospettive? Con lezioni di gruppo è chiaro: l'allenatore dirà tutto e mostrare, rettificate, ove necessario, e guida per il giusto cammino. Ma cosa fare trenazhorke?

Nella sala c'è sempre un duty manager, che terrà per almeno un breve tour e spiega come utilizzare l'apparecchiatura. Tuttavia, ha addestrato che non lo farai. A questo punto, ti dovrà decidere cosa fare.

1. Non esagerare

Con la formazione tutto come il sole: per la prima volta sembra sempre di essere piccolo e può essere un po 'di più, ma si scopre il giorno dopo che si supera il tasso a due o anche tre volte. Sì, siete venuti in palestra, e probabilmente avete attorno alle grandi e muscolosi ragazzi che competono ferro grave, ma prendere un sacco di peso, ma non di cui vergognarsi, stupido e pericoloso!

I muscoli iniziare pitching non hanno idea di come lavorare con il peso. E se si vuole fare questo giorno è diventato il primo e l'ultimo, selezionare il peso medio e correre con esso 3-4 esercizi diversi approcci. Si può generalmente passare attraverso tutta la macchina fitness e solo cercare di lavorare con ognuno di loro con un peso leggero, al fine di comprendere il principio di azione e di ascoltare i propri sentimenti.

Per il primo allenamento può prendere 10-40% del peso massimo che si può sollevare. È inoltre possibile utilizzare calcolatore online.

2. Fare un piano di formazione

Di solito, i principianti iniziano con quattro esercizi di base: stacchi, squat, panca dal petto e addominali. Ma per costruire un allenamento esclusivamente da loro torto. Hanno sempre esercizi extra per gli stessi gruppi muscolari, che può essere fatto con meno peso e sono un po 'diversa forza di lavorare il vostro corpo. Desiderabilmente alternativamente "repel" e "pull": dopo benching asta dall'unità superiore per eseguire spinta petto.

3. Non dimenticare di riscaldare e raffreddare

Ogni allenamento richiede un warm-up, durante il quale si risveglia il corpo e attiva il sistema nervoso, la preparazione dei muscoli a lavorare, e noi abbiamo - al fatto che per essere un buon sudore. Evidenziare almeno 5 minuti una tensione facile.

Raffreddamento è altrettanto importante quanto il warm-up. Così si calma il tuo cuore e la respirazione, dilatate segnato dopo muscoli esercizio, aiutando il corpo e liberare se stessi del dolore nei muscoli e legamenti, o almeno indebolire per i prossimi giorni.

4. Tenere un diario

Sarete in grado di monitorare i tuoi progressi solo quando tutti cominciano a bruciare. Se nel corso del mese si esibiranno panca dal petto al peso di 80 kg, è del tutto naturale che per lo sviluppo Sarà necessario aumentare sia il peso o il numero di ripetizioni di almeno il 10%.

Diario vi aiuterà a capire che cosa giornate di formazione sono di più facile che cambiare i tuoi sentimenti e quando arriva il momento di andare avanti.

5. Non dimenticare di nutrizione sportiva

I muscoli recuperare rapidamente dopo l'esercizio, è necessario dare il vostro corpo la possibilità di ricostituire le riserve di energia e blocchi di costruzione per il muscolo. Questo può essere fatto durante l'apertura delle finestre carboidrati e proteine: la finestra di carboidrati aperto per 40 minuti e proteine ​​- entro 60 minuti dopo l'allenamento.

Se in modo semplice, è necessario bere frullato di proteine (Questo potrebbe essere bere uno speciale sportivo o scuotere con banana) e integrarli con uno spuntino di carboidrati. Un'altra gustosa versione casalinga che copre entrambe queste finestre - un frullato di ricotta scremato, succo di frutta con polpa (pesche o di prugne sono perfetti) e un paio di cucchiai di miele, se il succo non zuccherato.

E, infine,

Non abbiate paura di venire e chiedere un allenatore di turno, se non si capisce qualcosa. Non ascoltare i consigli delle persone casuali. Non preoccupatevi di come sembra divertente: tutti erano lo stesso quando abbiamo iniziato! E se tutto ad un tratto è accaduto, che la formazione mancante, Assicuratevi di provare a riempire la giornata, qualsiasi altra attività fisica, naturalmente, se un passaggio non è associato a cattive condizioni di salute. E poi nel corso del tempo, si dovrà necessariamente amici, allenatore preferito e un corpo sano!