Come eseguire 10 km in meno di un'ora, anche se si '43
Sport E Fitness / / December 19, 2019
Quattro anni fa, Aleksandr Chorošilov, uno dei nostri lettori, soprattutto per Layfhakera ha scritto un articolo in cui l'esempio personale ha dimostrato che non è mai troppo tardi per iniziare a fare sport. Due anni più tardi, ci ha inviato un rapporto del loro primo 10 km, che ha corso alla maratona di Mosca. Se non si ha familiarità con Alexander, la sua nuova storia sarà per voi la giusta motivazione e dimostrare che si può iniziare a correre a qualsiasi età senza danno.
Corro quattro anni
Ho 43 anni, e scrivo a coloro che non hanno nulla a che fare con lo sport, ma per pensare alla loro salute. Per coloro che camminano un paio di volte su Fitness e lancia il caso, perché l'esercizio insolito in regime di ipossia non porta piacere. :) Nelle mie precedenti relazioni ho scritto di iniziare a correre e come rendere il processo il più piacevole possibile:
- Come iniziare a correre in 40 anni e la prima a correre 5 km in 2 mesi.
- I preparativi per la maratona di Mosca, o il modo di correre 10 chilometri a 42: suggerimenti da un principiante.
Le prime due note visualizzate da 46.000 persone, e se almeno un decimo di punto percentuale vengono aiutati, poi mi hanno assolto il mio compito.
2015 Ho notato due pietre miliari: correre per tutto l'inverno e una volta partecipato alla gara per 10 km all'interno Mosca maratona, con un certo obiettivo prefissato e corse attraverso la formazione saggia processo.
Nell'autunno del 2014 ancora una volta sollevato la questione del running invernale, perché questa volta mi è stato determinato a non perdere la stagione. Se i vestiti sono problemi, allora scarpe da ginnastica domanda. Ho usato per eseguire con tamponi in gomma speciale sulle scarpe, ma hanno costantemente scivolare.
Scegliere tra le suole chiodate e protettore "male". Spine Ho cercato rimovibili tali emissioni ASICS, ma non riuscivo a trovare nei negozi. oshipovka costante deciso di non comprare, perché l'inverno di Mosca hanno spesso a correre sull'asfalto. Di conseguenza, ho comprato Saucony Xodus, ciò che non si è mai pentito: caldo, non bagnare, tenendo il solo in mezzo alla neve scivolosa laminati. Alla ghiaccio nudo in loro di non fare nulla, ma anche sul lago Baikal non avevo intenzione di correre.
In inverno, respirare attraverso la bocca e il naso, allo stesso tempo, riscaldando l'aria tra la lingua e il palato. Estate - solo attraverso la bocca, come in tal modo più ossigeno. Se la memoria non serve, non è mai si è ammalato dopo una corsa, anche in tempo freddo. Ciò può essere ottenuto in un solo modo - attraversa autunno con tutte le sue piogge fredde e gelate.
Un anno da corsa Garmin Fenix 2 - molto comodo per ore multisport. Prendere in considerazione tutte le informazioni necessarie per l'analisi e la formazione di pianificazione. Tuttavia, c'era una terza versione del clock, e non v'è una caratteristica molto utile, che non è nel mio metronomo per la cadenza. Ma sono i soldi del tutto irragionevole, in modo da cambiare il loro nuovo fino a quando si pensa.
Ecco il programma di formazione per gli ultimi sei mesi, che si basa sul sito Garmin Web automaticamente con una sincronizzazione dell'orologio:
A proposito di Mosca maratona
La preparazione per la corsa d'inverno
L'anno scorso, ho eseguito i primi 10 km in 01:16. Quest'anno fissato un obiettivo a corto di ore, che cosa e jogging dedicato nel mese di agosto e settembre. Faccio notare che anche il 3-4 interval training aumenta il tasso medio, e che avevo bisogno.
Programma di formazione per la settimana:
- Primo giorno: l'interval training è uno dei 800 m sul tasso medio più 4 × 200 m alla velocità massima, in 200 m camminare o fare jogging, due ripetizioni.
- Secondo giorno: formazione tempo - eseguito ritmo nel competitivo a lungo possibile. La prima volta è accaduto a soli 2 km. :)
- Terzo giorno: un lungo allenamento alla distanza ad un ritmo lento.
- Quarto giorno: su stato di salute, 2-8 km.
Due settimane prima dell'evento correvano 12 km e si fermarono a volontà, in modo da non essere feriti. Una settimana prima dell'evento correva 10 km in 01:01 e andò modalità per riposare e preparare il corpo.
Strategia per la distanza, anche pensata, non ai muscoli sono bloccati alla partenza - Mi succede di tanto in tanto.
strategia:
- Corro due chilometri il tempo 6:30 min / km .;
- 4 a 6 km a tenere il passo min / km .;
- Accelera (andata in salita) per 4:30 min / km per fare una media 05:30 .;
- dopo aver raggiunto il mezzo desiderato per rallentare prima e corto di ore.
Tutto ha funzionato: correre per 57 minuti, di molto soddisfatto!
Separatamente scrittura per coloro che stanno pensando di formazione come estenuante corso di 57 minuti in top ten in quattro anni di funzionamento regolare - nulla in termini di risultati di crescita da zero. Durante questo tempo, e si può preparare per una maratona. Ma ho come risultato di esercizi dolci non fanno male le ginocchia e altre articolazioni, la colonna vertebrale non risponde per un lungo periodo, i polmoni, cuore e vasi sanguigni in ordine, peso gradualmente sceso a 10 kg. Cioè, io stesso non sovraccaricare durante la preparazione per i concorsi. Anche in esecuzione 10 km a settimana, è rendere un servizio incredibile per il vostro corpo. Una Settimana 10 km al trasformato in due ore di studio per le quali non è così difficile da trovare il tempo.
nuovi obiettivi
A proposito di maratona, mentre io non credo che i carichi troppo estremi e processo di formazione, non si adatta facilmente nella mia vita. Spero che il prossimo anno la mezza maratona, come già correva 12 km e sento che per l'anno per aumentare la distanza di 20 km. Ma il tasso è superiore a 5 min / km non aumenterà:.. frequenza cardiaca a 4 min / km sale a 180 colpi critici.
E un altro effetto inatteso: appartamento ridotta e valgo (un osso nelle articolazioni) alluci. Attribuisco questo al fatto che corro con un calzino. Un altro vantaggio di questo percorso: esercitare i muscoli e legamenti del plantare, a causa di debolezza e che si verifichino questi difetti. Ho ancora due anni le immagini (e anche dopo cinque anni a confronto), ma visivamente le dita al suo posto.
Allora corro aggiunto alla mia vita solo emozioni positive, e ciò che si desidera. E sì, si salutano per una corsa! Abbiamo scelto, nel senso che ha scelto la strada giusta. :)