Come mangiare a destra e l'esercizio fisico per ottenere rapidamente in forma

Ho swing, ma non vedere i risultati. Come costruire il muscolo veloce?

Per costruire il muscolo, è necessario capire come crescono. Si può fare a meno, ma se si sa che cosa è l'essenza del processo, si può influenzare e per migliorare l'efficacia della formazione.

Per costruire il muscolo, è necessario l'allenamento della forza. Durante gli esercizi con pesi contratto di muscoli e appaiono microtraumi. Il corpo ha bisogno di loro di "guarire", per la quale egli utilizza una proteina muscolare e "riparazioni". Così abbiamo aggiunto nuovi e muscoli a crescere fibre muscolari vecchi.

Per costruire il muscolo veloce, è necessario formare adeguatamente, mangiare e dare al corpo un periodo di riposo. Se vi state perdendo qualcosa, allenamento diventa meno efficace: i muscoli crescono lentamente o non va via il grasso dall'addome.

Come addestrare?

Prendete un paio di lezioni private con un istruttore

Personal trainer - un piacere non a buon mercato. Se non può permettersi di formazione personale su base regolare, prendere un paio di lezioni per iniziare. Il trainer vi mostrerà le tecniche e imparare le basi, e sarà in grado di continuare a impegnarsi.

Questo è importante, perché l'efficacia di forza della formazione dipende dalla corretta esecuzione di ogni esercizio. Se stai facendo squat in modo non corretto o diventa, il carico può essere distribuito in modo corretto - è probabile ottenere feriti.

Inizia lentamente, impegnarsi in una regolare

allenamenti giornalieri per perdita del polso non vi darà quel risultato, che si sperava. Sovrallenamento non permette di essere impegnati in tutta la sua forza, e il corpo non ha il tempo di recuperare e costruire nuovi muscoli. L'efficacia della volontà allenamento quotidianoResistenza cambiamenti di formazione indotti nella sintesi proteica miofibrillari integrato sono legati all'ipertrofia solo dopo l'attenuazione del danno muscolare. lo stesso come se si stesse facendo 2-3 volte a settimana.

Se si vuole andare in palestra tutti i giorni, si alternano tra l'allenamento della forza con cardio e non ignorare la fatica: quando ti senti esausto, fare una pausa.

Non esercitare gli affamati

Se non avete l'energia per fare gli esercizi, non ci saranno risultati: nachnoto ci si stanca rapidamente, può fare meno serie e ripetizioni.

Per rifornirsi di energia e di preservare la massa muscolare, mangiarePre-allenamento Nutrizione: Cosa mangiare prima di un allenamento. 2-3 ore prima dell'allenamento. Pasto deve contenere proteine ​​e carboidrati. Le proteine ​​aiutano a mantenere e aumentare la quantità di muscoli e carboidrati forniscono energia. Ad esempio, per 2-3 ore prima dell'allenamentoAlcuni esempi di pasti pre-allenamento. mangiare:

• grano saraceno con petto di pollo e verdure;
• uova strapazzate, un sandwich di pane integrale con avocado e frutta.

Se non avete tempo di mangiare prima di un allenamento, fare proteine-carboidrati spuntino: un'ora prima della lezione mangiare yogurt greco con frutta o proteine ​​bar "Champ!».

Vieni al piano di formazione

D'accordo, è più facile fare gli esercizi quando si ha un piano chiaro, che dopo ogni approccio a pensare cosa fare dopo. piano di allenamento non permette di stare fermi e perdite di tempo. Ti comporti secondo le istruzioni e non sprecare i vostri sforzi sul processo decisionale. Questo riduce il livello di ansia, e le classi non sono associati a qualcosa di difficile.

Inizia a esercitare quei gruppi muscolari che sono importanti per voi

All'inizio del vostro allenamento si dispone di una fornitura completa di energia. Pertanto, il primo approccio si sarà in grado di fare in tutta la sua forza e dare il massimo carico sui muscoli. Con questo in mente, iniziare con il potere di quei gruppi muscolari che per voi con la priorità: li lavora meglio di altri.

Che bisogno c'è di ottenere rapidamente in forma?

Per costruire il muscolo, rimuovere il grasso della pancia e accelerare il metabolismo, il corpo ha bisognol'assunzione di proteine ​​di qualità è inversamente correlata con il grasso addominale. proteine. E 'necessario per la salute, non solo gli atleti: proteine ​​riduceUn alto contenuto proteico induce dieta sostenuti riduzione dell'appetito, ad libitum apporto calorico, e del peso corporeo nonostante cambiamenti compensatori diurna plasma leptina e grelina concentrazioni. la fame, aiutaL'effetto di assunzione di proteine ​​sulla spesa energetica 24 h durante restrizione energetica. spendere più calorie e rafforza il sistema immunitario. E se si vuole pompare proteina è doppiamente importante: contiene aminoacidi che sono coinvolti nella creazione di tessuto muscolare.

Si raccomanda adulto al giornoIntroduzione alle proteine ​​Summit 2.0: continua l'esplorazione dell'impatto delle proteine ​​di alta qualità sulla salute ottimale. mangiare 1,2-1,6 g di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo. Se si esercita, il tasso dovrebbe essere aumentata a 2 g per 1 kg di peso.

Quindi, una persona di 70 kg ha bisogno di 84-112 grammi di proteine ​​al giorno, rettificato per la formazione - 140 grammi al giorno. Questo 200 g di petto di pollo bollito, 2 uova di gallina, 200 grammi di formaggio e 100 g di salmone. Tutto questo deve essere consumato ogni giorno.

Non posso mangiare tanto petto di pollo e formaggio. Come faccio ad avere il tasso di proteine?

Se non si riesce a mangiare alimenti ricchi di proteine ​​molto, cercare di includere nella dieta di proteine ​​in polvere. Ad esempio, frullato di proteine «! Champ» contiene 25 grammi di proteine ​​per 100 grammi - lo stesso di manzo bollito. Allo stesso tempo, è a basso contenuto di carboidrati e grassi, che consente di raggiungere il tasso di proteine ​​al giorno, non superiore a calorie.

Presso il cocktail due gusti: vaniglia e cioccolato. Si può bere 1-2 volte al giorno. Ad esempio, per la prima colazione prima di un allenamento di mattina o tra il pranzo e la cena - fare uno spuntino gustoso e sano.

Proteine ​​- non è "chimica". Esso è composto da latte intero in polvere e gli albumi.

Essa viene percepita dal corpo come cibo normale e ben assorbito. Proteine ​​scuote «Champ!» arricchito con prebiotici, cromo, non contiene glutine, agenti e conservanti coloranti.

Come faccio a perdere peso velocemente?

È necessario seguire la dieta. Molte persone pensano che se si gioca lo sport, si può avere di più. La verità in questo è: a corsi di formazione regolari spendiamo più energia di quanto se si spendono i giorni feriali in ufficio. Ma per perdere peso, il corpo ha bisogno di un deficit calorico: è necessario spendere più di quanto si consuma.

Il deficit può essere creato non solo con la dieta, ma a scapito della formazione: si consumano calorie, ma l'esercizio. Ad esempio, un'ora di corsa moderata e il nuoto - circa 550 kcal, l'allenamento della forza - circa 800 kcal.

Il loro tasso di calorie può essere calcolato con la formula:

Per gli uomini: (5 + (10 × peso [kg]) + (6,25 x altezza [cm]) - (5 × Età [anni])) × k
Per le donne: ((10 × peso [kg]) + (6,25 x altezza [cm]) - (5 × Età [anni]) - 161) × k

k - fattore da correggere per la vita.

• 1.375 - se ci si allena 1-3 volte a settimana;
• 1.55 - Se l'esercizio 3-5 volte a settimana;
• 1725 - se si carica da soli con gli allenamenti pesanti 6-7 volte a settimana.

Fare un menu in modo che non superi il tasso di calorie. La dieta dovrebbe consistere di 25-30% di proteine, 55-60% da carboidrati e il 15-20% da grassi. Con tale dieta una e allenamenti regolari si otterrà la perdita di peso.

Come non perdere la motivazione e la formazione di buttare?

Impostare un obiettivo

Ad esempio, per perdere peso da 4 kg in due mesi, per aumentare il volume del bicipite a 3 cm al mese. L'obiettivo specifico di motivare e non consente di andare lontano: hai qualcosa a lottare per e si vede il senso di andare alla formazione.

Se ci si allena per una buona salute, lezioni di motivare con gli amici, per un anno di abbonamento a una palestra o di registrazione per la gara di 10 chilometri.

premio promessa

Inventa una ricompensa quando si raggiunge l'obiettivo. Per esempio, se due mesi si perde peso da 5 kg, promessa voi stessi una nuova apparecchiatura vestito o sport. Se non si perde una sola lezione, datevi cinque massaggi. Cercate di non concedersi con il cibo: eclairs dopo l'esercizio fisico pesante può negare tutti i vostri sforzi.

Remunerazione è motivare e di promettere qualcosa di valore, ciò che si vuole veramente.

Impegnarsi in quanto come

La dieta è buona corsa lunga. Ma se odiate in esecuzione, poi rapidamente a lanciare l'allenamento di ripristino di almeno un chilo. Scegliere solo quello che ti piace. Vuole perdere peso - è possibile utilizzare qualsiasi cardio, anche se sarà latinoamericano balla, o nordic walking.

Con l'allenamento della forza pure. Vuoi costruire il muscolo e bello del terreno, ma non mi piace la palestra - tenta di fare esercizi a casa con il proprio peso. Se non si è pronti per l'allenamento di potenza con i pesi liberi - impegnati su simulatori.

Essere attenti come cambiamenti di umore dopo l'allenamento

L'esercizio fisico aiuta a buttare fuori le emozioni negative e sentirsi meglio. Ad esempio, 30 minuti di jogging ad un ritmo moderato portaalta di un corridore dipende da recettori dei cannabinoidi nei topi. un senso di euforia e riduce l'ansia. Se notate gli effetti positivi di esercizio, non si vuole perdere loro.

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