Killer Ab Workout dal campione olimpico

La formazione è composta da due parti: esercizi sulla stampa inferiore e superiore. In entrambe le unità eseguono tutte muscolo retto, proprio nel primo fuoco è sulla parte inferiore di esso, e la seconda - sulla tomaia e obliqui.

Esercizi sulla stampa in basso:

• gambe Mahi - 30 secondi.
• gambe di sollevamento - 30 secondi.
• Forbici - 30 secondi.
• Da un lato all'altro - 30 secondi.
• gambe seguiti - 30 secondi.
• Butterfly - 30 secondi.

Esercizi stampa superiore:

• statica Planck o accumulo / torsioni del bacino - 60 secondi.
• La torsione del bacino - 30 secondi.
• laterale assicella statica o toccare l'anca piano - 45 secondi su ogni lato.

Se si dispone di muscoli addominali deboli, ridurre il tempo di esecuzione di ogni esercizio. Per esempio, da 30 secondi a 20 o 15. Cercate di non far cadere le gambe sul pavimento nel blocco della stampa inferiore - in modo da garantire una maggiore carico.

Esercizi sulla stampa inferiore

piedi mahi

Sdraiatevi sulla schiena, raddrizzare le gambe, mettere le mani sotto i glutei. A complicare l'esercizio, fare il twist - sollevare le scapole dal pavimento.

Sollevare la gamba dritta 10-15 cm da terra ed alternativamente spostarli su e giù con piccola ampiezza.

gambe di sollevamento

Sollevare le gambe dritte bassa da terra e parte bassa della schiena. Ma non metterli in superficie: i piedi devono rimanere sul peso di tutto l'esercizio.

forbici

gambe manovella incrociano tra loro, senza sollevare loro elevata.

Da un lato all'altro

Collegare i piedi e li guidare da un lato all'altro. L'ampiezza del movimento dovrebbe essere piccolo.

cerchi

Descrivi piccoli cerchi verso il basso. In primo luogo, fare un cerchio in una direzione e poi - in un altro. Non abbassare piedi sul pavimento.

farfalla

Descrive un cerchio gambe in direzioni diverse. La gamba destra descrive un cerchio a destra, a sinistra - a sinistra, e poi viceversa. Lei sembra disegnare una farfalla in volo.

Esercizio sulla stampa superiore

Plank sugli avambracci

Stare nella barra sugli avambracci, palmi uno di fronte all'altro. Il corpo è allungato in una linea, il bacino leggermente elevati per evitare deformazioni dello lombare.

Per esercitare complicare può oscillare leggermente in avanti, poi di nuovo alla posizione di partenza. Il punto finale deve essere sulle spalle gomiti.

Un'altra opzione per complicazioni - bacino di movimento. Serrare e tornare indietro.

Seguire la barra di due minuti. I membri possono iniziare con minor tempo - da 30 a 60 secondi.

bacino torsione

La posizione della plancia, espandere il bacino verso destra, abbassarlo e toccare l'anca pavimento. Tornate al bar e rendere l'esercizio nella direzione opposta. Eseguire 30 secondi.

cinturino laterale

Resistere alla barra laterale sull'avambraccio espandendo il corpo a destra, sinistra tirare il soffitto. alloggiamento pelvi e piedi devono essere sullo stesso piano - non mettere da parte il bacino indietro. A complicare l'esercizio, si scende a toccare il pavimento e risalire dell'anca.

Eseguire 45 secondi su ogni lato.