Il cardio ideale per coloro che non vogliono perdere massa muscolare

Un insieme di massa muscolare e un sacco di cardio - sono incompatibili. Tuttavia, di abbandonare completamente cardio impossibile anche per coloro che sono attivamente impegnati con i pesi pesanti, in quanto migliora il sistema cardiovascolare cardio e sviluppare resistenza. Come fare un programma corretto esercizio e selezionare il numero ottimale di sessioni? Scientifica può aiutare approccio!

Nike Trainer e fondatore di Holder Il sistema Ocho Joe (Joe Holder) sa come determinare il numero di cardio e come inserirli nel loro piano di formazione standard.

Questo non è solo cardio. Questo indurimento!

Tempra - una sorta di strumento che migliora la salute del vostro sistema cardiovascolare e lo fa senza perdere massa muscolare. Per molti di noi cardio fare jogging media, formazione ellittica o di formazione noioso su un tapis roulant. In realtà, questo non è del tutto corretto idea. Sviluppare sistema aerobico cardio, ma non consentono di raggiungere lo stato più efficiente. Rinvenimento anche funziona molto meglio, lo sviluppo di tutto il nostro sistema energetico.

Abbiamo bisogno di una bella e voluminosi muscoli in coppia con un sistema cardiovascolare ben sviluppato e sano. Ciò può essere ottenuto mediante la combinazione di allenamento per la forza con sprint nella corsa corridoio, allenamento pratica tempo e il recupero.

Energy Systems di base

Abbiamo tre sistema energetico prossima: alaktatnaya anaerobico, lattato anaerobico e aerobico.

Sistema alaktatnaya anaerobica per l'energia sovratensioni in brevi periodi di tempo (fino a 20 secondi), che aumentano la forza massima e / o la velocità. Esso utilizza ossigeno e produce acido lattico. Il sistema riceve l'energia necessaria ad esso dovuta alla scissione dei composti fosfatici - adenosina trifosfato (ATP) e creatina fosfato (CP). Al fine di sviluppare questo sistema, è necessario allenarsi per un lungo periodo a pieno carico.

Sistema lattato anaerobico Esso fornisce energia per tutta la durata di attività fino a un minuto. Lei non ha bisogno di ossigeno, produce energia dalla scissione del glucosio e glicogeno. Un effetto collaterale della complessa catena di reazioni - la comparsa di acido lattico, che viene quindi decomposto per formano sali (lattato). E lattato è responsabile della sensazione di fatica nei muscoli (rallentando ATP riserve di recupero, si ferma la ripartizione del glicogeno).

sistema aerobico Esso è responsabile di fornire energia al corpo per lunghi periodi di tempo, carboidrati rottura, aminoacidi e acidi grassi. Questo processo richiede ossigeno, e di conseguenza può essere prodotto da acido lattico - se la formazione sufficientemente intensa.

Ognuno di questi sistemi ha il proprio scopo, e, a seconda dei tuoi obiettivi è necessario concentrarsi sullo sviluppo del diritto per voi.

allenamento ideale

Se si vuole il massimo per aumentare la loro massa muscolare, l'esercizio 2-3 volte a settimana.

Attraverso bassa intensità cardio più di tre volte alla settimana, si rischia di trascurare la potenza allenamenti che mantengono esistente al momento di volume muscolare e contribuire al suo ulteriore Capacità. Inoltre, è possibile evitare le attività che induriscono e rafforzare il potere del sistema in generale. Ma ti ricordi che il nostro obiettivo - per rafforzare il sistema aerobico e allo stesso risparmio di tempo, anche un aumento della massa muscolare.

Se si spendono formazione, tempra 3 volte a settimana, la massa muscolare è conservato. Più di quattro allenamenti a settimana porterà al fatto che il volume dei muscoli comincerà a diminuire come il corpo Si adatterà a quello a cui è preparato (per esempio - corpo sottile e nervosa di corridori lungo a distanza). Non dimenticate questo!

Programma settimanale cardio regolare

Completo di tre cardio a settimana: uno sviluppa alaktatnuyu sistema anaerobico, l'altro - il lattato anaerobico e il terzo mira a sviluppare il sistema energetico aerobico.

Holder ha detto che per i primi due allenamenti sono perfetti sprint. Di conseguenza, aumenterà il tasso di recupero del corpo e le prestazioni durante l'allenamento, così come l'assorbimento di energia da parte dei muscoli durante l'allenamento della forza.

Il terzo esercizio è progettato per sviluppare il sistema aerobico (corsa, nuoto, Ciclismo, pugilato). Inoltre, può essere tempo di formazione o fare jogging di recupero.

esempio sprint

Due approcci: cinque piste su 20-40 metri, 2 minuti di riposo tra di loro, e 4 minuti di riposo tra le serie. Gli sforzi durante questo esercizio sono fondamentali. Aumentare gradualmente la distanza e numero di scatti attraverso allenamenti settimanali. Se possibile, aggiungere una corsa per le colline.

formazione può anche essere eseguita su una bicicletta, come segue: 8-sprint secondo 12 secondi di recupero. Ripetere l'operazione per 20 minuti.

ESEMPIO esercizio tempo per l'evento

• Tre volte in 800 m.
• Tre volte in 400 m.
• Un tempo - 1600 m.

Questo allenamento può essere effettuata sia sulla strada o in sala routine. Non dimenticate di aggiungere 90 secondi di riposo dopo ogni intervallo.

ESEMPIO pareggiare riduttiva

Questo può essere svelto a piedi su un tapis roulant con un piccolo angolo di sollevamento, fare jogging o andare in bicicletta in un ritmo molto tranquillo per 20-30 minuti.

È inoltre possibile aggiungere piccole sprint dopo un warm-up di luce prima della formazione principale punto di forza in palestra. Per fare questo, inserire 5 secondi sprint con intervalli di riposo tra 30-60 secondi. È auspicabile per eseguire 5 approcci. Poi rilassarsi per 4 minuti e iniziare l'allenamento della forza.