Potenza estrema - un nuovo livello di allenamento per la forza
Sport E Fitness / / December 19, 2019
Extreme Power - è uno sport in cui gli esercizi di forza eseguiti con munizioni non standard: pneumatici di grandi dimensioni, un collo taurino, le sfere di cemento, rack o fotogrammi con frittelle.
Questo sport è adatto per coloro che sono stanchi della solita allenamento con i pesi, voglio provare qualcosa di nuovo, di sfidare me stesso. Anche sulla estrema potenza la pena prestare attenzione atletiStranded su un altopiano di formazione.
Esercizio del potere estremo vi aiuterà a:
- aumentare la massa muscolare;
- aumentare la tolleranza al dolore;
- diventare più forte;
- pompa resistenza;
- una pausa dalla routine.
Suggerimento: Trovare qualcuno che si allenerà con voi. E 'importante che lui era più forte di te, e si sta guardando, costantemente cercato di ampliare i limiti delle loro capacità.
Nuovi esercizi di estrema potenza combinati con elemento competitivo vi aiuterà a superare l'altopiano e raggiungere un nuovo livello di formazione.
Esercizi di base per principianti
Come accennato in precedenza, su un allenamento di potenza estreme tipicamente coinvolgono l'uso di proiettili speciali: gli enormi pneumatici, tronchi, di formazione a slitta, Trap-avvoltoi. Tuttavia, si può ben iniziare con i pesi solito e liberi, e inoltre, se la forza estrema avrà Ti piacerebbe, trovare una stanza adatta.
Qui di seguito sono esercizi e di formazione per principianti in forte estremo, già familiarità con l'asta e sollevamento pesi esercizi. Se non avete mai impegnati in sport di potenza, prima dovrebbe imparare la tecnica corretta di esercizi di base (idealmente - con l'allenatore) e poi cercare di estrema potenza.
1. Prendendo sul petto e in piedi con bilanciere su panca
Se la vostra palestra ha un collo taurino, usarlo, se non, adatto e convenzionale. Spesso collo più sicuro per gli avambracci e polsi, e in aggiunta, ha allenato la presa.
Scegli un peso che è possibile eseguire 5 ripetizioni in ogni set, da warm-up fino all'ultimo. Non prendere sul petto e premere in alto o in asta di spinta.
Questo esercizio migliora la circolazione del sangue, scaldare i muscoli e il sistema nervoso centrale per prepararsi per la formazione continua.
Ecco un video con la tecnica di prendere sul petto.
Dopo aver completato l'acquisizione e il bar era sulle tue spalle, non importa come si alzare sopra la testa. È possibile effettuare fino stampa, spinta, come nel video qui sotto, o spingere in forbici - scegliere come si preferisce.
Se si è in grado di eseguire uno scatto l'asta, attraverso la formazione in grado di alternare con una scossa. Seguire la stessa - 5 ripetizioni.
Dopo questo esercizio, siete veramente stanco. Forse anche di vedere macchie galleggianti davanti ai suoi occhi. Questo è normale. Prendi un po 'di riposo e passare all'esercizio successivo.
2. stacco
Questo è uno dei più importanti esercizi in forte estremo. Stacco in una forma o nell'altra, che si tratti di sollevamento pesi, macchine, collo grosso, il telaio con frittelle, v'è quasi alcuna concorrenza.
In una forza estrema è importante non solo per sollevare un sacco di peso, e di farlo più volte. Prova a sollevare 80% della sua massima odnopovtornogo (1RM) tutte le volte che è possibile in 60 secondi. In questo caso, scegliere un collo taurino e non utilizzare le cinture per la trazione.
Qui ci sono due modi interessanti per eseguire questo esercizio.
approccio circolare
Questo metodo è adatto a voi se si è coinvolti in un gruppo o hanno portato a un paio di amici. In un primo momento, tutti i warm up e provare a fare l'esercizio con il peso prescelto. Tipicamente, questo è 80% della media nel gruppo dell'1RM. Poi ognuno di voi arriva al bar e fare uno di ripetizione. Me, fino a quando vi potrà fare 10 ripetizioni.
approccio circolare riduce i tempi di riposo e di sostenere la vostra motivazione: non sarà in grado di riposare per un lungo periodo, perché dopo aver tutta la coda di persone in attesa quando finalmente seguire la loro ripetizione.
Se si sta facendo da soli, basta fare 10 volte e cercare di accorciare il resto tra le ripetizioni al minimo.
Molte ripetizioni con più peso
Prendere 75-80% del tuo 1RM ed eseguire 10 ripetizioni senza riposo. Se si è troppo pesante, è possibile semplificare il vostro compito un po ', messo sotto la barra frittelle di 20 chilogrammi. Così si riduce il percorso della barra di pochi centimetri.
3. Portare Trap-collo
Trap-collo (collo diamante) si può trovare anche in una palestra tradizionale. Impiccarlo alcune frittelle - e andare a fare una passeggiata.
Un peso specifico dipende dalla vostra forma fisica. Prendete non meno del 90% di 1RM stacco. Quando si solleva, tenere la schiena dritta e duri, cosce tese.
Lo scopo di camminare almeno 15 metri e che non utilizzano le cinture per la trazione. Se il collo scivolare dalle mani, l'uso magnesia.
Questo esercizio allena la presa, pompe corteccia muscolare e piedi. Inoltre, camminando con muscoli del trapezio buon carico Trappola-timbrato e avambraccio.
4. Mantenere la posizione per un po '
Aspetta mentre utile per due motivi:
- aumenta la forza;
- aumenta la tolleranza al dolore.
Per misurare il tempo, utilizzare un cronometro, un timer non è - e competere con gli amici. Se si imposta un timer con conto alla rovescia, si sa esattamente quando sarà possibile rilasciare il proiettile, e si ferma il vostro progresso. Quando si utilizza un cronometro, e competere con i tuoi amici, il desiderio di essere migliore di te costringe ad attaccare fino all'ultimo.
Qui ci sono alcune opzioni sul tempo di ritenzione.
manubri hold
Scegli manubri che non si può tenere più di un minuto. È inoltre possibile acquistare speciali Fodera per manubriQuali sono posti sul manico e renderli meno comodo da tenere. Se la palestra non hanno manubri, che sarebbe difficile da contenere più di un minuto, tali coperture vi aiuterà a complicare l'esercizio.
ritenzione anteriore
Prendete un manubrio, allungare le braccia di fronte a voi e tenere il più a lungo possibile. Si può anche tenere un manubrio in mano tesa ai lati. Prova a tenere il peso di ogni settimana un po 'di più.
Tenendo le dita
Prendete un manubrio in un'estremità in modo che la sua mano era sulla parte esterna del ispessimento. Tenere un manubrio nelle mani abbassate il più possibile. Provare ogni settimana per mantenere leggermente più lungo il manubrio.
5. Le attrezzature da palestra per Extreme Power
rivoluzioni di pneumatici
pneumatici di grandi dimensioni trattore si possono trovare in palestre attrezzate o quando camion di pneumatici - in estate si possono praticare in strada.
Non cercare di sollevare il pneumatico a causa di bicipiti - finirà strappi muscolari. Per iniziare, sedersi il più basso possibile vicino al pneumatico, mani afferrare su di lei bordo inferiore e posizionare le braccia sul bordo superiore. L'impugnatura può essere qualsiasi cosa: la cosa principale che ti trovi bene e le mani erano quasi dritto.
Ora dovete tirare con forza sulle spalle dei pneumatici e tutto il corpo, a partire dal pavimento piedi. All'avvio del pneumatico a salire, continuare a premere e, usando le ginocchia e l'inerzia dell'impulso iniziale, mettere il pneumatico. Poi spingerlo e ricominciare da capo.
Ecco un video con la tecnica.
Si può spingere il pneumatico ad una certa distanza in avanti o spostare avanti e indietro. È inoltre possibile eseguire un approccio circolare con i tuoi amici.
Trasferimenti o hold barile
Trova usato un barilotto di birra, riempire con sabbia, acqua o più di ogni altra cosa, e si dispone di un guscio di ready-made per il potere estremo, il cui peso può essere regolata a scapito del contenuto.
Fondamentalmente KEG riporto. Si può prendere una mano sulla parte superiore, e l'altro - per la parte inferiore e spostare fusti con un offset da un lato. Oppure si può stringere la mano e spostare il barile sul petto. Il video qui sotto mostra la potenza atleta estremo sono due modi per eseguire questo esercizio.
Trasferimento e conservazione di oggetti pesanti
Basta guardare per oggetti pesanti che sono difficili da portare nelle loro mani a causa della forma, e spostarli. Questi possono essere pietre, motore di un'auto, tronchi pesanti o la tua ragazza. Solo la tua immaginazione e dare un'occhiata in giro.
programma di formazione
Ecco un allenamento di esempio su un estremo potere. Il peso è indicato come percentuale della massima odnopovtornogo.
- Prendendo petto con zhimom o push: warm-timbrato - 5 volte, il 45% - 5 volte, il 55% - 5 volte, il 65% - 5 volte, il 75% - 5 volte, 80% - 5 volte, 85% - 5 tempo.
- Stacco con supporto: 45% - 5 volte, il 55% - 5 volte, il 75% - 5 volte, l'85% - tutte le volte che puoi in 60 secondi.
- Trasferimento Trap-collo (percentuale in peso dell'1RM stacco): 65% 15% 75 m 15 m 90% 15 m.
- Tenere manubri con le dita: manubri tenere a 10 chilogrammi per 60 secondi.
- pneumatici al rotolamento. Tutte le volte che è possibile in 60 secondi. Se non pneumatici, sostituire l'elemento in altri esercizi come poliarticolare pull-up o spingere il manubrio al petto in pendenza.
principi estrema potenza sono semplici: afferrare una forma e si muove goffo pesante oggetto ulteriormente e più velocemente o sollevare più volte di quanto la persona accanto a te. Tuttavia, questo sembra semplice solo.
La formazione su un'estrema potenza, molto probabilmente, durerà più a lungo di quanto le sessioni di allenamento normale e sarà sicuramente molto più difficile. Beh, se li terrà almeno una volta alla settimana - sarà sufficiente.
Se correttamente sarà prendere il carico, è possibile rimuovere la barriera psicologica prima nuovi pesi, Fornire il carico abituato corpo e per superare rapidamente un altopiano di formazione.