Allenamento Killer per le gambe

Oggi abbiamo una giornata di gambe delle donne! Avrete bisogno di manubri e frittelle per l'asta. Se prende più peso o aumentare il numero di ripetizioni, e anche si avvicina a questo allenamento è adatto per gli uomini.

Vi invitiamo a diversificare formazione e aggiungere nuovi elementi a loro. Se non si dispone di manubri, è possibile utilizzare due frittelle più facile. Per ottenere risultati ottimali, è desiderabile realizzare questo complesso due volte alla settimana con una pausa tra le classi almeno 48 ore.

Esercizio 1. Affondi con le braccia alzate

i muscoli di lavoro: quadricipiti, glutei maximus, deltoide, polpaccio.

Stare in piedi, mettendo un piede davanti all'altro su un passo. Prendete una frittella e ascensore sopra la vostra testa. Sit in modo che piede è in testa, è stato piegato con un angolo di 90 gradi. Ginocchio seconda tappa tende a pavimento, ma non lo tocca. Housing tesa. Ritorna alla posizione di partenza.

Eseguire 3 serie da 10-12 ripetizioni per ogni gamba. Scegli i tuoi due pesi, grandi e medie. Non appena vi sentite stanchi, prendere un peso più leggero.

Esercizio 2. Squat con manubri

i muscoli di lavoro: quadricipiti, glutei maximus, poplitea, gastrocnemio.

Stand con la spalla i piedi alla larghezza delle spalle, sotto il tallone piantato frittelle, le mani con manubri. Siediti, le ginocchia non si estendono al di là dei piedi, si è trasferito il peso sui talloni. Nella parte inferiore del vostro squat fianchi deve essere parallelo al pavimento. Ritorna alla posizione di partenza.

Eseguire 3 serie da 10-12 squat.

Esercizio 3. Affondi con frittelle

i muscoli di lavoro: grande gluteo, poplitea, gastrocnemio.

Prendere entrambe le mani frittelle leggero, spalla i piedi alla larghezza delle spalle. Eseguire affondo, passo piede destro in avanti. La gamba destra è piegata ad un angolo di 90 gradi, il ginocchio sinistro tocca quasi il pavimento. Al fine di aumentare l'onere per il natiche, Magra leggermente in avanti con la schiena dritta, trasferendo la maggior parte del peso sulla gamba destra. Ritorna alla posizione iniziale e cambiare le gambe.

Eseguire 2-3 serie da 15-20 ripetizioni per ogni gamba.

Esercizio 4. Sollevamento su calze

i muscoli di lavoro: polpaccio.

Stare in piedi su una superficie piana, superficie dura con i piedi alla larghezza delle spalle. Tenere il peso nelle mani di fronte a voi. sollevare lentamente vitelloE poi altrettanto scendere lentamente senza toccare il pavimento con i talloni.

Eseguire 4 serie di 15-20 ripetizioni.

Esercizio 5. peso spingendo in avanti

i muscoli di lavoro: gluteo, deltoide, gran pettorale.

Lunge e mettere le mani sul pancake pesante di fronte a voi. Inizia a spingerlo in avanti, respingendo il pavimento con la punta del piede posteriore. Provare a spostare il pancake sul 30-60 metri.

Eseguire 3-4 serie.