Quali esercizi da fare tra gli approcci per migliorare la tecnica
Sport E Fitness / / December 19, 2019
Fillers (da Just riempimento -! "Riempimento", "fill") - Esercizi che vengono eseguite tra il set e migliorare la mobilità delle articolazioni e tecnica di movimento. Questo può essere il movimento dinamico di stretching o l'attivazione di esercizi, che includono lavoro muscoli dormienti.
Perché gli esercizi-filler
Fillers aiuto:
- Rilassare i muscoli rigidi. Rilassando i muscoli da stretching, si aumenta la gamma di movimento e migliorare la vostra tecnica.
- Migliorare la mobilità e la stabilità delle articolazioni. Caviglia e anca articolazioni, colonna vertebrale toracica necessità di mobilitàMa l'articolazione del ginocchio, parte bassa della schiena, collo - nella stabilità. Se si perde la mobilità delle articolazioni, compensa le articolazioni adiacenti, che devono essere stabili. Ripristinare la mobilità perduta con l'aiuto di riempitivi, si stanno aiutando ad aumentare la stabilità delle altre articolazioni.
- Togliere la tensione dagli esercizi di potenza. Durante forza formazione è necessario sottolineare - assicura la corretta posizione del corpo e la stabilità delle articolazioni. Tuttavia, persiste dopo aver completato l'esercizio, e anche dopo la fine dell'allenamento. Esercizio-filler vi aiuterà ad alleviare la tensione subito dopo l'approccio.
Come scegliere gli esercizi-filler
La tabella seguente mostra qualche allenamento della forza muscolare di base e indicati sopra, che hanno bisogno di lavorare per migliorare le prestazioni della tecnica.
mozione | Su ciò che è al lavoro |
occupazione | La mobilità della caviglia, la mobilità della colonna vertebrale toracica, la mobilità articolare dell'anca, la forza muscolare della corteccia, che si trova nella parte anteriore del corpo |
panca | La forza della parte superiore della schiena, la stabilità delle lame, la mobilità della parte anteriore delle cosce, fianchi, spalle stabilità stabilità |
stacco | La mobilità della colonna vertebrale toracica, mobilità dell'anca, buona tendine del ginocchio tratto |
Shvung | La mobilità della colonna vertebrale toracica, la stabilità e la mobilità delle spalle, la stabilità della crosta |
Quando si selezionano gli esercizi, in considerazione non solo le esigenze comuni, ma anche le loro caratteristiche personali. Ad esempio, se si spremuto muscoli posteriori della coscia, in pause tra le serie stacco è meglio scegliere gli esercizi sul proprio interno, piuttosto che l'attivazione dei glutei.
Fillers per lo stacco
Uno dei principali fattori limitanti nel stacco - la mobilità non sviluppata della colonna vertebrale toracica.
1. Stiramento della schiena e delle spalle
Prima dell'inizio del stacco, fare l'allungamento delle spalle e schiena in panchina con un bastone in mano.
Durante questo tratto, cercano di goccia più basso possibile, ma non rimanere in posizione per lungo tempo, 3-4 secondi è sufficiente. Eseguire cinque ripetizioni.
2. Esercizi sulla mobilità
Come cariche compiono movimenti su sviluppo della mobilità toracica colonna vertebrale. Ben si adatta torsione sul pavimento a quattro zampe.
Mettiti in ginocchio, mettere una mano sul pavimento, rimuovere la seconda testa. Seguire la torsione in direzione della mano che si trova al piano, toccare il gomito il pavimento e il ritorno alla posizione di partenza. Eseguire cinque ripetizioni per ogni lato.
3. Stretching dei flessori dell'anca
rigidità muscolare, flessori dell'anca non danno i glutei pienamente coinvolti nei lavori, in modo come un riempitivo in grado di eseguire dinamica si estende il quadricipite e flessori dell'anca.
Serrare il bacino verso il basso e scosse avanti e indietro, sentendo il tratto e quadricipite muscoli nella zona inguinale. Eseguire 5-8 ripetizioni per ogni gamba. Se ritenete che i muscoli in una gamba più schiacciati, allungare più a lungo.
4. stretching tendine del ginocchio
tendini del ginocchio rigido non consentono di spostarsi a tutta la gamma di cause per arrotondare la vita nel punto estremo del stacco.
Ecco una buona opzione per espansori tendine del ginocchio tratto: tiro con un ciclo sulla gamba e tirare gamba dritta da lui. 5-8 dolce dondolio su ogni gamba sarà sufficiente.
Fillers per squat
1. Lo sviluppo di mcaviglie profusione
Se non si dispone la mobilità della caviglia, non si può tenere la schiena dritta durante squat e basta non fare uno squat completo, in cui le cosce toccano stinchi. Pertanto, prima di squatting riempitivi aggiuntivi per allungare i muscoli della caviglia.
Uno dei più facili tratto - in avanti affondo. Si lanciò in avanti, posteriore gamba in piedi, lasciare i talloni sul pavimento. muovere delicatamente in un affondo, approfondire il tratto. Eseguire 5-8 movimenti su ogni gamba.
Un'altra buona opzione - un esercizio con l'aumento del pancake, che rafforza contemporaneamente e allunga i muscoli. Eseguire 5-8 up.
Buon esercizio allunga i muscoli del polpaccio per girare la tibia. Mettere il calzino sul piede passo, o altro esaltato e provare a ruotare il ginocchio verso l'esterno. Il movimento è impossibile vedere dall'esterno, ma vi sentirete una crescente pressione. Fare questo esercizio per cinque volte su ogni gamba.
2. La prevenzione non è riuscita ginocchia
Se, durante le ginocchia tozze sono rivolti verso l'interno, si rovina l'attrezzatura e influisce negativamente sulla salute delle ginocchia.
Questo errore può verificarsi a causa di glutei deboli e adduttori principali. Anche se si espande calzini del piedino verso l'esterno come abbassare in uno squat adduttori duri tirare le ginocchia verso l'interno.
Per evitare questo, utilizzare i due esercizi. In primo luogo - trattura fuori l'interno coscia sul rullo di massaggio.
spremere rullo di massaggio peso corporeo e lentamente srotolare l'intera superficie interna della coscia dal ginocchio al bacino.
Il secondo esercizio - "rana" con i gambi di rotazione fuori. Sedersi in posa rana, fianchi deve essere indicato, tibie parallele tra loro, piedi rivolti verso l'esterno. Prova a spingere le ginocchia il più possibile, mettere le mani sugli avambracci.
In alternativa sollevare la destra e la sinistra parte inferiore della gamba. Quando la parte inferiore della gamba è sollevata, la gamba gira l'anca. Tornando stinco sul pavimento, cercare di approfondire un po 'di posa. Ripetere cinque volte con ogni gamba.
Riempitivi per panca
1. attivazione dei glutei
Durante la panca atleti professionisti arco sempre inarcare la schiena, perché può ridurre il range di movimento della barra di spremere di più.
Per una buona arco è necessario forti muscoli estensori dei muscoli della schiena e glutei. muscoli rigidi glutei trasmettono la forza delle gambe e forniscono la stabilità del corpo in panchina. Prima di eseguire la distensione su panca e tra gli approcci è opportuno fare esercizi di attivazione per i glutei.
Prova Ponte gluteo nella "rana". Questo esercizio comporta il lavoro glutei e non coinvolge i muscoli posteriori della coscia.
Provare a sollevare le anche più in alto possibile, gluteo fortemente teso nel punto estremo. Eseguire 5-8 up.
Un altro buon esercizio - sollevando le gambe su un lato. Qui è necessario salire più in alto possibile e allo stesso tempo sentire i muscoli irrigidirsi. Eseguire cinque ripetizioni con ogni gamba.
Se si dispone di un expander, provare passi laterali con lui. Questo esercizio è anche buoni ceppi glutei.
2. la mobilità Mantenere parte superiore della schiena
La tensione muscolare durante la distensione su panca schiavizza colonna vertebrale toracica, che è un male per gli esercizi successivi. Supporto flessibilità indietro, riempitivi per eseguire lo stacco. È anche possibile fare si estende la parte superiore della schiena in posizione eretta.
Trova l'elevazione, che si trova al livello dei fianchi o stomaco, messo sui gomiti, collegare la palma, fare un passo indietro - posizione originale è di.
Libero bacino avanti, piegare leggermente le ginocchia, tirare il petto verso il basso, si estende la parte superiore della schiena. Ritorno alla posizione di partenza e ripetere. Fate questo esercizio per cinque volte.
Fillers per shvunga
Nelle pause tra le serie seguire le cariche sullo sviluppo della mobilità della colonna vertebrale toracica e attivare il gluteo. Prima garantire la libera circolazione delle lame, la seconda rafforzi i fianchi e corteccia muscolareCosì che si può raccogliere la traversa con resistenza ottimale.
Inoltre, come riempitivo, è possibile utilizzare gli altri esercizi di stretching e di attivazione muscolare a seconda delle loro limitazioni. Non basta la mobilità delle articolazioni dell'anca - follow esercizi per la divulgazione coscemuscoli della spalla sandwich non danno uno squat con un bilanciere sul petto e sopra la sua testa - ripristino spalle rotonde.
Guardate ai vostri movimenti, scoprire che cosa impedisce di portare loro con tecnica perfetta, e aggiungere filler per correggere i suoi limiti.