Come addestrare in viaggio d'affari e in vacanza

Sia che si sta andando su un viaggio di lavoro, in viaggio in vacanza o anche di lavoro a turni e il mese si vive in un rimorchio: In ogni caso, si sarà in grado di mantenere la forza e la resistenza al ritorno alla preferito palestra. Layfhaker mostrerà come fare questo, a seconda delle condizioni prevalenti.

Formazione nella camera d'albergo

Sei andato in vacanza o in viaggio d'affari e si stabilì in una piccola stanza d'albergo. C'è solo un letto, un comodino e una sedia. No barre orizzontali, non c'è palestra in hotel o vicino ad esso.

1. cardio

Opzione sulle scale

• Correre su e giù per le scale per 5 volte.
• Saltando due piedi sopra il passaggio da sbarco in tozza parziale 5 scende - solo correre su per le scale.
• Gli attacchi a tre punti con uno striscione: 3 ascensore verso il basso - basta eseguire.
• Saltando sopra la testa con cotone fino al passo 5 si arrampica verso il basso - in esecuzione.

Opzione senza scala

• 45 secondi - un esercizio di "jumping jack" 15 secondi - riposo.

• 45 secondi - un esercizio di "scalatore", 15 secondi - resto.

• 45 secondi - Burpee, 15 secondi - di riposo.

• 45 secondi - alternando le gambe in un affondo, 15 secondi - riposo.

• 45 secondi - in esecuzione sul posto, a 15 secondi - resto.

Fare gli esercizi con un'intensità media di 60-70% del massimo. Il vostro compito - per aumentare la frequenza cardiaca e caldo e non si stanca.

2. alimentatore

flessioni

3 set di 15 volte.

Nella gallery qui sotto - diversi tipi di flessioni in progressione, e link articolo - Altro 100 tipi di push-up.

inversa push-up

3 set di 15 volte.

esercizi addominali

3 set di 30 volte.

squat

3 set di 20 volte.

Accovacciata con saltando fuori

affondi

3 set di 20 volte.

Saltando con il cambiamento dei piedi

Esercizi sulle natiche

3 set di 20 volte.

assicella

Mantenere la posizione per 60 secondi, 3 approccio.

3. resistenza Complex

opzione 1

Eseguire non-stop 100 Burpee in tempo. Ogni volta che tenta di ridurre il tempo di esecuzione.

opzione 2

Completare il maggior numero di giri in 12 minuti, è possibile:

• 10 burpee;
• 10 attacchi a effetto tunnel;
• 20 push-up.

La formazione per la strada

Se fa caldo, è possibile trovare una panchina, barra orizzontale, parallele, spalliere e diversificare i suoi elementi di formazione kalisteniki.

1. cardio

Chilometro jogging leggero. Se non lo fai come correre, fare cardio, di cui sopra, o di formazione condotta sulle scale.

2. sezione di potenza

Qui di seguito potrete vedere alcune rulli, in cui un atleta famoso Kavadlo E (Al Kavadlo) mostra la progressione di esercizi. Scegli la complessità che è adatto per il vostro livello.

flessioni

3 set di 15 volte.

squat

3 set di 20 volte.

tiro

3 set di 10 volte.

tuffi

3 set di 15 volte.

esercizi addominali

3 set di 15 volte.

3. Il complesso si trova sullo sviluppo di resistenza

opzione 1

CrossFit complesso "Sinti":

• 5 mento;
• 10 pushup;
• 15 sit-up.

Fate come molte ripetizioni come si può in 20 minuti.

opzione 2

Eseguire 5 turni:

• 250 metro gestito;
• 5 Burpee con tirando verso l'alto (se si sa come fare le uscite sulla barra, li rendono);
• Salta sul banco 10;
• 15 push-up sulle barre;
• Ups 15 piedi alla barra orizzontale.

Formazione sulla spiaggia

Vacanza al mare non è una ragione per abbandonare l'esercizio. Sabbia crea instabilità, in modo che i soliti esercizi diventano più complessi, soprattutto correre e saltare. Pertanto, il nostro allenamento spiaggia includerà un massimo di saltare, correre e cardio.

1. cardio

Eseguire ogni esercizio per 30 secondi:

• corsa ad alta velocità;
• galoppo un lato;
• galoppo dall'altro lato;
• running back.

Un po 'di riposo e ripetere di nuovo.

2. allenamento per la forza

Orso scavo

3 serie da 30 secondi.

Nel video qui sotto - come fare l'esercizio "di penetrazione Orso".

bicicletta

3 set di 15 volte.

Push-up con cinturino

3 serie da 30 secondi.

Burpee con un salto di lunghezza

3 set di 20 volte.

Tu fai Burpee al solito, ma invece di saltare fino eseguire il salto in lungo. Non dimenticare di toccare il punto di petto di sabbia e fianchi basso: maggiore è la gamma di movimento, meglio sarà lavorare i muscoli.

Accovacciata con saltando fuori

3 set di 20 volte.

Accovacciata su una gamba con la pereprygivaniem lato: 3 serie di 20 volte.

3. resistenza Complex

Eseguire tutti gli esercizi di 10 volte, poi - 9, 8, 7 e così via fino a quando uno. senza riposo tra le serie.

• Saltando dello squat.
• Push-up.
• Esercizio "piega" sulla stampa.

Apparecchiature che possono portare con voi

C'è un equipaggiamento leggero e compatto, che, se non si sostituisce la palestra, quindi molta diversità e complicare l'esercizio.

Tape-expander

espansori di gomma di diverso spessore - un grande simulatore per viaggi e trasferte. Agganciare il nastro sulla maniglia della porta o del mobile, e hai una mini-versione del crossover. Inoltre, utilizzando l'expander può complicare molti altri esercizi: affondi, squat, push-up.

Un sacco di opzioni di esercizio che trovate in questo articolo. Tra l'altro, questo simulatore universale, non solo in grado di eseguire esercizi di forza, ma anche tratto.

loop

Un altro molto utile e compatto simulatore. Fissare le cerniere sulla barra, e sarete in grado di pompare tutti i gruppi di muscoli, compresi i muscoli della corteccia, e di sviluppare un senso di equilibrio. il articolo - sui simulatori di loop e alcuni esercizi con loro. Inoltre, molti esercizi si possono trovare sui cardini qui.

corda per saltare

Esercizi corda viene fatta circolare in tutto il corpo, prolungare la vita e la gioventù. In questo caso, la corda è molto economico, e pesa meno - ideale per i viaggi. qui 50 esercizi sulla cordaPer diversificare il vostro cardio.

Scrivi nei commenti come si allena in viaggio d'affari e in vacanza.