Come creare un piano di alimentazione

Sport E Fitness / by admin / December 19, 2019

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Come è noto, la pressa è forgiato in cucina. Esecuzione di esercizi speciali - questa è solo metà della storia. Il restante 50% - questo è esattamente ciò che si sta mangiando. Perché quello che è l'uso di massa muscolare magra se sono nascosti sotto uno strato di grasso? Almeno non c'è assolutamente il problema opposto - esaurimento. A seguito di tutte le buone intenzioni minato da, e con loro svaniscono e risultati. Così oggi parleremo di come trasformare le loro abitudini alimentari in una più corretta e non dare in su dopo la prima settimana. ;)

La dieta è molto difficile, sia fisicamente che mentalmente, e il loro uso è spesso molto breve. Per buona abitudine radicata, non può correre immediatamente in battaglia e respingere tutto inutile, ma tale amata e familiare: va ancora sbagliata e aveva una palla. Inoltre, non dimenticare che non tutte le diete sono adatti per alcuni sport. Ad esempio, lo stesso dieta chetogenica non è adatto per coloro che sono impegnati in un'intensa interval training, triathlon o in esecuzione su media e lunga distanza, dal momento che durante tutte queste attività speso un sacco carboidrati.

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Prima di decidere su un certo menu non è solo consultare un medico o uno specialista nel campo della nutrizione, ma anche per raccogliere ulteriori informazioni su quali processi si basano sulla dieta e se può essere combinato con il tuo formazione.

Così, allenatore e nutrizionista da biodinamica Wellness (California) Anna Robertson offre una abbastanza semplici e di routine per molte persone, la dieta quotidiana adatti per coloro che gestiscono o tutti gli altri sport, che comprende una quantità sufficiente di cardio (aerobica, step aerobica, intervalli e formazione funzionale) e non include le estensioni muscoli di massa.

menu Opzioni per un giorno

prima colazione

Ad esempio, la prima colazione mangiando è costituito da una tazza di caffè con panna e zucchero (opzionale) e un piatto di farina d'avena con tenore di grassi del latte del due per cento.

Anna consiglia di sostituire lo zucchero su un dolcificante naturale - miele o sciroppo d'acero. Come seconda opzione offre la prima colazione frittata di più uova, cotte in olio di cocco - è un'ottima fonte di proteine e grassi sani.

pranzo

Anna offerta - insalata con proteine e verdure, oltre a un pezzo di pane integrale secca.

Spuntino prima esecuzione (formazione)

Anna consiglia di preferire alimenti naturali, che sta andando sempre essere biodisponibile. Ad esempio, è perfetto cosiddetta Trail Mix - una miscela di noci e frutta secca, che sono un'ottima fonte di carboidrati per ripristinare rapidamente l'energia perduta. Per più lungo (10 km o più) di mele adatto con pasta di mandorle (o altra pasta di dado). Questo spuntino vi fornirà i grassi giusti e carboidrati.

Durante lunghe percorrenze

Per compensare liquidi ed elettroliti minerali adatti, e non necessariamente devono essere acquistati in negozi specializzati. Ad esempio, l'acqua potabile con l'aggiunta di un pizzico di sale marino aiuterà compensare la mancanza di liquidi e sali minerali. Se si beve acqua salata tiepida non ti piace, si può aggiungere un po 'di più per Frechet di agrumi o di succo di mirtillo.

Spuntino dopo una corsa o un allenamento

Entro 30 minuti dopo la corsa è desiderabile aumentare l'assunzione di proteine. Per coloro che correva 10 km, può essere lo stesso di mele con pasta di noci o formaggio cremoso (Philadelphia, mascarpone). Questo spuntino contribuirà a colmare le riserve di aminoacidi necessari per il recupero muscolare, una combinazione di frutta e livelli di glucosio nel sangue aumentano di grasso, che fornirà le cellule con l'energia. Per coloro che gestiscono più bisogno di più impressionante di rinforzo che forniscono proteine, carboidrati e grassi. Una delle opzioni - l'uovo o tonno insalata, serviti su una fetta di pane integrale secca.

cena

La cena deve sempre contenere proteine, carboidrati e grassi. Il nostro corpo utilizza le proteine di origine animale molto meglio di verdure (vegetariani scusate), in quanto sono ricchi di sostanze nutritive. I grassi sani: olio di cocco, olio di oliva o olio di avocado. Un esempio di una cena completa - riso, quinoa o patate dolci, più carne (qualsiasi sul vostro gusto) e le verdure, al vapore. Inoltre, ci si può permettere un bicchiere di vino bianco ghiacciato.

"Posleuzhin", o se davvero si vuole mangiare dopo le 18:00

Se davvero si vuole mangiare, prendere un frutto o bacche. Le bacche sono ricchi di antiossidanti e vitamine, aiutano a sbarazzarsi dei radicali liberi e sostenere la disintossicazione del corpo. E coloro che gestiscono 10 km o più, merita il cioccolato (cioccolato scuro, preferibilmente con il 75% di cacao).

Stesura piano di alimentazione

Con la compilazione di tutto il piano di mangiare è semplice, soprattutto se si dispone di un piano di formazione per la settimana e si può calcolare approssimativamente i loro costi di calorie durante l'esercizio fisico. Ad esempio, in preparazione per Ironman 70.3 (metà) mio marito durante l'esercizio della bicicletta passa una media di 70 chilometri (km 50 volte, e, talvolta, 100 km). Di conseguenza, ha speso circa 1500 kcal, e sapevo che in questo giorno hanno bisogno di cibo più vario che nei giorni di riposo o giorni con una piscina.

Pertanto, conoscendo il tuo programma di allenamento, e gli obiettivi di consumo energetico (Perdere peso, aumento di peso o rimanere con lo stesso peso), si può procedere tranquillamente alla stesura del piano.

programma del pasto per la settimana non vuol dire cucinare tutti i giorni. Ci sono molti piatti che mantengono perfettamente il suo sapore per 2-3 giorni. Formaggi, frutta secca, frutta, bacche e verdure e non necessita di cottura.

Fare un piano dei piatti per una settimana. Siediti e pensare a quello che ti piacerebbe cucinare o provare. Stimare quanto tempo si prende la cottura e scegliere le migliori opzioni.
Cercare nuove ricette. Varietà di cibo - non solo è delizioso, ma anche utile, perché in questo modo il vostro corpo ottiene più varietà di sostanze nutritive. Ci sono ricette speciali aggregatori, dove si può trovare quasi tutto! esempio - foodily.com e yummly.com più Pinterest. Separatamente, vale la pena notare il sito greenkitchenstories.com con un incredibilmente belle immagini e le ricette di deliziosi piatti vegetariani.
Cercate di mangiare lo stesso piatto non è più di due volte a settimana. Sulla diversità che abbiamo detto! Non necessariamente deve essere qualcosa di assolutamente nuovo, abbastanza adatto e la modifica più facile.
Provate a preparare questi piatti che possono essere consumati il giorno successivo. Questo vale per i cereali e zuppe. La prima opzione è adatta alla voce № 3, e il secondo può essere utilizzato come base per vari piatti, aggiunte diverse.
Contare le calorie. Per raggiungere questo obiettivo, è necessario conoscere il "ingresso" e "uscita". Per calcolare le calorie e ci sono un numero piuttosto elevato di diversi servizi web e applicazioni mobili.
Si dovrebbe sempre avere opzioni alternative. Questo è il caso, se qualcuno nella sua famiglia ha mangiato la cena preparata in anticipo o non si poteva raggiungere il cibo preparato per lavoro o altri motivi.

Inoltre, si può guardare gli esempi colazione atleti professionisti - da una semplice zuppa ad una colazione ciclista completa, che comprende pasta, caffè, pane tostato con marmellata, prosciutto e uova, freschi e frutta secca.

Mettere gli obiettivi giusti, guardare la vostra dieta e cercare di renderlo il più vario e gratificante!