Perché avete bisogno di fare panca in piedi + 5 consigli su come migliorarlo

Perché si dovrebbe fare panca in piedi con bilanciere

Molti atleti e culturisti stanno facendo proprio banco di premere la barra che si trova, in quanto è un esercizio di base che permette di sollevare più peso solido che in piedi in panchina. Tuttavia, non esercizio è espunta dal programma. Qui ci sono alcuni motivi per cui si dovrebbe diluire base di asta di zhimom in piedi:

1. circola uniformemente spalle. Durante una panca bilanciere permanente lavorato tutte le travi deltoidi, mentre nella panca l'onere principale cade sulla fronte. Questo non significa che si deve sostituire la posizione panca zhimom. Questi esercizi si completano a vicenda e di aiuto più veloce pompare i muscoli pettorali e le spalle.
2. Esso utilizza molti gruppi muscolari. Bench press in piedi bilanciere fornisce il carico sul tricipiti, deltoidi, pettorali, trapezio e muscolo dentato anteriore. Inoltre, a causa della mancanza di supporto è ben caricato corteccia muscolareChe mantengono il corpo in equilibrio durante il sollevamento.
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3. Più carico muscolare. Nello studio,Effetti della posizione del corpo e caricamento Modalità su muscolare di attività e la forza in spalla presse. Gli scienziati hanno confrontato il carico sui muscoli durante panca pesi e pesi liberi in piedi e seduti. Si è scoperto che durante la panca piedi delts bilanciere posteriori vengono caricati il ​​25%, e tricipite - 20% in più rispetto lo panca bilanciere seduta. Anche in piedi panca con bilanciere in modo più efficace per il pompaggio di bicipiti e tricipiti che in piedi manubri panca. Esercizio con un bilanciere bicipiti caricate il 16% in più, e tricipiti - 39% in più rispetto la distensione su panca con manubri in piedi.

Sembra avere sufficienti motivi per talvolta includono nel suo programma di questo esercizio. Parliamo di come migliorare la posizione panchina e aumentare il peso in questo esercizio.

Come migliorare la in piedi panca con bilanciere

1. Non utilizzare la presa troppo larga

Quando si prende una grande bilanciere presa, si riduce la gamma di movimento, che dovrebbe facilitare l'esercizio. Tuttavia, presa larga prende le mani dalla zona con le migliori condizioni per la manifestazione del potere. In questa regione, le spalle sono posizionati all'angolo perfetto, in modo che quando si lavora sulla panca bilanciere con la massima forza.

Presa larga non vi permetterà di tenere i gomiti davanti al torace e utilizzare il gran dorsale, che riduce in modo significativo i tassi di potenza.

Per trovare la perfetta aderenza, afferrare il bilanciere ad una distanza leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle, e gli avambracci ei gomiti si trovano vicino al muscolo dentato anteriore. Prova difficile tenere i gomiti durante il movimento.

2. Mantenere i vostri muscoli tesi

Non devono essere sollecitati durante la distensione su panca, e anche prima del suo inizio. Premere il piede a terra, stringere i muscoli del polpaccio, quadricipiti, glutei, muscoli addominali, e il gran dorsale.

La tensione muscolare durante l'intero esercizio renderà il vostro banco più potente.

È possibile controllare come funziona l'esempio di una semplice stretta di mano. In primo luogo, stringere la mano di un amico, solo tendendo muscoli della mano. Quindi provare a sforzare tutti i muscoli del corpo, di cui sopra, e spremere di nuovo la mano. In questo momento, difficilmente si può non gridare.

3. Non sollevare la testa

Se si ha già familiarità con l'aumento della barra sopra la sua testa, e soprattutto con opzioni come una panchina e shvungi jog, probabilmente utilizzato per alzare la testa e guardare il soffitto, non toccare il bilanciere mento.

Alzando il mento, a proteggere la mascella per il colpo, ma le foglie bar un po 'avanti, deviando dalla traiettoria ideale.

Invece di guardare in alto, cercare di prendere la schiena testa e quindi c'era un doppio mento. Così Rod passerà direttamente di fronte al tuo volto, e la sua traiettoria è ottimale.

4. Spostare l'accento sul quadricipite

Quando si tratta di tenere in panchina shvunga in piedi o spinta, il principale punto di forza viene dai quadricipite. Se si tenta di eseguire un movimento a scapito dei glutei, i fianchi devono riprendere. Di conseguenza, la barra andrà avanti e si discosta dalla traiettoria ottimale.

Se si segue il movimento a scapito del quadricipite, il corpo dirigerà, e la barra si terrà sulla linea ideale - esattamente al centro.

5. Il lavoro sui punti deboli

Per aumentare il prestigio banco di peso, è necessario mettere una tecnica buona per pompare il gruppo muscolare bersaglio (parte anteriore e centrale del delta e tricipiti), così come rafforzare i muscoli antagonisti e sinergizzanti.

Il vostro programma dovrebbe essere il movimento nelle spalle ruotano verso l'esterno per aumentare i muscoli fascio deltoide posteriore. Ad esempio, è possibile utilizzare il layout di manubri nel pendio.

Anche bisogno di lavorare su obliquo muscoli addominali. Includere nella tua formazione esercizi come i pannelli laterali, e passeggiata del contadino con un peso in una mano.

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Se avete suggerimenti e osservazioni circa tenere in panchina in piedi, condividere esperienze nei commenti.