La dieta di un corridore, che cosa e quando mangiare
Sport E Fitness / / December 19, 2019
raccomandazioni generali
La prima cosa è quello di ricordare tutti gli atleti in erba: non c'è bisogno di limitarsi al cibo. È necessario forza di pratica, in modo da mangiare un sacco. Il compito è solo quello di scegliere i prodotti giusti che aiuteranno a dimenticare la fame e ricaricare completamente le batterie.
Il rapporto ottimale di proteine, grassi e carboidrati nella dieta amatoriale corridore - 1: 1: 4. Così, a 80 grammi di carboidrati dovrebbero scendere a 20 grammi di proteine e grassi. Un po 'diverso dalle diete tradizionali che prescrivono i carboidrati soprattutto bandire dalla vostro menu, giusto? Se si vuole ottenere il massimo effetto di esercizio fisico, carboidrati lento - questo è esattamente quello che ti serve. Non c'è da stupirsi che le cene di pasta sono diventati parte integrante delle gare popolari. Dal 19 settembre, organizza Barilla Pasta Party all'Expo Mosca maratonaDove tutti i partecipanti alla gara potranno guadagnare forza prima del Main Event di fondo dell 'anno.
Bene, vediamo che degli alimenti non solo correre più veloce, ma anche perfettamente sentono allo stesso tempo.
avocado
I polifenoli, vitamina E e grassi monoinsaturi - questo è ciò che i ricchi frutta verde, una vera e propria manna dal cielo per chi vuole rimanere in buona salute più a lungo possibile. Running - un grave carico sul nostro sistema cardiovascolare, così vitale per mangiare cibi che aiuteranno lei a far fronte a tutto questo. Avocado si adatta perfettamente. Aiuta ad aumentare la concentrazione di colesterolo lipoproteine ad alta densità nel sangue, lo stesso colesterolo "buono", che ci salva dalla formazione di coaguli di sangue e ostruzione dei vasi sanguigni. Fare la salsa sulla base di avocado, aggiungerlo alle insalate, e abbiamo posto sul pane tostato integrale. Il colesterolo "cattivo" non ha alcuna possibilità.
banane
snack ideale pre-lancio. Banane - non è solo carboidrati necessari, ma anche potassio, corridori perdono mentre sudorazione. Il potassio è importante per rafforzare il muscolo cardiaco, il normale funzionamento dei reni e cervello, riduce il rischio di convulsioni e aiuta a combattere la sensazione di debolezza e affaticamento. Quindi, se esausto, mangiare le banane - prima, dopo, o anche durante l'allenamento. Inoltre, essi sono il cibo abbastanza sicuri in termini di potenziali problemi di digestione, quindi una corsa si terrà sorprese.
pulse
Lenticchie, fagioli e piselli - un'ottima fonte di proteine vegetali, spesso si sostituiscono completamente la carne nella dieta. Bean vi fornirà una quantità sufficiente di fibre e ferro, sono digeriti lentamente e fornire una sensazione di sazietà per lungo tempo. L'unica volta - non è necessario mangiarli prima dell'allenamento, parte dell'amido non viene digerito nell'intestino tenue, con conseguente flatulenza diventa.
pesce azzurro
Che il grasso, anche se è in contrasto con il Codice di leggende e miti sulla nutrizione. Senza grasso nella conquista di nuovi sport top da nessuna parte, così si dovrebbe concentrarsi sulle migliori fonti di queste sostanze. Siamo interessati a grassi insaturi, che portano a livelli normali di colesterolo e livelli di insulina. Branzino, salmone, tonno e Chum corridore fornirà sufficienti livelli di acidi grassi omega-3 e omega-6, e bonus sono quasi tutte le vitamine e una congrua parte della proteina. cena di pesce al forno, accompagnato da un'insalata di verdure - benefici solidi per il cuore, sistema muscolo-scheletrico e del sistema nervoso.
yogurt
Senza additivi, idealmente - Greco. Yogurt - un calcio e proteine, in compagnia di una piccola quantità di carboidrati e grassi. Le proteine sono necessarie per la crescita muscolare e il calcio aiuta a rafforzare il sistema muscolo-scheletrico, con precisione la composizione dei prodotti lattiero-caseari è assorbito meglio, in modo da dire grazie a batteri benefici. Tazza di yogurt al mattino - il complemento perfetto per la colazione o anche un piatto a parte, se si aggiunge un po 'noci, frutti di bosco, o semplicemente mescolare con muesli sulla base di farina d'avena.
miele
Uno dei più difficili passi sulla strada di una buona alimentazione - il rifiuto della dolce. Se non siete allergici al miele, è perfetto come sostituto dello zucchero. Si ritiene che il miele contiene molte vitamine e minerali, ma in realtà non è del tutto vero. Da lì la maggior parte di elementi in tracce di ferro, gli altri indicatori sono a livelli molto modesti. Tuttavia, egli non ha apprezzato per questo. Miele - una fonte di carboidrati, che viene quasi completamente assorbito, è attualmente il carburante per il nostro corpo. È possibile aggiungere nel tè caldo o semplicemente spalmato sul pane tostato integrale - eccellente, tra l'altro, l'opzione per uno spuntino prima di fare jogging.
farina d'avena
Fin da bambino porridge di familiarità per favore il nostro organismo le vitamine A, B1, B2, B6, E e PP, così come ferro, magnesio e manganese. Come sempre, quando si tratta di grano, è quello di scegliere le opzioni con un minimo di elaborazione. farina d'avena istantanea e graniglie, che solo bisogno di versare acqua bollente, lasciare per la casa. Noi siamo per i cereali integrali per essere digerito lentamente e non causano un forte aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Pertanto, il porridge bollire mattina, aggiungere un po 'di miele, frutti di bosco o di noci e ottenere tutta la colazione la prima colazione.
noccioline
Si ritiene che da loro ingrassare. Nel caso di noccioline salate con la birra questo è vero, ma quasi nessuno si aspetta davvero migliorare in tal modo la loro salute. Il resto della frutta secca - i migliori amici dei corridori, è di fibre, acidi grassi polinsaturi, vitamina E, e ancora molti elementi in tracce, che sono a ricevere da altre fonti è difficile. Aggiungere loro nella farina d'avena mattina o prendere un paio di manciate con voi da mangiare sul posto di lavoro. Se hai appena morso noci stanco, va al latte o di arachidi di mandorle burro - in congiunzione con una mela o una banana, lei sarà recuperare rapidamente dopo un allenamento.
incollare
Sì, la pasta, il dimagrimento scartato (e assolutamente nulla, tra l'altro), andranno al corridore unico vantaggio. L'alto contenuto di carboidrati sono pasta essere un combustibile ideale per il corpo, si prepara a sperimentare grave stress. Tuttavia, questo vale solo per la pasta di alta qualità da duro, in modo che quando l'acquisto di grano, prestare attenzione alla composizione. produttori di coscienza sono apertamente parlando di eventuali varietà di grano fatto i loro prodotti. La materia prima ottimale è considerato Semola di grano duro - la farina (o, più precisamente, il grano più piccolo) delle specie di frumento di grano Triticum durum. E 'pieno di proteine, fibre e vitamine del gruppo B. Inoltre, queste tagliatelle non sono bolliti morbida e non si attaccano insieme.
ad acquistare prodotti di aziende italiane - modo per scegliere una buona pasta garantito. Dopo tutto, in questo paese conoscere un sacco di buona pasta. Pertanto, se si vuole indulgere in una veramente deliziosi e sani pasti, preferire pasta italiana di grano duro, quali spaghetti, farfalle o konkiloni Barilla. Per la prima colazione, il pranzo o la cena - la più esso. Il vantaggio principale di pasta - una varietà di opzioni di cottura. Nuove ricette si possono trovare sulle pagine del Barilla Facebook, "VKontakte" o "Compagni di classe".
pane di frumento
Un altro no-fault colpevole di pasta partner - il pane. Si può e dovrebbe essere incluso nel corridore menù giornaliero. E 'chiaro che non consente non-stop HERZ-TS Panini Panini, stiamo parlando esclusivamente di tutto il pane di frumento. carboidrati lento, vitamine (E e gruppo B), e una grande quantità di fibra - uso continuo. Diversi pezzi di pane nel giorno contribuirà a risolvere i problemi con la digestione e da molto tempo si carica la batteria interna.
Abbiamo più volte parlato, ma sono pronto a ripetere ancora una volta: la dieta - una parola che è necessario una volta per tutte di lasciar andare il suo vocabolario. Qualsiasi dieta è per definizione temporanea, la dieta rimarrà con voi per gli anni a venire. Scegliere il cibo giusto e correre, correre, correre. :)
Basta correre, correre, correre