Come respirare, per migliorare la formazione e di recuperare più in fretta
Sport E Fitness / / December 19, 2019
Se non si vede il progresso e si sentono sopraffatti e non può recuperare per lungo tempo dopo l'allenamento, forse non è un carico pesante, e nella mancanza di recupero. Senza un adeguato riposo, anche i più intensi allenamenti non danno risultati. Alla fine, il sistema nervoso non si rompe e basta burn out.
Accelerare il recupero, non solo si sente meglio durante e dopo l'esercizio fisico, ma sarà ottenere risultati più rapidi.
1. respirazione coccodrillo
Il modello di respirazione corretta - questo profondo respirazione diaframmaticaQuando i polmoni si riempiono di aria inspiratori completamente.
Tale respirazione ha diversi vantaggi:
- Si tiene la membrana con un tono che ha un effetto positivo sugli organi interni.
- Esso fornisce la necessaria pressione intra-addominale e mantenere una buona postura.
- Si rilassa i muscoli del collo e delle spalle che sono tese con respirazione superficiale.
- Si risparmia energia perché durante la respirazione profonda richiede un minor numero di respiri per ottenere la stessa quantità di aria rispetto alla superficie.
Respirare l'aiuto di coccodrillo per correggere i modelli sbagliati e utilizzato per la respirazione diaframmatica.
posizione di riposo
Sdraiatevi sulla faccia stomaco verso il basso. Mettere la mano sinistra sul suo pugno destro e abbassare la fronte sulle mani. Allungare le gambe e rilassarsi.
Inizialmente, questa posizione non può sembrare il più comodo, ma per i nostri scopi è ottimale per due motivi:
- In questa posizione la testa e il collo sono in una posizione neutra in modo che l'aria entra nei polmoni senza ostacoli.
- muscoli del collo e la parte superiore del trapezio, che non dovrebbe essere coinvolto nella respirazione sono in una posizione rilassata, non stirata o compressa.
come eseguire
Inalare per 4 secondi. In questo caso, dovrebbe essere ampliato non solo lo stomaco, ma anche i lati. E poiché gli addominali premuti contro il pavimento, parte bassa della schiena ha bisogno di alzarsi.
Al culmine della inalazione, trattenere il respiro per 2-4 secondi e provare a sentire l'espansione del corpo a 360 gradi - questo è il vostro obiettivo.
Espirare per 6 secondi. Non necessariamente seguire rigorosamente questo tempo. Basta cercare di espirazione è stato più lungo di inalazione. Ciò contribuirà a ottimizzare lo scambio di gas.
quando usare
Iniziare con 1-3 minuti di coccodrillo respirare nel corso della giornata, e durante la formazione includere nel vostro allenamento.
Per capire quanto è buono si ottiene, chiedere a qualcuno di mettere blocchi sulla colonna vertebrale toracica e inferiore della schiena e guardare, se sono sollevate dalla vostra respirazione.
Dopo aver imparato la tecnica, è possibile interrompere l'esercizio a pancia in giù. Ulteriore formazione sarà svolto durante le normali attività quotidiane e sport.
2. respirazione tattico
Forse avete sentito questa tecnica chiamata respiro della piazza. Si raccomanda di utilizzare durante i periodi di stress e attacchi di panico. Lo stesso tipo di respirazione aiuta a recuperare più velocemente tra le serie e calmare il sistema nervoso centrale.
posizione di riposo
Sedersi sul pavimento, incrociare le gambe e schiena appoggiarsi al muro. Metti le mani sulle ginocchia, chiudete gli occhi e rilassarsi.
come eseguire
Inalare per 4 secondi, gonfiando l'addome e poi il torace. Trattenere il respiro per 4 secondi sul picco inspiratorio. Espirare attraverso la bocca per 4 secondi e poi trattenere il respiro per alcuni secondi.
Treno fino a quando la respirazione diventerà automatico. Quindi provare a respirare bene sulle ginocchia, e poi - raddrizzata per tutta la sua altezza.
Tra le serie di stacco non hanno successo iperventilazione, prima pompa l'abilità a casa, in un'atmosfera rilassata, e solo allora andare in palestra.
Se si desidera applicare la tecnica in palestra, ridurre la lunghezza del respiro dopo l'espirazione da quattro secondi a uno. Poi un ciclo respiratorio non è uguale a 16, e 13 secondi. La differenza è piccola, ma quando si tratta di recupero tra le serie, un paio in più respiri sarà superfluo.
quando usare
respirazione tattico andrà in modalità di recupero durante i periodi di vacanza. E il più veloce a recuperare, meno energia è perduto e non può più tenere il passo con la sessione di allenamento.
Questo non significa che avete 5 minuti per inspirare ed espirare dopo ogni serie di squat. Utilizzare la respirazione tattico tra gli esercizi complessi per preparare il sistema nervoso centrale, per ottimizzare il recupero e la formazione al più alto livello.
3. respirazione ripristino parasimpatico
che recupero rapido Dopo l'allenamento, è necessario il buon cibo, acqua a sufficienza, la mancanza di stress. Tuttavia, per ripristinare il principio è necessario per attivare il sistema nervoso parasimpatico.
La quantità di tempo tra l'ultima approccio e l'inizio della ripresa dipende l'intensità di esercizio, la tua formazione e le funzioni del sistema nervoso centrale. Uno dei modi più efficaci per l'avvio rapido recupero - esercizio di respirazione dopo l'esercizio fisico.
posizione di riposo
Trovare un posto tranquillo in palestra. Sdraiatevi sulla schiena, mettere le mani ed i piedi in modo che siano al di sopra del livello del cuore: sarà migliorare il drenaggio linfatico dalle estremità. Chiudete gli occhi e rilassarsi.
come eseguire
Fate un respiro pieno per 3-4 secondi. Al culmine della stiva respiro inspiratorio per 2-3 secondi.
Prova soffiare più a lungo: circa 6-8 secondi. Non preoccuparti per il tempo: non ti preoccupare, se si va fuori strada dal conto.
Lie fino a quando il corpo non si darà pace dopo l'esercizio fisico, rallenta la frequenza cardiaca, e l'emozione non venire a nulla. Decidete voi stessi quanto si può semplicemente sdraiarsi, e impostare il timer per evitare di guardare l'orologio.
È possibile aggiungere un pensiero positivo per ottenere il massimo beneficio da queste minuti.
quando usare
Se vi sentite stanchi, anche diverse ore dopo un allenamento, questo esercizio vi aiuterà. Ogni giorno potrete rilassarvi meglio e recuperare più velocemente.
Inoltre, questo esercizio risolverà il problema del eccitato dopo l'allenamento del mattino. Dopo aver trascorso 3-5 minuti su di esso, vi liberate dallo stress. Il tuo corpo sarà smettere di spingere il pedale del sistema nervoso centrale a gas e si eccita per mezza giornata.
In un primo momento si sentono in imbarazzo a giacere sul pavimento con gli occhi chiusi, quando intorno ferro desiderio. Ma il rapido aumento di energia e figure cresciuti vi farà farlo ogni volta, e non si deve preoccupare come appare dall'esterno.