Come recuperare dal suo primo mezza maratona
Sport E Fitness / / December 19, 2019
Coach Jeff Galloway (Jeff Galloway) dà quattro consigli che aiuteranno il vostro corpo a recuperare dopo la prima mezza maratona. Molto breve e accessibile a tutti.
Dopo aver attraversato il traguardo
Non si fermano, andare avanti. Movimento aiuta il cuore di pompare sangue fresco, ossigenato, ai muscoli stanchi. Cercate di non sedersi e continuare a mescolare per 30 minuti dopo la gara. Fate una passeggiata per la sua medaglia o una tenda con cibo e acqua e mangiare qualcosa contenente carboidrati semplici circa 300 kcal (di solito bevande sportive con le mele e banane) per mezz'ora dopo la chiusura gara.
Dopo il ritorno a casa o in albergo
Mettere a bagno i piedi in acqua fredda per 15 minuti. Questo aiuto consentirà di ridurre l'infiammazione. Poi organizzare un paio di a piedi 10-30 minuti durante il giorno. Negli intervalli tra loro quando si è seduti o sdraiati, è opportuno aumentare un po 'le gambe, in modo che non si gonfiano. Mangiare piccoli pasti ogni 2-3 ore. Seguire equilibrio BZHU: 25% - 20% di proteine - grassi, equilibrio - carboidrati complessi. Inoltre, non dimenticare di bere molto. Può essere semplicemente acqua o una bevanda sportiva. Un buon indicatore che si sta facendo tutto correttamente - le urine, che dovrebbe essere giallo pallido.
Il giorno successivo,
Continuare a bere molti liquidi e prendere un massaggio ai piedi (ad esempio utilizzando rullo di massaggio). Se auto-massaggio non aiuta e il dolore continua, la febbre, consultare un medico al fine di farmaci anti-infiammatori. Essere sicuri di organizzare un allenamento ripristino 10 minuti a piedi, e quindi eseguire per alcuni secondi dopo ogni minuti a piedi (continuare a correre si alternano e camminare entro 10-20 minuti), la parte finale - 10 minuti camminare.
Una settimana dopo la gara
Rientro alla vostra formazione di fondo. Inizia a aumentare gradualmente la durata fino a quando il non tornare ai livelli precedenti. Nei giorni di riposo organizzare passeggiate o facile cross-trenig. Se si decide di partecipare ancora una gara, è necessario attendere tre settimane per 5 km e sei settimane per grandi distanze.