Come cambiare i complessi CrossFit sotto le loro opportunità
Sport E Fitness / / December 19, 2019
sistemi di base di sguardo CrossFit terribilmente complicato, ma i principianti possono eseguire loro e ottenere tutti i benefici. Il segreto sta nella scalabilità del carico.
Per caricare sono adeguati per ogni atleta e sistemi per sviluppare efficacemente la forza e la resistenza a CrossFit ci sono un sacco di scalabilità - complessi CrossFit cambiare sotto le abilità di ogni persona.
Perché carico scala
Può sembrare che la scalabilità del progresso carico rallenta, perché più una persona ceppi durante l'allenamento, più veloce sarà raggiungere un livello elevato. In realtà non lo è. Troppo esercizio può ridurre i risultati portano a sovrallenamento e lesioni.
Ecco alcuni motivi per scegliere con attenzione il carico per le loro caratteristiche:
- sicurezza. Troppa tecnologia bottino di carico e crea il rischio di lesioni. Per esempio, in palestra, si è abituati a fare stacchi con un peso di 100 chilogrammi, in modo da prenderlo in mano e per il complesso. Ma nella stanza che fai tre serie di cinque volte, durante il riposo, e il complesso sarà fare proprio 21-15-9 con i muscoli stanchi, e con il resto sotto forma di flessioni in una verticale. Alla fine non si può trattenere, è possibile ottenere ferita. È quindi importante ridurre il carico.
- intensità. Se si sceglie insieme troppo complicato, non è possibile mantenere l'intensità desiderata: velocità di esecuzione e il carico necessario sui muscoli. Di conseguenza, a presto a corto di energia, si soffocano e ottenere un sacco di riposo. Scalabilità consente di evitare esso. Si ottiene appena sufficiente carico per mantenere un buon ritmo e caricare i muscoli.
- tecnica corretta. Se non sai come fare fuori sugli anelli o una spinta non ha senso per eseguire questi movimenti nei complessi, sperando che la vostra tecnica magicamente migliorare. I nuovi movimenti devono imparare in un ambiente rilassato, con pesi bassi e con piena concentrazione e non come parte del complesso. Se non si cambia i movimenti complessi che non sono in grado di eseguire, si perpetua solo cattiva tecnica e può causare lesioni.
Come scalare carico
A seconda del settore e il livello di formazione è possibile scalare il carico in modi diversi.
Scegli il tuo peso lavoro
Per determinare il peso per un particolare esercizio, è possibile utilizzare il metodo di intensità relativa: calcolare la percentuale di odnopovtornogo massima (1RM) per ogni esercizio. Di seguito una tabella con percentuali di diverso numero di ripetizioni.
Percentuale di 1RM | Il numero ottimale di ripetizioni |
30–35% | 60 e più |
40–50% | 30–50 |
55–65% | 20–30 |
70–75% | 10–20 |
80–85% | 5–15 |
90% | 1–10 |
Ad esempio, in un complesso "Diana"Peso raccomandato e il numero di ripetizioni è 21-15-9 ripetizioni stacco pesatura 102 kg e 10 spingono la cremagliera sulle mani.
Per selezionare un peso per lo stacco, è necessario determinare la massima odnopovtorny. Supponiamo che è appena 102 kg. Per eseguire 45 ripetizioni, è necessario prendere il peso del 40-50% di 1RM, o di 50 kg (45%). Se si sceglie il più peso si perde un lungo riposo e di intensità.
Modificare il numero di ripetizioni
Gli esercizi ginnici diminuire il numero di ripetizioni. Mettere a fuoco il massimo che è possibile eseguire senza interruzioni, e esercizi di forza peso dello stesso complesso.
Esaminiamo un esempio del complesso "Fran". peso raccomandato e il numero di ripetizioni - 21-15-9 emissioni ripetizioni asta 42,5 chilogrammi e tirando. Ad esempio, si può tirare fino a 10 volte, e dell'1RM delle emissioni - 40 chilogrammi. Sul tavolo per 45 ripetizioni è necessario prendere il peso di 20 kg (50% del 1RM). Lo stesso vale 50% per il calcolo del numero totale di pull-up. 23 tirerà l'intero complesso, che può essere divisa in tre cerchi - 05/08/10 ripetizioni.
Modificare il numero di giri
È inoltre possibile ridurre il numero di giri. Ad esempio, in un complesso "Tabata" include flessioni, pull-up, aumenta il corpo su stampa e squat. Ogni esercizio viene eseguita per 20 secondi alla massima intensità, dopo il quale v'è un secondo riposo 10.
Nella versione classica è necessario effettuare otto giri, ma se siete già al quarto si fa solo due push-up per set, non v'è alcun senso continuare. Ridurre il numero di giri a sei, o anche quattro, a seconda della preparazione.
Sostituire esercizi su più leggero
Ciò è particolarmente importante per i principianti che non sono ancora in grado di eseguire movimenti complessi. Ecco una tabella con le opzioni per sostituire gli esercizi difficili.
mozione | sostituzione |
tiro | Tirando gli anelli con i piedi sul pavimento, tirando gli anelli con una mano, tirando su un espansori di gomma, i negativi pull-up, pull-up con un salto |
Squat con un bilanciere sulla schiena, accovacciati su una gamba sola | Squat sul marciapiede (intervallo limitato), le squat aria (senza peso) -goblets o squat con manubri pesi |
Potenza prendendo pulisce, coglione, coglione | Jog trazione con l'erosione, l'asta di spinta al mento, assumere il petto con le gambe dritte, presa di potenza su un petto manubrio con una mano |
Tuffi in verticale | handstands Tenere, flessioni, piegamenti sulle braccia con le mani sulla piattaforma, in piedi con bilanciere su panca, flessioni in verticale negativo, flessioni handstand in una gamma limitata di movimento |
corda doppio salto | Saltando sopra la traversa, unico a saltare la corda, saltare su un basso piedistallo, cabinet zashagivaniya su ad un ritmo veloce |
Sollevamento delle gambe alla barra orizzontale | Sollevamento alloggiante una pressa, a forma di V up scafo su flessioni AbMat up alloggiamento del corpo per mezzo gamma GHD-simulatore |
Prendere in considerazione lo scopo della formazione
Durante il ridimensionamento sempre tenere a mente lo scopo della versione originale del complesso. Se questa formazione metabolica, dovrebbe essere il più veloce e intenso.
Se si sceglie un set di "Tabata", è possibile ridurre il numero di giri, ma non è necessario aumentare il tempo di riposo. Se invece dei 10 secondi si avrà un periodo di riposo di 30, il complesso cesserà di essere metabolica, e si perde i benefici della sua attuazione.
Un altro esempio - 30 scatti dell'asta peso 42.5 kg. Questo è anche un allenamento metabolico, che deve essere molto intenso. Se si perde peso, si dovrà mantenere l'intensità. Se si aggiungono 30 secondi di riposo dopo ogni scatto, l'intensità diminuisce.
Prima di ridurre il complesso, pensare a ciò che il suo scopo, e cambiare l'esercizio in modo da raggiungerlo.