Iron Man se stesso. carburante
Sport E Fitness / / December 19, 2019
Ciao a tutti. Creare in sé non è solo un uomo di ferro. Anche se avete deciso su questo, creato la formazione piano per l'anno, dettagliato periodo preparatorio e il diritto di azionamento blog triatleta - non è sufficiente. È necessario il carburante giusto. Sì, la tua volontà è incrollabile. Sì, il tuo corpo diventa più forte da allenamento per allenamento. Ma senza carburante e materiale per il corpo Iron Building - non può fare. Così oggi parleremo di nutrizione e componenti ausiliari. Allora, che cosa dice la Bibbia ci triatleta.
In primo luogo, è importante rispettare il necessario equilibrio di potere nelle 4 elementi di ogni atleta: proteine, grassi, carboidrati e acqua.
L'American Dietetic Association raccomanda di consumare 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Ad esempio, per la mia assunzione giornaliera è di 130 grammi. Le principali fonti di proteine nella dieta è la mia (indicati con la quantità di proteina per 100 g di prodotto): Steak - 30 c, formaggio -. 29 c, cagliata -. 12 c, l'uovo -. 12 c, yogurt -. 5 c, petto di pollo -. 30 gr Latte -. 5 c.
Le diverse varianti di questi alimenti sono sempre presenti nella dieta settimanale.
È possibile ricevere fino al 30% delle calorie da proteine al giorno. Niente di sbagliato in questo. Importante non dimenticare di bere acqua - permette di espellere l'azoto sottoprodotto del metabolismo delle proteine. Tuttavia, se non si ottiene abbastanza proteine, il corpo può reagire in modo appropriato e a mostrare segni della necessità di aumentare le proteine nella loro dieta. Queste caratteristiche includono: raffreddori frequenti, lento recupero dopo l'esercizio fisico, l'irritabilità, la crescita lenta unghie e la loro maggiore fragilità, diradamento dei capelli, stanchezza cronica, a basso grado di concentrazione, voglia di zucchero, pallido carnagione.
Le proteine sono gli elementi di base per i muscoli. Ecco perché si consiglia di mangiare dopo un frullato di proteine allenamento. Nei primi 30 minuti dopo l'esercizio si apre la cosiddetta finestra di proteine carboidrati. Fu durante questo periodo di tempo il corpo è più pronto ad assorbire proteine e carboidrati. La proteina è la proteina è. Niente di male o terribile nell'uso di bevande sportive lì. Quindi basta aiutare il corpo a far fronte a carichi elevati.
Mangiare grassi è essenziale per la triatleta. Questo ti permette di allenare il corpo da utilizzare come combustibile non solo le riserve di glicogeno sono limitati, ma anche il grasso. 20 - 30% delle calorie giornaliere può provenire dai grassi. Per fare questo, è meglio utilizzare l'olio di noci, olio di oliva, frutti di mare e, naturalmente, grassi animali. Le mie fonti principali sono frutti di mare, olio d'oliva e olio di arachidi.
Circa il 40% delle calorie giornaliere dovrebbero provenire dai carboidrati. In precedenza si pensava che i carboidrati sono la base per gli atleti. Tuttavia, dobbiamo ricordare che le diete di carboidrati indurre il corpo a sempre più affidamento su glicogeno, che porta ad un aumento della laktatata sangue e ridurre il ruolo del grasso come combustibile per le vostre attività. Tuttavia, è importante consumare i carboidrati durante l'esercizio fisico prolungato e intenso - per questo e ci sono bevande sportive sulla somiglianza di Carbo Potere.
Risparmio bilancio idrico è estremamente importante per il corpo. E soprattutto per gli atleti impegnati in sport di resistenza. 70 kg per persona al giorno è necessario bere 2 litri di acqua. Questo è in aggiunta al tè, caffè e altre bevande. Se non si ha l'abitudine di bere acqua normale per tutta la giornata, è necessario impostare un promemoria. Va inoltre ricordato che l'acqua deve essere riempito livelli di elettroliti. il consumo di acqua abbondante "sbiadisce" di elettroliti del corpo. Per riempire di loro, è possibile effettuare una soluzione salina o acqua minerale potabile debole.
Al fine di determinare la dieta che ho seguito i seguenti passi:
- Calcolare il numero di calorie consumate al giorno. Per fare questo, è necessario conoscere il tasso metabolico di base (la quantità di calorie che il corpo ha bisogno per sostenere la vita), e il numero di calorie bruciate al giorno. Ad esempio, il mio OSM è 1.638 kcal al giorno, in media per un allenamento bruciato altri 1.200 Kcal. Per 2.838 Kcal. Naturalmente, tutte le altre attività richiede anche energia. Aggiungo un'altra 1000-1200 kcal. Di conseguenza, la mia assunzione giornaliera è di circa 4000 kcal.
- Determinare la quantità di proteine. Quando il mio peso è necessario per ottenere 130 g al giorno.
- Determinare la quantità di grasso. Se ho deciso che il 30% di calorie da grassi otterrà, ho bisogno di 1600 calorie al giorno. Si tratta di circa 172 grammi di grassi. ie 1 c = 9,3 Kcal grasso.
- Determinare da che prodotti che ho intenzione di ottenere proteine, grassi e carboidrati. Fare una lista dei prodotti usati più di frequente, determinare il numero di essi BZHU e sulla base di queste informazioni, fare la vostra dieta settimanale. Quella settimana. Ad esempio, il consumo di uova è determinato nella mia razione settimanale di 12 unità a settimana. Non sarò in modo uniforme distribuirli nei giorni della settimana - è già troppo per una settimana, li mangio con precisione.
- Di conseguenza, dovrebbe avere una lista dei prodotti con un importo approssimativo per una settimana. Seguire la dieta e questo sarà sufficiente.
- Per una migliore comprensione dei meccanismi del consumo di determinati prodotti, prendere il tempo per studiare le raccomandazioni pertinenti e dei risultati della ricerca.
Ricordate che avete bisogno di mangiare prima dell'allenamento, durante lunghi allenamenti e dopo. Sui metodi di recupero dopo un lungo addestramento, abbiamo parlato in precedenza. Per un paio d'ore per ottenere la formazione necessaria da 200 a 400 calorie provenienti soprattutto da carboidrati. Durante un allenamento, quindi è necessario consumare i carboidrati sotto forma di bevande sportive e gel. Il numero necessario per definire se stessi dal vostro corpo. Per esempio, io ho abbastanza 100 - 125 calorie all'ora. Quando un'ora dopo l'allenamento rendono l'accento su cibi ad alto contenuto proteico.
Suggerimento da Ryan Bolton sulla nutrizione durante la gara: "Quando il vostro atteggiamento nei confronti gara sta cominciando a cambiare, le scorte di carburante Replenish"
La maggior parte dei ricercatori dicono che il consumo di 2,8 - 5,6 milligrammi di caffeina ka 1 kg di peso corporeo un'ora prima esercizio di resistenza è benefico per la maggior parte dei soggetti. Per peso corporeo di 70 kg è di 2 - 3 tazze di caffè. Tuttavia, dobbiamo tenere in considerazione le proprie caratteristiche e non specificamente la caffeina caricato.
Infatti la proteina in polvere è la proteina. Se parlare correttamente è materiale organico, costituito da una catena di amminoacidi collegati in un legame covalente e formando polipeptide. Come ho già detto, non c'è niente di sbagliato con la vostra dieta proteica integratore sotto forma di un cocktail di sport. Soprattutto se non si dispone di abbastanza proteine nella dieta. Maggiori informazioni possono essere trovate su Internet.
Ogni giorno io bevo 2 cocktail per un totale di 1 dose giornaliera.
Si tratta di un amminoacido con una catena di divisione. Essi aiutano a mantenere il sistema immunitario dopo l'allenamento intenso aiuta i muscoli a mantenere il peso, potenza e resistenza, contribuiscono a ridurre l'affaticamento del sistema nervoso centrale, promuovere l'uso come combustibile grassi. E 'meglio usare dopo l'esercizio prolungato (oltre 3 ore) e nel periodo di massimo sforzo nella formazione di forza. Da solo posso dire che il BCAA è molto importante aiuto nel recupero.
Ergogenicheskaya relativamente nuova sostanza. Aiuta gli atleti con una carenza di potenza e forza. Per il suo utilizzo dovrebbe essere attuata carico di creatina. Nella mia esperienza - la creatina non ha avuto alcun effetto evidente sul corpo, ma io continuerò a sperimentare entro 1 mesi di base 3.
Utilizzato durante le gare o lungo addestramento ai carboidrati ricostituire e elettroliti nel corpo. bevande carboidrati come Carbo Potenza, molto comodo da usare. Essi non solo aiutano a continuare ad andare avanti, ma anche per compensare la perdita di elettroliti. Nella mia esperienza Carbo È più adatto per il ciclismo fase per la formazione a lungo termine nel periodo più adatto come Vitargo rapidamente assorbito dal corpo ed ha una maggiore concentrazione. gel di sport sono più concentrati e di conseguenza efficace. Sembra - davvero dopo aver consumato il gel appare sotto tensione. Ogni pacchetto gel deve bere 200 ml di acqua. Non lavare gel bevande sportive - ci sarà una sensazione molto sgradevole in gola.
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