Stretching prima e dopo l'esercizio

Non ci stancheremo di ricordare la necessità di riscaldare. Esercizi di stretching sono grandi per preparare il corpo per la formazione di base entro l'allenamento. Ma possono ridurre in modo significativo la produttività e allontanare dalla vostra destinazione. Su come esercizi di stretching per dare la preferenza alla formazione e come - dopo, consulta questo articolo.

Ancora una volta, la necessità di riscaldare prima di esercizio

Come dopo il sonno, e dopo una giornata intensa, i muscoli possono essere molto stretto, ma le articolazioni in movimento abbastanza. Durante l'addestramento di base questo può portare a lesioni: affaticamento muscolare e infiammazione dei tendini in corridori, danni al dolore alla spalla culturisti congiunti, di ritorno da praticare yoga.

Esercizi di stretching prima dell'esercizio principale può aiutare a evitare lesioni. Tuttavia, per fare un paio di piste per le dita dei piedi non è sufficiente a garantire il necessario livello di metabolismo. Si nota come la vostra performance è migliorata solo entro la metà di formazione? Considerare il tempo prima che, stavi riscaldamento.

Impastare fino a, ma non durante la formazione di base

Il tempo di allenamento ottimale - 15-20 minuti. I primi 10 minuti è ben un caldo valore fino muscoli:

• jog luce;
• saltare la corda;
• squat senza ponderazione;
• zhimom mentire.

È quindi possibile passare agli esercizi di stretching.

Statica e dinamica che si estende

Durante statico viene tenuto posa si estende per più di 30 secondi con un graduale aumento l'allungamento dei muscoli al massimo. il rilassamento completo e stretching dei muscoli solo dopo 30-60 secondi.

Nel caso di dinamica stretching viene eseguito in continuo movimento, e aumento di ampiezza è ottenuta attraverso più ripetizioni di breve durata (3-5 secondi) movimenti.

Un punto importante: quando si esegue sia statica movimenti dinamici allungamento deve essere liscia, aumentando gradualmente ampiezza e senza dolore.

Ma quali sono gli esercizi di stretching da scegliere per il vostro allenamento?

Durante il tempo di riscaldamento - stretching dinamico

In primo luogo, il movimento costante durante stretching dinamico corpo di supporto riscaldato.

In secondo luogo, la statica di base di stretching prima di un allenamento in grado di ridurre le prestazioni. rilassamento muscolare eccessivo può portare ai corridori di velocità ridotta o ad un deterioramento in un senso di culturisti di equilibrio.

Eseguire gli esercizi dinamici, indugiando in posa non più di 5 secondi, rendendo 4-6 ripetizioni.

Particolare attenzione deve essere prestata agli esercizi, che simulano il movimento della formazione di base (1-2 esercizi di 15-20 ripetizioni).

Uno studio piano di massima di tutto il corpo:

• Collo: rotazione della testa, girando a destra e sinistra, si inclina su e giù.
• Spalle muovono su e giù, un movimento circolare, braccio altalene lateralmente.
• Torna e si estende al torace schiena con le mani di fronte al castello e la retrazione delle mani fa con l'apertura del torace.
• Mani: un movimento circolare nelle articolazioni spalla e del gomito.
• Corpo: Tilt sinistra-destra, verso il basso, girando la vita e bacino di rotazione.
• Gambe: movimento circolare del ginocchio, spinte verso e piedi movimento avanti circolari, piedi delle piste.

Stretching statico - mentre esitazione

Static esercizi di stretching per rilassare i muscoli tesi e vi aiuterà a ritirare rapidamente dai loro prodotti di decadimento, che sarà recuperare più velocemente.

Prestare particolare attenzione ai muscoli, che mirava tua formazione, in modo che il più ronzio.

Ogni approccio dovrebbe occupare almeno 30 secondi. In questo caso, si dovrebbe sentire che si estende, ma nessun dolore. Respirare costantemente e profondamente, vi aiuterà a raggiungere i massimi risultati.

E 'importante che in cui si spende stretching statico, non è stato freddo: solo i muscoli caldi saranno rilassarsi abbastanza.

risultati

• Stretching dinamico prima l'allenamento principale Aiuta a scaldare i muscoli e ridurre il rischio di lesioni - 5-10 minuti brevi esercizi per tutto il corpo dalla testa ai piedi.
• Stretching statico dopo un allenamento Essa aiuta a rilassarsi e ripristinare - tirare per 30-60 secondi ciascuno muscoli particolarmente tesa.
• La regola principale: esercizi di stretching devono essere eseguiti senza strappi improvvisi e dolori.