Come proteggere la schiena da un infortunio in palestra e nella vita: per sviluppare la mobilità delle articolazioni dell'anca
Sport E Fitness / / December 19, 2019
Perché sviluppare la mobilità delle articolazioni dell'anca
Le articolazioni dell'anca stanno lavorando, quando ci si siede sul divano e ottiene con lui al momento del ritiro dal pavimento o una sedia una scatola pesante, o quando diventano un pull morto in palestra.
Se i fianchi sono abbastanza mobili per coloro che li circondano duro, il muscolo non stirata, non si può piegarsi, mantenendo una posizione neutra della colonna vertebrale. A completare la parte posteriore, si solleva pesi a proprie spese, non facendo pieno uso dei muscoli glutei. Tutto questo è pieno di mal di schiena, ernia del disco e altri problemi.
Per evitarli è possibile abituarsi solo se mossa giusta. Hip hindzh (Hip cardine) - è flessione e l'estensione nei fianchi con la schiena dritta e le ginocchia piegate delicatamente. Questo schema motorio vi permetterà di sollevare pesi e treno senza lesioni alla colonna vertebrale, di lavorare efficacemente con le grandi pesi.
Come controllare la mobilità delle articolazioni dell'anca
Avrete bisogno di tubo in PVC, bodibar o qualsiasi chiavetta diretto e sufficientemente lungo.
Test 1
Spingere il bastone per la colonna vertebrale, piegare ai fianchi, e poi raddrizzare.
Il bastone deve toccare il coccige, le mani sulla parte bassa della schiena, parte superiore della schiena, le mani nella parte anteriore del collo. E toccando in questi punti deve essere mantenuto per tutto l'intero movimento.
Qualsiasi perdita di contatto - e il test fallisce.
Test 2
Piegarsi in avanti e toccare la fermata mani, tenendo le ginocchia dritto (quadricipite ceppo).
Se non è possibile farlo con le ginocchia diritte, è necessario fare esercizi sullo sviluppo della mobilità articolare e la flessibilità del tendine del ginocchio.
Test 3
Mettere il bastone sulla schiena: i punti di contatto sono le stesse come nel primo esercizio.
Inclinare il corpo in avanti, mentre in piedi su una gamba sola. Tenere i fianchi e il rettilineo gamba sollevata. Usare uno specchio per guardare, giusto o non fare:
- Guardando a voi stessi a destra, assicurarsi che non v'è alcuna torsione del ginocchio, gamba, lasciando indietro, è appena sotto l'anca, e il piede di supporto sia a livello.
- Guardando oltre il lato, assicurarsi che risale gamba era in linea con il corpo.
Ancora meglio eseguire test con un partner e monitorare la posizione di ogni altro.
Se non avete superato una specie di test, è necessario esercizi per lo sviluppo della mobilità e la forza delle articolazioni dell'anca.
Includere questi esercizi nel vostro allenamento, e dopo un po 'di tempo per ripetere il test.
Come imparare a muoversi correttamente
1. mobilità delle articolazioni
crescere la flessibilità dei muscoli del polpaccio, Muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca ed estensori. Stretching dei muscoli contribuirà ad aumentare la mobilità delle articolazioni.
Oltre a stretching, è possibile utilizzare un rullo di massaggio ogni giorno Stendete la pasta su di esso glutei, adduttori, muscoli del polpaccio.
Il massaggio aiuta a rilassare i muscoli rigidi, migliorare la circolazione sanguigna e aumentare l'elasticità, che a sua volta, aumenta la mobilità delle articolazioni.
2. stabilità statica
Per sviluppare la stabilità statica, si deve prendere una certa posizione e tenerlo per qualche tempo.
- Tenere il hindzh anca 30 secondi, ripetere tre volte.
- Seguire la spinta dell'asta in un pendio profondo. Tenere la schiena dritta e tirare la barra per il basso addome, mantenendo una traiettoria diritta salita. Inizia con il 20-25% del suo peso. Punto chiave: non sacrificare la tecnica corretta per il bene di maggior peso.
3. esercizi dinamici
Alcuni esercizi sulla corretta esecuzione delle dinamiche hip hindzha.
Allungamento espansore-cinghia tra le gambe
Per questo esercizio, è necessario tape-espansore e la ricezione, per il quale si può prendere.
Agganciare supporto di espansione con la schiena al bancone e trascinarlo tra le gambe. Prendere la posizione di partenza: si sta in piedi dritto, expander passa tra le gambe, si tiene nelle mani abbassate di fronte a lui.
Molto lentamente e senza intoppi eseguire la hindzh dell'anca. Mani allo stesso tempo risalgono sotto l'influenza di un espansore e finiscono il movimento tra le gambe.
Bruscamente raddrizzare il corpo, si estende espansore.
resistenza stacco
Montare la barra per lo stacco. Non prendere troppo peso, perché l'esercizio sarà complicato a causa della resistenza.
Mettere la pinza alla barra in modo che le due cerniere erano sul pavimento. Passo sia ciclo gambe ed eseguire stacchi, stretching espansore.
pesi mahi in stile russo
Prendere un manubrio con entrambe le mani. Piegare il corpo presso l'articolazione dell'anca e portare il peso indietro tra le gambe.
Raddrizzatura, fare pesi per oscillare davanti o livello della spalla sopra e viceversa, un'uscita peso.
4. Cambiando il modello di movimento
Questi esercizi vi aiuterà a sviluppare l'abitudine di muoversi correttamente. Focus sulla posizione del corpo durante tutto il movimento.
Stacco il muro
In piedi con le spalle al muro ad una distanza di 10 cm da esso. Mantenere la schiena dritta, piegare ai fianchi in modo che i glutei per arrivare al muro. Fermarsi quando si tocca un muro, e poi tornare alla posizione di partenza. Per convalidare l'esecuzione dell'esercizio, usare il bastone.
Se vi capita di fare un esercizio, non perdere l'equilibrio, spostare più lontano dal muro e fare lo stesso esercizio.
Ripetere fino a quando fino a quando rinviata ad una distanza tale che si può a malapena toccare i glutei a muro.
Ripetere l'esercizio con questa distanza, organo di controllo completo e in particolare in flessione delle articolazioni dell'anca.
stacco si alternano con un kettlebell
Stare in piedi, mettere un peso sul pavimento tra i suoi piedi. Piegare il corpo ai fianchi e piegarsi pesi. Quando estrarre l'esso, consentire la più ampia muscoli della schiena, Collegare le lame e sollevare il kettlebell con una mano.
Restituisce la parte posteriore del peso, tenendo la destra anca posizione hindzh e raddrizzare senza pesi.
Ripetere con l'altra mano.
5. sviluppo del potere
Eseguire stacchi con il 70-90% di una singola massima.
6. forza di resistenza
Eseguire i seguenti esercizi:
- stacco lento.
- Sollevamento bilanciere sul petto.
- pesi Mahi.
- medbola gettando saltare in alto o in una parete.
Con questi esercizi, sarete in grado di sviluppare la mobilità delle articolazioni dell'anca e pompare i muscoli che li circondano.