Come correre una maratona: consigli per principianti
Sport E Fitness / / December 19, 2019
Suggerimenti per la preparazione per la maratona sarà utile per i principianti, che per la prima volta prendono parte alla gara per una lunga distanza. Questo significa che si esegue non è estraneo: hanno imparato la tecnica "sulla punta," hanno fatto una ricetta per la casa perfetta isotonica e consumato più di un paio di scarpe. Non è necessario ripetere la verità sulla necessità di tempo di bere e mantenere il ritmo. Hai bisogno di sapere cosa vi aspetta alla distanza della maratona e che cosa è necessario preparare. Ai vostri posti!
Selezionare maratona
Venendo pochi giorni e correre una maratona probabilmente può solo gli atleti professionisti. Se run - questo è per te solo un hobby, allora avete bisogno di iniziare a preparare in anticipo. Su quale traccia troverete dipende dal piano di formazione. E se si decide di partecipare alla grande corsa, ma capire che il tempo per completare la preparazione non è sufficiente, selezionare la distanza diversa.
Mosca Marathon rende possibile eseguire la posizione del 42,2 km e una lunga distanza leggero di soli 10 km. L'opzione migliore è quello di provare la tua mano e valutare le possibilità.
Preparare il corpo
Noi crediamo che si arriva a seriamente il piano di formazione di presentarsi alla gara. Ma un paio di settimane prima della distanza di gara routine di allenamento necessità di ridurre, non aumentare, perché non c'è bisogno di venire alla partenza spremuto precedente occupazione. Allo stesso tempo, impostare un sonno duro e riposo. Necessità di dormire a sufficienza, ma più che sufficiente. Eccesso di sonno è anche fondamentale per il corpo, così come la mancanza di sonno.
Raccogliere glicogeno, è il combustibile principale, che supporta i corridori durante una maratona. Viene prodotto nel corpo dopo l'elaborazione carboidrati. I più scorte, più facile è quello di superare la maratona.
Per ricostituire il glicogeno stoccaggio prima della formazione è necessario appoggiarsi sui carboidrati lenti. Ai carboidrati lenti sono quelli che vengono assorbiti ed elaborati gradualmente. Si trovano nei cereali, pane integrale, così come la pasta di alta qualità.
Per inciso, la pasta - una delle migliori opzioni per la cena o la colazione per i corridori. Porridge come non tutti, e incollare - un prodotto versatile. Inoltre, a causa della varietà di ricette può essere combinato con la massa dei prodotti: verdura fresca, carne e frutti di mare.
Ma attenzione: non tutti la pasta è buona. Scegliere solo quello che è fatto di semola di grano duro, ad esempio, Varilla.
Semola di grano duro - in particolare il grano duro.
E 'da questi grani rendere la farina per la pasta italiana, che sarà la base della vostra dieta per un paio di settimane prima della partenza. Ricette e suggerimenti su come redigere un piano nutrizionale per fare jogging in cerca di pagine Barilla Facebook, «Odnoklassniki"E"VKontakte».
Preparate la vostra mente
Questo è uno dei compiti più difficili, perché non importa ciò che la vostra esperienza in esecuzione, sarà difficile. E 'molto difficile.
In primo luogo fare i conti con l'ansia e lo stress, il giorno della gara. Non si può preoccupare: stress mangia troppo tempo ed energia, che sarà utile in lontananza. Per gli allarmi sconfitta di svegliarsi e devono alzarsi presto di nuovo per controllare l'attrezzatura, per venire al punto di partenza in anticipo, in modo da non registrare ea non fare un warm-up nel tumulto. Inoltre è necessario trovare il tempo per la prima colazione tranquilla di pasta: sarà così utile.
Al fine di non sperimentare in ogni occasione, studiare il percorso su cui verrà eseguita. Scopri su quali punti si può bere l'acqua e ottenere assistenza medica. Determinare quali segmenti del percorso sarà la più difficile: quindi la distanza presenterà sorprese indesiderate.
Dividere tutto linea in sezioni di uguale lunghezza. Così sarà più facile contare il numero è stato eseguito e quanto ancora a sinistra. Tra l'altro, questo è uno dei motivi che dovrebbero iniziare alla maratona di Mosca. Ottimo livello di organizzazione permette di imparare il percorso e fare una strategia di corsa, e la bellezza della città contribuirà a distrarre dai pensieri ossessivi circa stanchezza.
Tieniti nelle loro mani in partenza, anche se si vuole prendere fuori da un luogo con il campione di velocità in volata. Davanti a una maratona, è necessario per riscaldarsi e per risparmiare energia per l'ultima tappa.
La parte più difficile inizia quando riuscirete a superare il segno di 30 km. Gambe dolore, la respirazione diventa difficile, il sudore e il calore interferisce... In questo momento, dobbiamo ricordare che assolutamente tutti i maratoneti passare attraverso di esso, ma hanno la forza di superare le difficoltà. Abbastanza per voi.
Preparate il vostro equipaggiamento
Ci sono diverse norme in materia di spese di maratona che devono essere seguite rigorosamente. Essi determinano non solo il risultato, ma anche la vostra salute.
L'elemento principale del vostro costume da corsa - è le scarpe.
In nessun caso non prendere nuove scarpe da ginnastica.
Anche se è già stato eseguito un paio di allenamenti a loro, sono ancora nuovo. Per la maratona solo bisogno di un paio di scarpe familiari che sono ben raznoshena e anche solo la metà di una dimensione più grande del necessario normalmente. Entro la fine del percorso della maratona si capisce perché ciò sia necessario.
sguardo anticipo le previsioni meteo e scegliere i vestiti che soddisferanno le condizioni atmosferiche. Si noti che nel corso della corsa si diventa non solo caldo e un caldo insopportabile. Quindi, se si ha paura di congelare, poi pensare a quello che si può prendere e superare un accompagnamento alla partenza. E ricorda che un cappello è necessaria in qualsiasi condizione atmosferica.
Assicurarsi di fissare saldamente il numero di targa. in sospeso gravemente irritare e prevenire la fuga. E il numero a proteggersi contro l'umidità: se non è possibile laminato, almeno, coprire con del nastro adesivo su entrambi i lati.
Portare a una distanza minima di cose. La maggior parte di loro non ne avevano bisogno. Player e contatore di impulsi, tovaglioli (hanno bisogno necessariamente di sfuggire scomoda senza dispositivi igienici) patch (solo nel caso del mais dopo tali funzionamenti sono inevitabili), una piccola quantità di acqua e di rinforzo sostanze. Molto piccolo: a distanza, utilizzare il fatto che gli organizzatori forniscono.
Prima dell'inizio di prendersi cura della vostra pelle: Lubrificare con vaselina tutte le zone del corpo che può essere strofinato o quando v'è il disagio durante l'esercizio fisico. Si può prendere un piccolo vaso con un.
Preparati alla vittoria
Non si fermano subito dopo l'arrivo, non caricare il sistema cardiovascolare. Procedere al passo, camminare, ripristinare la respirazione. Bere sorsi e saturare gradualmente la massa di liquido.
Eri difficile, ma non ci si promettono di smettere di praticare questa corsa da incubo oggi! Questo desiderio si svolgerà in 20 minuti, e si desidera tornare al punto di partenza.
Troverete una settimana di riposo da correre (dopo una gara così è meglio fare altre attività, come il nuoto), massaggi e orgoglio per i loro successi. A proposito, non dimenticate di mangiare. Dopo la pasta maratona aiuta non peggio di prima.
E sorridi al traguardo, si rimuovono anche le centinaia di macchine fotografiche!
Basta correre, correre, correre