Cosa c'è di meglio per aumentare il peso operativo o il numero di ripetizioni
Sport E Fitness / / December 19, 2019
Sul gruppo di lezioni di fitness in genere utilizzano il peso ridotto e alto numero di ripetizioni. In palestra, al contrario, il lavoro con un peso maggiore, ma il numero di serie è significativamente ridotta. Qual è la differenza tra il 50 tozzo nei 10 kg e 10 kg di squat a 50? E in generale, come il numero di ripetizioni colpisce la nostra forma fisica?
Il quadro generale è questo: si prende un po 'di peso e fare un sacco di ripetizioni - sushishsya; si prende un sacco di peso e di eseguire abbastanza ripetizioni - il lavoro sul volume. Ma non è tutto così semplice ...
- Da 1 a 5 ripetizioni - gruppo inferiore, che sviluppa la forza fisica (peso).
- Da 6 a 12 ripetizioni - la gamma media, che è generalmente associata ad un aumento del volume muscolare (qualsiasi peso).
- 12 a 15 + ripetizioni - qualsiasi esercizio, ha accolto più di 12 volte, sviluppa una resistenza di potenza (media e bassa peso).
Poche ripetizioni + un sacco di peso. sviluppo del potere
Un piccolo numero di ripetizioni in un approccio, con un peso maggiore sviluppa la forza. I risultati, pubblicati nel Journal of Strength e condizionamento Research, hanno mostrato:
Se si vuole la forza di costruzione, la vostra tecnica - alcune ripetizioni + un sacco di peso.
Un altro studio di sollevatori di pesi di allenamento della forza ha dimostrato che per l'occasione sollevare pesi si incontrano non solo i nostri muscoli, ma anche il sistema nervoso centrale, che è la memoria muscolare. Nakols allenatore Greg (Greg Nuckols) ritiene che un minor numero di ripetizioni in congiunzione con un grande peso Aiuta i nostri impara sistema nervoso come utilizzare nel modo più efficace i muscoli per ascensore pesi.
Se si utilizza il peso massimo, o il 90% di esso, prendere uno a tre ripetizioni. La riduzione del peso può aumentare il numero di ripetizioni: quando 50-60% del peso massimo consigliato di fare 10-12 ripetizioni.
Pausa tra le serie dovrebbe essere da due a sei minuti per ripristinare le riserve. Il numero ottimale di ripetizioni in un approccio - da sei a 12.
Molte ripetizioni + basso peso. Sviluppo di resistenza di potenza
Un gran numero di ripetizioni senza ponderazione o con un piccolo peso aumenta la vostra resistenza.
la crescita muscolare E 'a causa di molti fattori, tra i quali - il danno ai tessuti meccanici, sollecitazioni meccaniche e stress metabolico. Quindi, per aumentare il volume e il peso ridotto del muscolo è anche possibile, ma dovrà fare molto, molto, molto molte ripetizioni. In realtà è molto più facile prendere il peso di un po 'di più e non si portano ad esaurimento.
Ad esempio, quando si lavora con un peso di 25% del massimo viene eseguita da 47 a 120 ripetizioni.Realizzazione di un gran numero di ripetizioni con basso peso, si sviluppa la forza di resistenza.
Dovrei Ora mi chiedo che coloro che si spostano da lezioni di gruppo in palestra in palestra, non è in grado di prendere immediatamente un sacco di peso, ma coloro che sono impegnati in trenazhorke con più peso, non resistere al numero di serie, che viene di solito effettuata su formazione di gruppo, anche con il peso, da tre a quattro volte meno abituale.
Ma in ogni caso, indipendentemente dal peso e il numero di ripetizioni, se si vuole raggiungere risultatiSi deve lavorare al completo.
La formazione variante ideale
Molti allenatori per mantenere l'importo del saldo per il programma in modo che comprendeva la formazione per lo sviluppo della massima resistenza e allenamento di resistenza per lo sviluppo.
Esempio 1. lineare
- 1 ° giorno: 10-12 ripetizioni in un approccio.
- 2 ° giorno: 6-8 ripetizioni in un approccio.
- 3 ° giorno: 2-4 ripetizioni in un approccio.
Esempio 2. ciclico
- Settimana 1: 10-12 ripetizioni in un approccio.
- Settimana 2: 6-8 ripetizioni in un approccio.
- Settimana 3: 2-4 ripetizioni in un approccio.
- Settimana 4: 10-12 ripetizioni con aumentato peso in un approccio.
Se si vuole andare al livello successivo, allora avete bisogno di aumentare il peso, il numero di serie, o di entrambi, ma dovrebbe essere fatto correttamente. Si consiglia di consultare un allenatore!