Iron man stesso: un programma di formazione per la fase preparatoria
Sport E Fitness / / December 19, 2019
La prima parte di "Be Your Own Iron Man"
La mia prima seduta di allenamento in preparazione della IRONMAN ha cominciato a fare jogging 5,5 km. Mai, hai capito, non farlo! Non dare a questo carico senza una formazione adeguata. La strada era collinare e sono stato in grado di farlo funzionare solo per 40 minuti. Periodicamente è stato necessario spostare un passo o addirittura fermare perché i polmoni stavano bruciando, il mio cuore ha minacciato di saltare fuori dal petto e l'aria mancava. Esecuzione Ho appena caduto e mi stesi per cinque minuti ad occhi chiusi senza fiato.
Il giorno successivo della formazione sono stati esclusi. Ma il giorno dopo mi sono imbattuto cinque chilometri di nuovo. Così va meglio. Corpo ha cominciato rapidamente a ricordare ciò che un esercizio difficile, e cominciò ad adattarsi.
Qualunque cosa fosse, ma le prime 2 settimane di jogging caotica e in bicicletta risultati ancora fruttati - polso e la respirazione ha cominciato a stabilizzarsi, corsa e pedalata molto più facile. Una sfortuna, dopo essere caduto da una bicicletta fortemente respinto la mano e il ginocchio, che ancora non mi dà vele spiegate.
L'inizio dell'anno formazione è molto importante per ogni atleta. Per un triatleta, che si basa sul principio della formazione periodizzazione in particolare. Abbiamo parlato di questo in un precedente articolo "Iron Man se stesso. Predisposizione del piano annuale di formazione». Pertanto, prepareremo un programma dettagliato di oggi per il periodo preparatorio. Ma prima è necessario distribuire l'orologio durante la settimana e preparare un programma di modello.
Distribuzione delle ore di formazione di giorno e preparare un modello
Fase 1 - Stendere l'orologio durante la settimana
Devo dire che un chiaro sistema di distribuzione delle ore al giorno lì. Tuttavia, è necessario considerare le seguenti raccomandazioni:
- Prima di tutto, determinare la durata degli allenamenti che sono legati a determinati giorni della settimana. Può essere giorni in cui si va in palestra o fare formazione di gruppo. In generale, tutto ciò che ha un programma rigido.
- 1-2 volte a settimana di formazione devono essere relativamente lungo. Questo viene fatto al fine di formare la resistenza e per abituarsi a carichi lunghi. L'intensità può essere elevato.
- È necessario bilanciare il carico di 3 sport. Ne consegue che è necessario effettuare spesso a 2 allenamenti al giorno. Più di 2 allenamenti non possono essere ritenuti! Questa è una qualità molto ridotta.
- È necessario bilanciare la durata e l'intensità di allenamento durante la settimana.
- Settimana inizia con un elevato volume (volume di una durata fissa e intensità) e diminuisce verso la sua estremità.
- Un giorno, un solo allenamento per una sportiva. ie non è necessario fare 2 di formazione, ad esempio, in fuga, lo stesso giorno.
Le mie ore settimanali periodo preparatorio sono i seguenti:
Quando questo non è la mia settimana inizia il Lunedi e Sabato. Credo che sia logico per chi ha una pianificazione specifica, e può svolgere a lungo termine di formazione solo nei fine settimana.
È possibile salvare queste proporzioni in futuro, e si può provare e sperimentare. La cosa importante - per non allineare il carico in una settimana. Il recupero durante la settimana è importante tanto quanto in un mese.
Fase 2 - Preparazione del modello di programmazione settimanale
In realtà il modello:
Nella colonna t / giorno specificare il tempo totale di esercizio fisico al giorno a.
Nella colonna vista specificare il tipo di sport - nuoto, corsa, ciclismo, allenamento con i pesi, o il BRIC (di coaching diversi sport uno per uno. gara imitazione o parte di esso. Maggiori dettagli saranno prese in considerazione più avanti.)
Nella colonna t / formazione Specifica il tempo di un allenamento particolare.
Nella parte superiore della tabella specificato nel piano delle ore e chilometri per ogni sport.
Preparazione di programmi di formazione per il periodo preparatorio
Fase 3 - Distribuire le classi nei giorni feriali
Il primo passo è quello di determinare quale tipo di sport in un giorno, lo faremo. Vi ricordo che:
- Necessità di equilibrio di formazione in corsa, nuoto, ciclismo e allenamento con i pesi.
- Raccomandazione della "triatleta Bibbia" - perché Il 50% del tempo in gara prosegue in bicicletta e il 50% della formazione non si ferma a dare a questo sport. Tuttavia, dobbiamo tener conto delle caratteristiche individuali di un atleta - punti di forza, debolezza, opportunità di formazione, stagionalità, ecc
- Fase di adattamento anatomico allenamento della forza è proprio nel periodo di preparazione. La frequenza raccomandata di allenamenti 2 -3 volte a settimana.
Una semplice distribuzione di formazione di una settimana è di 3 allenamenti per ogni sport l'allenamento della forza +.
Può sembrare come segue:
Non essendo in grado di nuotare nel periodo di preparazione della mia settimana aspetto come questo:
Fase 4 - Determinare l'intensità e la durata della formazione
Durata e l'intensità - il parametro di allenamento 2 che insieme definiscono il campo di applicazione. Con una chiara durata della vita. L'intensità è, infatti, la dimensione dello sforzo che si sta facendo in allenamento.
Il programma di durata dell'allenamento settimanale e intensità può essere di 4 gradi:
- ricostituente - e la durata e l'intensità a questo livello è così basso che siete nel processo di recupero e l'esercizio non sono tese.
- basso - non è elevato carico.
- centrale - carico medio.
- alto - carico elevato.
questi livelli sono diversi per ogni atleta. Questo sarà quello per il funzionamento alto carico, per un altro - bassa. Durante la formazione, le cifre cambieranno anche per lei personalmente. Ma a questo punto, decidere autonomamente come ogni livello può essere espressa in cifre.
Ad esempio, per me in questo momento 02:00 di funzionamento continuo è la durata media. Quando questa intensità passo 5: 30-5: 40 min / km è basso.
Nel periodo di preparazione l'intensità è a un livello basso. Qualche esercizio molto a lungo termine può essere anche a livello di recupero. Durata definire te stesso in base alla ripartizione del tempo al giorno e di formazione. Nella mia immagine tabella è la seguente:
Fase 5 - Allocare tempo per la formazione specifica
Ora è necessario determinare quando si hanno tutti questi allenamenti al giorno. Ricordate che è necessario disporre di almeno 1 lungo allenamento a settimana per ogni sport. In questa fase, la lunghezza non dovrebbe superare la media. Il mio programma, vedi sopra.
Fase 6 - Identificare esercizi per ogni allenamento
Il "triatleta Bibbia", ha dichiarato un gran numero di esercizi per lo sviluppo dell'atleta sulle proprietà di ogni sport. Esercizi non differiscono solo nello sviluppo proprietà, ma anche l'intensità delle zone in cui sono eseguite. Nel prossimo articolo parlerò di come effettuare i test per determinare i propri livelli di intensità. Qui di seguito sono esercizi per ogni sport nel periodo di preparazione della "Bibbia".
corsa
resistenza 1 - in esecuzione su una superficie piana e morbida, come un primer nel parco o campo da golf. Alcune volte, controllare il ritmo, contando i passi del piede destro per 20 secondi - l'obiettivo è di 28 a 30. In qualsiasi momento, il simulatore può essere utilizzato. Può essere utilizzato anche in cross-training.
resistenza 2 - utilizzato per mantenere e rafforzare la resistenza aerobica. Quando si esegue con un lieve aumento (fino al 4%) deve rimanere sostanzialmente in zone 1 e 2. È in grado di fare in gruppo o su un tapis roulant, che permette di simulare l'esecuzione con entusiasmo. Controllare il ritmo, contando i passi del piede destro per 20 secondi - l'obiettivo è di 28 a 30. Può essere utilizzato anche in cross-training.
velocità 1 - fare 4-8 corse di 20 secondi con sforzi etilici 95% su una superficie morbida, come un parco. Rilassate il volto e le dita, muovendosi con portamento fiero, e in rapida successione. esercizi di opzione - il conteggio per 20 secondi passi del piede destro. Il valore obiettivo dovrebbe dal 30 a 32.
bicicletta
resistenza 1 - Equitazione in zona di frequenza cardiaca 1 su una strada piana, con conveniente per voi e la cadenza utilizzando un piccolo asterisco. Esercizio dovrebbe prodelyvat durante il periodo preparatorio come l'esercizio aerobico principale.
resistenza 2 - utilizzato per mantenere e rafforzare la resistenza aerobica. Quando la formazione di un lieve aumento (fino al 4%) devono risiedere soprattutto nelle zone 1 e 2. Rimanere in sella con l'altitudine che vi permetterà di aumentare il livello di potenza, pur mantenendo facile per voi a cadenza veloce.
velocità 1 - quando si guida in discesa o su un simulatore con un basso livello di resistenza gradualmente più di 1 minuto al massimo aumentare la cadenza (Che è possibile mantenere senza un corpo a dondolo), consentendo nel contempo le gambe ei piedi più bassi (in particolare dei piedi) rilassarsi. Tenere la massima cadenza il più a lungo possibile. Ridotto per almeno un minuto, e poi ripetere l'esercizio più volte. le prestazioni delle risorse umane e il potere nel processo di questo esercizio non sono importanti.
nuoto
resistenza 1 - Swim 10-20 minuti o più nella zona di impulso 1, concentrandosi sull'arte.
resistenza 2 - intervalli di nuotata di 6-12 minuti nelle zone 2 e 3. Il periodo di recupero dopo ogni intervallo dovrebbe essere 10-15% dell'intervallo di tempo di funzionamento. La lunghezza totale delle intervalli di manutenzione può riflettere reale nuoto distanza da percorrere prossimo prossime gare tipo A o B. Opzione esercizi - lunga nuotata in un costante ritmo nella Zona 2, in particolare in acque libere.
resistenza 3 - intervalli Swim per completare ciascuna delle quali richiede 3-5 minuti. Intensità - entro 3 zone. periodo di recupero dovrebbe essere 5-10% del precedente intervallo di tempo di lavoro. intervalli di tempo totale di lavoro possono corrispondere ad un tempo esemplare richiesto per il passaggio di una distanza più vicina tipo di corsa nuoto A o B.
velocità 1 - Durante la lezione, di solito subito dopo la partenza, andare esercizi che aiutano a correggere le carenze della tecnologia. Eseguire il numero di ripetizioni (ogni ripetizione dovrebbe essere costituito da non meno di 30 colpi con ogni mano), prima di fermarsi a riposare. Valutare la vostra tecnica sul proseguimento di 10-20 secondi. Sarà di circa 50 a 100 metri per ogni ripetizione. Ripetere ogni esercizio non fare più di 150 colpi (ciascun braccio) nella regione da 250 a 500 metri. Poi vai al prossimo esercizio.
velocità 2 - Utilizzare pinne con qualsiasi esercizio, fatta eccezione per il warm-up e defaticamento. Pinne sono particolarmente utili per esercizi finalizzati al mantenimento della posizione del corpo di sopra del livello dell'acqua.
velocità 3 - All'inizio della lezione, fare le ripetizioni veloci a 30 e meno colpi con ogni mano. Il ritmo dovrebbe corrispondere alla zona o 5b 5c, ma non sacrificare la forma per la velocità. Con ogni concentrato ripetizione nell'arte. Recupero - 30-60 secondi di pausa tra le ripetizioni. Bisogna recuperare bene per addestrare il sistema nervoso e dei muscoli a lavorare in modo efficace. replay velocità alla bocca di uno stato porteranno solo al deterioramento delle attrezzature. velocità limite ripete ogni 150 colpi mano.
Forza fase di formazione adattamento anatomico
Per la formazione condotta:
Di conseguenza, il mio piano tutte periodo di preparazione settimana come segue:
Nel prossimo articolo prenderemo in considerazione di effettuare prove per determinare zone di frequenza cardiaca, l'intensità effettiva della band stessa, così come il processo di tenere un diario dell'atleta.
risultato
- Nonostante il fatto che nella corsa per tutta la settimana può sembrare esattamente lo stesso, è possibile effettuare alcune varietà - luoghi cambiamento di formazione, provare diversa durata, etc.
- Se si è in buona forma fisica, non farsi prendere nella trappola del periodo preparatorio - potrebbe sembrare troppo facile. Non è necessario aumentare il carico. Vai lentamente, e divertirsi - verrà il tempo di duro allenamento molto presto.
- Qualsiasi piano funziona solo quando viene eseguita. Quindi, andare avanti !!!
Quando la domanda è: "Posso farlo o no," non è una questione di vostra abilità. Si tratta di una questione di desiderio e la volontà. Desiderio dà uno scopo. La volontà dà il percorso verso l'obiettivo. E opportunità - sono infinite.
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