Come a respirare correttamente durante esercizi di forza
Sport E Fitness / / December 19, 2019
Normalmente non pensiamo come respirare, non traccia la profondità e il ritmo della respirazione. Tuttavia, è importante durante l'allenamento di peso. Una corretta respirazione può aumentare la stabilizzazione della colonna vertebrale, alla pressione normalizzare e fornire sufficiente ossigeno ai muscoli.
Così come respirare correttamente? Per iniziare Esaminiamo il modo stesso di respirare, e poi parliamo di continuità e ritardi.
respirazione diaframmatica
Uno degli errori che impediscono e si occupano di ottenere ottimi risultati, - la respirazione rapida superficiale.
Per controllare se si respira correttamente, spendere un po 'di test. Stare in piedi, mettere una mano sul petto e l'altra sulla pancia, e tranquillamente prendere qualche respiro. Sotto un movimento di palma si fa sentire? Se lo stomaco si alza, si respira profondamente, andare in bicicletta tutta la luce se il torace - la respirazione è poco profonda. La respirazione profonda è anche chiamato frenico.
Diaframma - il muscolo che separa la cavità toracica e addominale e serve per espandere i polmoni. Esso rappresenta il 60-80% del funzionamento ventilazione polmonare.
Come un bambino, tutto respirare profondamente. A causa di lavori sedentari, lo stress, i vestiti scomodi, cambia con l'età la respirazione, diventa superficiale. Durante questa respirazione solo la parte superiore dei polmoni riempito di aria. Come entra meno aria, il respiro diventa più frequente, aumentando la pressione sul collo e le spalle, che sono già caricati nelle persone con un lavoro sedentario.
La membrana, invece, diventa più debole a causa della quale non è sufficiente pressione intra-addominale viene creato, cattivo formata posizione - centro dell'addome cade all'interno, riunendo le costole inferiori e del bacino.
Inoltre, durante la respirazione superficiale accelerò si forza il vostro corpo a lavorare di più per ottenere la stessa quantità di ossigeno in una tranquilla respirazione profonda. Questo riduce l'efficienza dei vostri movimenti - si spende uno sforzo maggiore, anche se questo non è richiesto.
Pertanto è necessario lavorare sulla respirazione, anche durante l'esercizio fisico. Prova a respirare profondamente e in modo uniforme. Quando l'inalazione di stomaco dovrebbe gonfiare. Sì, si dovrà concentrarsi maggiormente sul suo corpo, ma per il bene di una buona postura, la tensione alleviare dai muscoli del collo e delle spalle e del movimento più economico dovrebbe farlo.
Per sintonizzare l'allenamento della forza con una corretta respirazione, prestare attenzione a come si respira, anche durante il warm-up. Provate a fare tutti gli esercizi di respirazione profonda ritmica. Così si impara a respirare correttamente in modo più rapido.
Espirare sullo sforzo, inspirazione sul rilassamento
Questo è il consiglio più popolare sulla respirazione, che può essere ascoltato in palestra e oltre: inalare quando si effettua una parte facile dell'esercizio, espirare sullo sforzo.
Forte e sicura di movimento è possibile solo con la spina dorsale dura, che trasferisce il potere dalle grandi gruppi muscolari. La spina dorsale è rinforzato con un ceppo corteccia muscolare - muscoli addominali dirette e oblique, pavimento pelvico, schiena. Durante l'inalazione è impossibile allungare bene stampa e altri muscoli della crosta, quindi è difficile fornire la necessaria rigidità della colonna vertebrale.
Quando si espira, al contrario, abbastanza facile per la tensione dei muscoli corteccia. La respirazione li colpisce di riflesso, attraverso il sistema nervoso. Muscoli tesi, che fissano la colonna vertebrale e contribuendo a sviluppare la massima resistenza. È per questo che lo sforzo da eseguire sulla espirazione.
Se si presta attenzione al vostro respiro durante l'esercizio fisico pesante, è possibile notare una breve cessazione della respirazione, al momento del massimo sforzo. Questo è abbastanza naturale. Breve respiro tenuta viene utilizzato da powerlifter esperti e sollevatori di pesi per sollevare grandi pesi. Questa tecnica di respirazione chiamata la manovra di Valsalva, ma il suo uso è molto cauto.
Fare la manovra di Valsalva è pericoloso
Manovra di Valsalva - una procedura nella quale un alta pressione viene creato nella cavità dell'orecchio medio e le cavità toracica e addominale. E 'utilizzato in ENT per test di pervietà delle tube di Eustachio e cardiologia per rilevare anomalie del cuore. Inoltre, questa manovra è utilizzato in powerlifting e sollevamento pesi gli atleti e aiuta a sollevare un sacco di peso.
Manovra di Valsalva, utilizzato negli sport di potenza, come segue: un uomo prende un respiro profondo (circa il 75% del massimo ) e poi, al momento di massimo sforzo, che detiene il respiro per pochi secondi, e cerca di aria espirazione attraverso la vicinanza della glottide. Il respiro si sofferma in tutta la ripetizione, l'espirazione avviene dopo.
Manovra di Valsalva aumenta la pressione nel petto. E 'passato attraverso il diaframma nella cavità addominale, che crea un buon supporto per la schiena e aiuta a resistere alle forze che cercano di spostare la colonna vertebrale. Di conseguenza, l'atleta può sollevare più peso, e il rischio di lesioni è ridotto.
Tuttavia la manovra di Valsalva spesso criticato perché aumenta, e così in alto durante la pressione allenamento della forza, a causa di ciò che può accadere attacco di cuore.
Le opinioni in materia sono diverse. Dr. Jonathon Sullivan (Jonathon Sullivan), professore del dipartimento di medicina d'emergenza presso la Wayne State University, ritieneChe quando si utilizza la manovra di Valsalva deve avere paura di un attacco di cuore solo a coloro che hanno già avuto problemi con il sistema cardiovascolare.
In un altro studioEffetti di pesi e tecnica di respirazione sulla pressione sanguigna e frequenza cardiaca. si è trovato che l'uso di questa tecnica per un tempo massimo sollevamento provoca solo lievi variazioni della pressione sanguigna. Valsalva manovra è adatto solo per il sollevamento pesi molto pesanti con basse ripetizioni.
Utilizzando la manovra di Valsalva per più ripetizioni con poco peso può causare un pericoloso aumento della pressione sanguigna, il divario occhio vascolare e del viso, mal di testa, visione offuscata temporanea, può causare svenimenti o fuoriuscita di cerebro-spinale liquido.
Quest'ultimo problema è stato descritto nell'articoloNon trattenete il respiro. medici Goyala Vishal (Vishal Goyal) e Malthi Srinivasan (Malathi Srinivasan) del Dipartimento di Medicina, Università della California.
50-year-old paziente lamentava mal di testa nella proiezione nasale, tosse continua e scolo nasale unilaterale persistente. Come risultato, i medici hanno trovato saggi di perdite di fluido cerebrospinale e danni alle ossa etmoide nasale. Si è scoperto che il paziente viene effettuata tutti i giorni dalla stampa petto con un peso di 90-136 kg. Tuttavia, ha tenuto il fiato durante un ascensore.
I medici hanno suggerito che i problemi dei pazienti sono sorti a causa della manovra di Valsalva. Formazione pressione sollevato distrutto meningi, provocando meningocele e rinorrea liquido cerebrospinale.
Manovra di Valsalva aiuta a sollevare grandi pesi, ma non dovrebbe essere usato se:
- sei un principiante che non ha attrezzature in dotazione e un allenatore che può monitorare la corretta esecuzione della manovra di Valsalva;
- si preferisce esercizio con piccoli pesi e molte ripetizioni;
- hai avuto problemi con il sistema cardiovascolare;
- eri con problemi di pressione intracranica.
Assicurare l'alloggiamento e la respirazione continua
Per medie carichi devono essere applicati in modo continuo a respirare senza indugio - espirare sullo sforzo, inspirazione sul rilassamento.
Inizia un po 'prima di respirare per un attimo, fino al massimo sforzo. Così si può fare di più.
La respirazione deve essere liscia e ritmico. Non si fermano nei punti estremi. Subito dopo l'inalazione respiro deve essere breve senza ritardi.
Per garantire la massima rigidità del corpo, provare a utilizzare un metodo sicuro. Questo termine è stato usato per la prima dal Dr. Stuart McGill (Stuart McGill), specialista in traumi e la riabilitazione della colonna lombare. Fissaggio - attivazione di tutti i muscoli della corteccia, che permette di creare una parte centrale rigida del corpo, al fine di garantire la stabilità di tutto il corpo e ridurre il rischio di lesioni.
Prima l'ascesa di peso Immaginate che ora vieni colpito allo stomaco. Stringere i muscoli e indietro addominali. Così si crea un corsetto rigido, che deve essere tenuto per tutto l'esercizio. Mentre continuamente respirazione, espirazione sulla forza massima e consolidare ulteriormente il corpo.
C'è un'altra teoria sulla respirazione durante il allenamento per la forza. Dr. Stuart McGill, e il dottor Mel Stiff ritengono che la corretta tecnica di esercizi causerà automaticamente al corpo di respirare correttamente, il vostro controllo non è necessario.
Ma questo è vero solo per la tecnologia perfetta. Se non è possibile vantarsi di tale lavoro sulla respirazione e sulla tecnologia.
risultati
- Cercare di sviluppare la respirazione diaframmatica. Respirate a pieni polmoni il tempo di warm-up per regolare e ottimizzare.
- Utilizzare la manovra di Valsalva solo poche ripetizioni con un peso massimo.
- Per gli esercizi con un sacco di ripetizioni utilizzando respiro continuo liscio di respirare in una parte facile dell'esercizio ed espirare alla forza massima.
- Insieme con il continuo utilizzo respirazione consolidamento - crosta tensione muscolare per stabilizzare il corpo durante l'esercizio.
Se avete qualche consiglio per la respirazione durante l'allenamento con i pesi, scrivere nei commenti.