Come creare un piano di formazione. La panoramica delle fonti
Sport E Fitness / / December 19, 2019
Renat Shagabutdinov Egli ci ha inviato un ottimo materiale su come prepararsi per la gara di fondo. Non possiamo condividere queste informazioni preziose!
In questo articolo vi dirà su Renat principali libri e risorse online che possono contribuire a rendere il vostro piano di formazione e prepararsi bene per la vostra prima maratona o altre competizioni importanti Corro.
Ho cominciato a preparare la prima maratona senza un piano, in esecuzione nel suo tempo libero. Il risultato è stato abissale - la corsa è stato dato a me molto difficile. Coloro che potrebbe andare a un buon ritmo l'intera distanza, sembrava essere persone provenienti da un altro pianeta, ma si è rivelato semplicemente un risultato simile seguire regolarmente il piano di formazione, che include una varietà di formazione, piuttosto che correre monotono 10-20 chilometri in un ambiente confortevole il passo. formazione sistematica dà risultato molto veloce e di grande rispetto per le gare casuali.
libri
La vostra prima maratona
Alla vigilia della prima maratona che, come ogni principiante, una paura è sostituito da un altro. Come creare un piano di formazione? Come eseguire a settimana? Ho bisogno di un tempo molto lungo di formazione? E nel processo di preparazione delle domande erano tante. Le risposte, ho disegnato da altri libri pubblicati in quel momento, ma non sono sempre stati mirati a semplice finitura nella maratona, senza guardare il risultato, e questo è esattamente ciò che serve per la prima prova.
Questo libro sarà sufficiente per ottenere le risposte alle domande più, pianificare, preparare e terminare una maratona. Non ha a cercare informazioni utili da notizie contrastanti forum e cercare di scegliere un piano adeguato di diversi libri.
Il premiato ed esperto Grete Waitz spiega perché è necessario eseguire e dice che maratona - non è tanta sofferenza fisica e dolore come vivida esperienza emotiva che può cambiare per sempre vita. E risponde alle principali domande che sorgono in futuro maratoneta.
Che libro? Al fine di preparare con successo per la loro prima maratona senza grossi errori. E poi, è cambiata per sempre e mal maratona (questo non accadrà quasi certamente dubbio), sarà possibile migliorare i risultati (per questo utile altri libri, come "Dai 800 metri prima della maratona ").
Questo libro motiva, e treni. Dopo aver letto Ero così impressionato dal beneficio che porta una corsa per la salute, che pochi giorni dopo corse 15 chilometri in un unico passaggio - a quel tempo era un record! Se volete che il vostro amico si è interessata in esecuzione (o per la sua facile il mio hobby trasformato in una passione), dategli questo libro - è controllato per funzionare.
Nella prima parte del libro un grande divulgatore di jogging Arthur Lydiard spiega come eseguire una classe pregiudica la salute e perché correre meglio push-up, palestra e medici di medicina. Per gli amanti del jogging, diversi programmi di formazione di livello devono competere ad una distanza di 10 a 21 chilometri.
La seconda parte del libro è dedicata alla corsa: fisiologia, diversi tipi di formazione, warm-up e cool-down l'importanza, la selezione di abbigliamento e calzature, la nutrizione e l'idratazione, le lesioni e il loro trattamento. Per questa sezione, si tornerà in maniera regolare - il libro può essere usato come una scrivania e fare riferimento ad esso quando avete domande durante l'allenamento.
I programmi di formazione sono per diverse distanze, età diverse e per gli uomini e donne, ragazze e ragazzi. Ci sono programmi e corre di crossover, e siepi. Un piano di maratona ha una lista di raccomandazioni per chi è nuovo alla maratona - che consentono di evitare gravi errori nella prima maratona.
Che libro? Per la motivazione e imparare le basi di esecuzione in tutti gli aspetti. piani di formazione buono per i principianti e appassionati esperti disponibili.
libro serio e fondamentale, sulla base dell'esperienza di uno dei migliori allenatori del mondo. Non è certo adatto come regalo motivazionale a qualcuno che non si lascia trasportare eseguendo sul serio, a differenza degli altri libri di questa recensione. Questo libro è per i corridori di tutti i livelli che vogliono creare il proprio piano di formazione.
La prima parte del libro è dedicata ai principi di formazione e risposte fisiologiche all'esercizio, i criteri di idoneità e le regole di progettazione per la stagione. Daniels descrive i principali fattori di successo in gara (capacità innate, motivazione, di opportunità e di leadership); Principi allenamenti di base (ad esempio, carico specifico dà un risultato specifico, e ritorna alla formazione diminuita con il tempo); parametri che caratterizzano il sistema cardiovascolare, e il loro modo di rispondere allo stress.
Nella seconda parte del libro descrive i tipi di formazione: facile e di lunga esecuzione, soglia di ritmo maratona, intervallo, la formazione ripetuto. Infine, la terza parte - migliorare piani di formazione, e il quarto - piani per prepararsi per l'evento (gamma di distanze - nel titolo del libro).
Molti corridori conoscono l'insolito Jack Daniels 'consigli' per accelerare, piuttosto che rallentare nella maratona, se è diventato difficile Run", il che è in contrasto con l'intuizione e il senso comune, ma spesso funziona, confermando la saggezza e l'esperienza del grande allenatore.
Che libro? Al fine di comprendere come il corpo risponde ad esercitare, come costruire un corso di formazione e piani di stagione, al fine di partecipare con successo al concorso che avete programmato.
Strada che per i corridori seri
libro serio per i corridori seri stesso come dice il nome. La prima parte è dedicata alla fisiologia della corsa: l'IPC e la velocità di base, resistenza, controllo della frequenza cardiaca in la formazione, la preparazione delle caratteristiche fisiologiche delle donne, prevenzione degli infortuni e sovrallenamento. La seconda parte - la formazione dei piani a diverse distanze. Ad ogni distanza offre diversi piani, a seconda della gravità di intenti e disponibilità risorse di tempo dal corridore (dopo tutto, questo libro è per gli amanti, anche), e l'esempio della formazione settimana. Curiosamente, tutti i capitoli sono dotati di esempi pratici di corridori professionisti.
Che libro? Per preparare una gara importante con un occhio al risultato serio.
Risorse online (pronti a preparare i piani e le risorse che costituiscono i piani individuali di dati di origine)
Le risorse del piano di preparazione per il concorso di una distanza predeterminata. Per la preparazione del piano di necessità di inserire la vostra età, il sesso, risultato corrente ad una certa distanza. Il piano risultante includerà diversi cicli di formazione, una corsa di prova, riducendo il volume, la gara vera e propria e il recupero. Soggettivamente, sembra che il volume ancora insufficiente per raggiungere l'obiettivo, ma non c'è nulla che possa impedire ad aumentare il volume o il numero di sessioni di formazione, se il tempo e lo sforzo da non perdere.
Il vantaggio di questo sito è che i piani sono liberi e non richiedono nessuna registrazione.
I piani per la formazione dei produttori di apparecchiature
Se si commettono i risultati utilizzando incrociati ore o applicazioni (Polar, Garmin, runtastic, miCoach, ecc), è possibile utilizzare i piani di formazione del produttore devaysa / software. Il grande vantaggio è che si può immediatamente monitorare il grado di attuazione del piano di formazione e non si deve tenere un diario del proprio in Excel o su carta.
Questo servizio supporta i dati di allenamento di importazione da altri sistemi (ad esempio, polare) o da Excel, permettendo monitorare scarpe chilometraggio in esecuzione (se si utilizza più coppie), per diffondere i risultati della formazione Facebook oppure blog.
ci sono piani di pagamento (ad esempio il piano di formazione per una maratona - $ 29) sul sito del corridore mondo, ma molto dettagliato - viene mostrato un esempio di una settimana di allenamento. È possibile utilizzare il servizio Smart Coach gratuito, che forma il progetto di una certa distanza secondo i criteri seguenti: distanza, il risultato corrente, il chilometraggio settimanale previsto e il livello di complessità. È anche possibile scegliere il giorno in cui si svolgere nel lungo periodo. Il piano risultante sarà concisa: la data, tipo di formazione, la distanza e il ritmo.
Programmi di formazione sui siti maratone
Se ti registri per qualsiasi programma di allenamento per la maratona principale può essere preso sul suo sito web. Si concentrerà sul fatto che avete raggiunto la forma ottimale per la data corsa. Come regola generale, essi rappresentano diversi livelli di piani.
Calcolatrici VDOT
Hanno bisogno di calcolare il tuo livello di IPC (massimo consumo di ossigeno) e definire su di essa il ritmo formazione necessaria. Link ai calcolatori:
Runbayou: VDOT Calculator
VDOT Calcolatrice di Daniel
Il prossimo articolo sarà descritta passo dopo passo l'algoritmo per la creazione del piano di formazione basato sul libro "Dai 800 metri fino alla maratona" e la propria esperienza. Da non perdere!