Come respirare durante il tempo di esecuzione: respirazione ritmica

Un problema principianti corridori, che infastidisce particolarmente forte - l'incapacità di respirare correttamente mentre faceva jogging. Credo che bisogna ricordare il grande aereo che brucia la gola, i polmoni bruciore e la sensazione che un po 'di più - e basta soffocare. Ma si scopre, il problema non è con il fiato solo quando i muscoli non hanno abbastanza ossigeno per funzionare correttamente. A volte lesioni permanenti alla stessa parte può anche essere causato da un solo lato improprio respirazione.

A titolo di esempio, vi presentiamo la tecnica della respirazione ritmica dal libro Running on Air: il rivoluzionario modo di correre meglio respirando Smarter Budd Coates e Claire Kowalczyk.

Secondo una ricerca condotta da Dennis Bramble e David Carrier, lo stress più forte sul corridore arriva in un momento in cui i suoi piedi toccano i coincide superficie di scorrimento con l'inizio della espirazione. Questo significa che se si inizia a espirare ogni volta il piede sinistro tocca il suolo (e così costante), allora il lato sinistro del corpo sarà costantemente subire il carico maggiore di Destra. Ed è proprio su questo lato di solito si verifica lesioni. La stessa cosa accadrà con il lato destro, se si è costantemente espirando presso il passo giusto.

Il fatto è che durante la fase di esecuzione il piede colpisce il suolo con una forza che è maggiore il peso in due o tre volte, e quando si fa questo e altro sul espirazione, gli aumenti di impatto ancora di più. Ciò è dovuto al fatto che durante l'espirazione il diaframma ei muscoli che sono associati con il suo rilassamento, ridurre la stabilità nella vostra corteccia. Una stabilità indebolita durante l'impatto crea le condizioni quasi ideali per il verificarsi di infortuni.

Questa è la stessa di quella di uno zaino carico di libri pesanti e computer portatile e appendere su una spalla sola, che riceverà un grande carico. Al fine di equilibrare la situazione e ritorno, è necessario mettere le cinghie di uno zaino su entrambe le spalle, quindi il carico viene distribuito in modo uniforme.

Ritmica respirazione distribuisce uniformemente il carico sul corpo e aiuta ad evitare ulteriore stress. Inoltre, respirazione ritmica ci permette di concentrarci sui nostri modelli di respirazione e usarlo come una fonte supplementare di energia per ottenere i migliori risultati.

Lo Yoga ci insegna che il controllo di respirazione ci aiuta a controllare il nostro corpo e calma la mente. respirazione ritmica e concentrandosi su di esso - è a suo modo anche una meditazione che ci permette di sentire il nostro corpo in modo sottile e spingere fuori il negativo della espirazione. Quando cadiamo fuori ritmo, perdiamo il contatto con il corpo e cominciamo a distrarsi dai numeri nella applicazione in esecuzione, ignorando completamente i segnali che il nostro corpo ci invia. E questo, a sua volta, aumenta la probabilità di lesioni.

Quindi, prima di capire l'abilità di respirazione ritmica, è necessario imparare a respirare stomaco (diaframma). Le persone tendono a respirare o al torace o dell'addome. Durante il tempo inspiratorio tue mosse diaframma verso il basso, e muscoli pettorali espandere il torace, aumentare il volume della cavità toracica e tira aria nei polmoni. I lavori per il diaframma e l'espansione delle sue capacità permettono di inalare un volume maggiore di aria. L'aria che si respira di più, il più ossigeno i muscoli otterrà. Molti corridori non prestano molta attenzione a come si respira, e preferiscono usare respirazione toracica, privarsi di un'ulteriore porzione di ossigeno, che darebbe un respiro diaframma.

Oltre al minor volume di ossigeno, torace respirazione è un altro svantaggio: i muscoli intercostali sono più piccole e si stancano più veloce di muscolo diaframma, che è, si inizia a sentire la mancanza di aria molto prima che con la respirazione addominale, quindi è necessario imparare a respirare diaframma. Bisogna respirare attraverso il diaframma, seduti, in piedi o sdraiati, al lavoro ea casa, nel trasporto o al momento del pasto - si deve respirare tutto il tempo!

Ma per cominciare:

• Sdraiatevi sulla schiena.
• Provate a fare la parte superiore del corpo e al torace non si mossero.
• Concentrare la vostra attenzione sul vostro addome durante l'inspirazione.
• Basso addome della espirazione.
• Durante la respirazione, provare ad inspirare ed espirare attraverso il naso e la bocca, allo stesso tempo.

La creazione di un modello di respirazione

- inalare due scioperi, espirare in due colpi 2: Molti corridori opzione 2 utilizzano. Alcuni usano Opzione 3: 3 (tre battute in un respiro, espirare per tre battiti). Ma in entrambi i casi il risultato è lo stesso - espirazione ottiene costantemente sulla stessa gamba. Il vostro compito è quello di scegliere un'opzione respiri, che a sua volta espirare ottenuto a destra, poi la gamba sinistra.

Il libro si consiglia di scegliere l'opzione in cui il respiro diventa più colpi di espirazione. In questa realizzazione, ci sono due vantaggi: in primo luogo, nel corso di un'inspirazione più i muscoli diventano più ossigeno, e in secondo luogo, perché come nei muscoli espiratori rilassarsi, mentre la corteccia e aumenta il rischio di lesioni, riducendo il tempo di scadenza, si riduce la probabilità di ottenere il miglior lesioni.

Per cominciare, si può provare a utilizzare l'opzione 3 per: 2 - inspirazione ed espirazione tre passi a due. Le migliori pratiche sul pavimento:

• Sdraiatevi sulla schiena, le ginocchia piegate, piedi appoggiati sul pavimento completamente.
• Le mani devono giacere sul suo stomaco, al fine di aiutare a fare in modo di utilizzare una respirazione del diaframma.
• Inspirare ed espirare è fatto attraverso il naso e la bocca, allo stesso tempo.
• Inspirazione per tre e conteggio dell'esalazione per due.
• Concentrato e cercare di respirare in tal modo un senza interruzione.
• Poi, un po 'complicato il problema e cominciare a respirare, sollevando serie piedi, simulando così a piedi.

Una volta è assicurarsi che si respira in un ritmo quasi senza pensare, cercare di alzarsi e tirare un po 'così durante una semplice passeggiata.

Tale forma di realizzazione respirazione può essere confortevole durante la corsa molto lunghe standard e non. Se è necessario eseguire su per la collina, si inizia a respirare più accelerato, come si deve fare uno sforzo maggiore e muscoli hanno bisogno di più ossigeno. La respirazione accelera, e il ritmo scende. In questi casi, cercare di andare a Opzione 2: 1, cioè due passi respiro, espirare - uno. Dopo scavalcando e la respirazione calmato un po ', tornare alla versione 3: 2. Inoltre, respirando ritmo di 2: 1 è molto utile durante gli allenamenti velocità o competizioni.

Un'altra opzione: si può respirare usando l'opzione 3: 2, quindi ad accelerare l'uso di 2: 1, ma se sentite il bisogno di respirare più velocemente e più profondo, provare il ritmo di 2: 1: 1: 1. Cioè due passi respiro, uno espirare, poi inspirare ed espirare per uno-contro-uno, e poi due respiri. Cioè, una volta che si ripete espirare allo stesso ritmo, ma poi di nuovo me. Questa opzione è ideale per salire pendii ripidi o accelerazione finale prima del traguardo.