Ho corso una maratona in 45 anni
Sport E Fitness / / December 19, 2019
Aleksandr Chorošilov
Run ha iniziato a 40 anni, non è impegnato prima di qualsiasi sport. Si segue l'impostazione del progresso graduale, che a allenamenti regolari può portare a risultati evidenti.
"Dovrebbe essere interessante sarò scrivere di maratona. O non lo farò ". Questa è l'ultima frase del quarto delle mie note sulla gara amatoriale dopo 40 scritto due anni fa.
E se stai leggendo questo in principio, così ho corso una maratona.
I quattro articoli che descrivevano il modo da non sapere come far funzionare un impiegato prima della mezza maratona:
- Come iniziare a correre in 40 anni e la prima a correre 5 km in 2 mesi →
- I preparativi per la maratona di Mosca, o il modo di correre 10 chilometri a 42: perdere raccomandati novizio →
- Come eseguire 10 km in meno di un'ora, anche se si '43 →
- Come ho iniziato a correre a 40 anni e 4 anni più tardi correva una mezza maratona senza ferita →
Nei 45 anni ho corso una maratona di Mosca, con due minuti più veloce rispetto al corridore più anziano, che ha compiuto 81 anni. Ancora - Mi sto preparando i piani!
Una piccola digressione: scrivo per coloro che sono sotto i 40 anni non sono coinvolti nello sport e che sono stanchi di una vita fissa. Ho scelto di correre, qualcuno sceglierà il nuoto o Aikido - la mia idea è che non dovremmo lottare per il risultato: fare attenzione, è possibile senza pregiudizio "portata di mano" per le ottime prestazioni.
Circa 135 000 persone hanno guardato i miei articoli su Layfhakere (per il quale molte grazie alla risorsa). Se almeno lo 0,1% dei lettori, una volta di indossare scarpe da ginnastica e jogging esecuzione nel parco, ho intenzione di assumere che l'obiettivo è raggiunto.
Ora al punto: come mi stavo preparando per una maratona, e circa un paio di sorprese che quasi non ha rovinato.
formazione
A rigor di termini, ho corso una maratona a Mosca 46-23 settembre, il giorno dopo il mio compleanno. Ma i preparativi sono voluti 45 ° anno di vita, quindi penso che ha funzionato nel 45.
2 settembre 2016, quando ha scritto di superare la mezza maratona, ho corso altri due: in agosto 2017 a Mosca, in una zona molto forte calore, e maggio 2018 la prima nello stesso posto.
Ho deciso di correre una maratona in primavera, quando, dopo una stagione buona inverno mi Mi tengo in forma. Nel parco vicino alla casa era un sacco di neve, non il ghiaccio, come al solito, ha così spesso e godere. Era fondamentalmente una base in esecuzione in 120 colpi / min - lunghe e piacevoli.
Ma in preparazione per la primavera la gara un errore in allenamento quasi mi è costato una mezza maratona e maratona un mese dopo sei mesi.
ferita
Non si può sbagliare l'ultimo lungo periodo per una settimana prima della mezza maratona. :) Io di solito corro 2 km warm-up e poi - formazione di base. Ma questa volta, dopo una corsa di warm-up di 18 km (che è molto per il mio livello amatoriale) e trasformato mezza maratona 10 giorni prima delle primarie. E tutto sarebbe andato bene, tutto il tempo per recuperare, ma sulla formazione ho provato a correre intorno al cane al guinzaglio. Il forte manovra - lievi estensioneChe è già al traguardo della gara principale è quasi completamente fuori la mia gamba sinistra. In generale, è volato alla "un'ala", migliorato il suo risultato 2:13:28-02:06:57.
risultato eroismo (abbiamo dovuto appena arresto e passi al traguardo a piedi) ha iniziato due mesi quando l'ho fatto non quello di correre, a piedi, cominciò subito.
Ma il corpo ha preso il compito, recuperato, e ho cominciato a preparare la gara nel mese di settembre, sapendo che la mezza maratona nel mese di agosto, per prudenza non corro.
Voglio sottolineare che questo infortunio non è da corsa e carichi eccessivi, e con la loro negligenza.
piano
Si dà il caso che ho eseguito senza un allenatore. So che questo non è giusto, soprattutto durante la preparazione per una maratona. Tuttavia, non mi pongo obiettivi per la velocità, gestito correttamente e con attenzione a studiare la questione, fino a quando.
Tuttavia, era necessario il piano, e ho cercato attraverso un sacco di risorse regimi di allenamento ed esplorare le opzioni per le distanze, la frequenza cardiaca e il tempo. Di conseguenza, si è concentrato sulla preparazione per la maratona in 16 settimane dalla rivista "Marathon".
Il piano si basa sul tempo di formazione e comprende 4-5 lezioni a settimana, tra cui PFD e stretching. Il piano che ho combinato con lunghi allenamenti alla distanza che è garantito per andare a lunga distanza di 28 km.
Ho iniziato la formazione con la 6 ° settimana del piano, come la gamba trattata in precedenza, ma non si è fermata per aggiungere il carico appropriato.
formazione
A quel tempo io non ho dovuto andare ogni giorno in ufficio, in modo che il regime di allenamento era abbastanza confortevole.
Sono in esecuzione nel parco sul marciapiede - lo stadio più vicino è stata chiusa a causa di un campionato estivo. A un certo punto c'è una grande ondata nei 80 metri con una pendenza di 30-40 gradi, che perfettamente addestrati up - è davvero mi ha aiutato più tardi. Il cerchio nel parco - 2 km, quindi abbiamo dovuto trovare un percorso sui 7 km di lunghezza per fare jogging e per un cambiamento.
La formazione si è svolta come previsto, nei tempi previsti - è molto conveniente, non è necessario pensare, cosa fare nel campo della formazione in questo momento. Ho il sospetto che con l'allenatore sempre più interessante.
Ultimo lunga distanza è stato tre settimane prima della gara - non nel tempo, sia in termini di, e la distanza. Corro lento, quindi il tempo in questo caso, sarebbe punto di riferimento sbagliato. 28,8 km corsa per 3 minuti a 46 Chasa impulso 110 dall'inizio alla fine 150-160.
Specialmente comprato una cintura è per la bottiglia e bevve isotonica e gel senza caffeina. Jogging passato senza alcun problema, che era una cosa molto positiva per me - era la distanza più lunga che ho incontrato in quel momento.
Due piccola sorpresa
Ma io ero a casa in attesa di notizie - sondaggio scarpe ha dimostrato che se vivranno fino alla maratona, alla stessa e morire. La questione è stata sollevata: a correre il rischio e non a cambiare le scarpe, che è conveniente come in pantofole, o lo stesso rischio, ma per comprare una nuova, e per tre settimane hanno "gestito"?
Ho scelto quest'ultima, come è teoricamente possibile viaggiare con calli (con riserve di gesso e nastro adesivo), ma a piedi nudi, proprio non ci arrivo. Ha scelto Nimbus - davvero sono arrivato al piede, e, come si è scoperto, non ha perso la forma. Ma dimmi, come meglio poteva venire con l'idea di fare la soletta in feltro simile a nazhdachku? Al primo allenamento quasi spazzato piede. Dovuto cambiare il sottopiede alla normalità "scivoloso".
La seconda sorpresa è legata al fatto che in mia batteria Garmin è morto, e cinque ore, non sarebbe sopravvissuto. Pre-ordinarlo su AliExpress, in silenzio in attesa per il suo arrivo lo scorso mese. Ma una settimana prima della gara, che non è venuto, e aspettare fino all'ultimo che non voglio. Fenix doveva comprare 3, buona per i vecchi modelli, non costano tanto. Questi si è rivelato essere un sacco di domande, ma ne riparleremo più avanti.
calore
La cosa più fastidiosa dopo l'inizio - questo è ciò che si sorpassa tutti. Questo è davvero tutto quello che specificamente guardato. :)
Beh, ero pronto per questo, altrimenti è davvero fastidioso e può rompere tutti i piani (vi ricordo che io sono un fan e ho molti anni di esperienza competitiva).
La vigilia della gara si è svolta, anche, secondo le regole: 2 km fare jogging al mattino, carboidrati e schiacciare un pisolino in buona salute. Molte grazie a mia moglie e figlia per il sostegno pieno ed incondizionato! A causa del tempo che abbiamo deciso di non andare con tutta la famiglia, ed è stata la decisione giusta: ero più tranquillo, e l'applicazione di Mosca maratona al monitor, mentre cammino della distanza.
Ho avuto qualche piano, e ho attaccato ad esso: per eseguire l'intero percorso di 7:30 a 1 km, non ci sono spaccature dirette e inversa - non è cresciuta. Questo è il più comodo per me a passeggiare ciò che è accaduto durante gli allenamenti più lunghi, che non ho in orario e non sul polso e sulla cadenza. Il caso volle che i 156 passi al minuto - più piacevole per me di segnare, semplicemente rientrano in meditazione.
Onestamente, proprio prima della partenza ho avuto un panico luce e impulso alzai per 150 - i nervi e la paura che le gambe martellate, e tale ho successo. Ma no, tutto è andato bene, pulse E 'caduto a due chilometri, e il fronte era ancora 40.
Ho finito l'acqua, ma con i loro gel - un carboidrato a 35 km, e da allora in poi con la caffeina.
Beja facilmente. 15 km conversazione con una ragazza e non si accorse che correva fino al segno 25. Poi siamo andati a molti di cui Mosca "basali" (lunghe nekrutye up), ma non si accorse nemmeno. Il dietro la ragazza, per molte di queste salite anche diventare un ostacolo.
Con RAN 35 ° chilometro, chiaramente rendendosi conto che la maratona è stata un successo. Durante la lettura che in realtà inizia dopo la maratona di 35-37 km, e un po 'paura di che ora come un'immersione nel "muro", inciampare, e non vedo un finale decente. Ma no, tutto era tranquillo.
Come giustamente mi ha fatto notare nel corso della conversazione, "muro" - questo è per coloro che pisteInvece trascina 7:30 al km. Forse, ma alla prima maratona e non volevo affrontare questa. L'obiettivo minimo è stato alla fine, l'obiettivo massimo - alla fine, facendo attenzione a non muoversi. Massima compito ho eseguito.
miscellanea
Due dei più preziosi consigli che ho trovato su spazi aperti di Internet:
- Calli dove l'umidità, quindi è necessario strofinare tutto il solito antitraspiranti (lavorate).
- Non aspettare, quando vorrà bere o mangiare. Ho bevuto acqua tutto Soglia PP, e ho usato esattamente secondo i piani: la metà delle bustine 100 grammi di 5 km. Isotonica, rispettivamente, non vengono utilizzati.
Garmin Fenix 3 Sono deluso: attribuito eccesso di 2 km. Confrontando la pista con la pista polare, ha osservato che Garmin «camminato» per le strade vicine, il fiume di Mosca e sui tetti. E tutto questo quando è abilitata la precisione maggiore.
risultati
Sì, è possibile eseguire una maratona, solo in esecuzione alcuni anni e aumentando gradualmente la distanza senza essere in un atleta di gioventù. Sì, è necessario preparare specificamente per una maratona, ma se avete a che fare con una mezza maratona, un anno e mezzo - questo è il tempo più che sufficiente per la prima gara di facile-riding 42 km. Sì, è molto bello quando qualcuno dice qualcosa, correre una maratona, e in risposta si sente, "Wow." E sì, dopo la maratona, anche, c'è l'obiettivo. ;)
la salute tutti, piedi leggeri, la giusta tecnologia e nuovi obiettivi!
vedi anche🏃♂️
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- Come superare gli ostacoli: imparare dall'esempio ultramarafontsev
- Come eseguire prima maratona e non rovinare: un'esperienza personale