Gambe snelle in 15 minuti
Sport E Fitness / / December 19, 2019
E questi 15 minuti, non hanno né casa occupata o saltare a un ritmo furioso. Non è nemmeno vzmoknete. Tuttavia, le gambe saranno ancora sciogliersi.
Pilates è grande aiuta a mantenere i muscoli tonici, nonostante il fatto che gli esercizi possono sembrare troppo semplice. Seguire questo complesso nei giorni in cui si sente che semplicemente non può sfondare l'allenamento ad alta intensità. Inoltre, egli si avvicinerà a voi, se per qualche motivo che non ti piace tozzo.
L'unica attrezzatura necessaria per questi esercizi - mat. A complicare possibile cinghie uso o di ponderazione.
struttura della formazione
- 40 secondi - l'esercizio.
- 10 secondi - resto.
- È auspicabile ulteriore condotta warm-up e raffreddare.
In modo ottimale eseguire questo complesso 2-4 volte a settimana, alternando con esercizi per la parte superiore del corpo e un allenamento più intenso per la parte inferiore del corpo quando si genera la massa.
consigli generali
- Respirare facile,
- Non farlo coglione,
- disegnare la pancia, cercando di tirare l'ombelico alla colonna vertebrale,
- concentrarsi sui movimenti, cercando di sentire il lavoro muscolare.
1. ponte
messa a fuoco: glutei e parte bassa della schiena.
Gambe piegate alle ginocchia, piedi sono paralleli tra loro sulla spalla larghezza delle spalle, stomaco. Sul inalare, sollevare i glutei, rimanere in questa posizione, glutei inferiori. Tenete le spalle e tacchi.
A complicare: Posizionare i piedi vicino al vostro glutei e afferrare le mani alla caviglia.
2. ponte mobile
messa a fuoco: Femore.
Posizione di partenza è lo stesso. Sul inalare, sollevare i glutei. Leggermente ampliare il bacino di lato. Poi oscillare l'altro lentamente. Non abbassare i glutei sul pavimento, tirare il vostro stomaco, mettere il peso sulle spalle.
A complicare: sollevare le dita dei piedi, mettendo il piede sul tallone.
3. ascensore laterale la parte superiore della gamba
messa a fuoco: Femore.
Sdraiati sul lato sinistro, piegata al ginocchio gamba sinistra. Delicatamente alzare ed abbassare senza toccare il pavimento, dritto gamba destra.
Effettuare il sollevamento dei piedini 40 secondi con una grande ampiezza. Recupero 10 e sollevare la gamba altri 40 secondi con un'ampiezza media. Poi riposare 10 secondi e fare l'esercizio con l'altra gamba.
4. Lato sollevamento gambe
messa a fuoco: cosce.
Sdraiati sul lato sinistro, piegata al ginocchio gamba destra e lo mise sopra la mano sinistra protesa. Delicatamente alzare ed abbassare senza toccare il pavimento, la gamba sinistra diritta.
Sollevare gamba 40 secondi con una grande ampiezza. Riposo 10 secondi e fare l'esercizio di nuovo 40 secondi con un'ampiezza media. Poi riposare 10 secondi e fare l'esercizio con l'altra gamba.
5. L'aumento della schiena gamba piegata
messa a fuoco: i glutei e cosce posteriori.
Get a quattro zampe con un supporto sull'avambraccio. Sollevare la gamba piegata al ginocchio. Sock tirare su, non sollevare la testa. Assicurarsi che la gamba si muove in senso verticale.
Sollevare gamba 40 secondi con una grande ampiezza. Recupero 10 e sollevare la gamba altri 40 secondi con una piccola ampiezza. Poi riposare 10 secondi e fare l'esercizio con l'altra gamba.
6. Il movimento lungo un arco
messa a fuoco: glutei, fianchi.
Get a quattro zampe con un supporto sull'avambraccio. Alza la gamba sinistra estesa. Impegnata da essa arco di movimento: in basso a destra, poi su, giù, sinistra.
Resto 10 secondi e il cambiamento delle gambe.
7. toccando due volte
messa a fuoco: premere i glutei e cosce posteriori.
Sdraiatevi a pancia in giù. Sollevare la parte superiore del corpo e entrambe le gambe. Stendere le gambe divaricate. Poi, doppie gambe e gambe posteriori cotone divaricate ai lati.