Come a respirare correttamente durante l'esercizio fisico

Inspirate attraverso il naso, espirare attraverso la bocca - giusto? Corretto, ma non sempre. La respirazione gioca un ruolo importante nello sport, come se si sta respirando correttamente, si perde l'ossigeno, e quindi la forza. Il mio allenatore fitness in ogni lezione più e più volte, come un mantra, ripete: "Non dimenticare di respirare! Espirare attraverso la bocca!". Per quegli esercizi che facciamo in questo momento - è giusto. Ma questo ritmo non è assolutamente adatto per, ad esempio, fare jogging o lo yoga.

Per ogni classe ha il suo ritmo e la profondità del respiro, che riempie i polmoni di ossigeno, e il corpo - l'energia necessaria per la formazione.

© foto

Quindi, respirare il "tempo" per espirare "due-tre-quattro"?

corsa

Recenti studi hanno dimostrato che la tecnica corretta respirazione influenza positivamente la velocità e le prestazioni. Quindi le possibilità di venire al primo aumento traguardo se di respirare correttamente.

"Regola d'oro", che sarebbe l'ideale per tutti i corridori, non esiste. Alison McConnell a esperti e autore del libro «Respira forte rendimento migliore» ( «Respira più difficile, il lavoro migliore") di respirazione, dice che molte persone preferiscono l'opzione 'due calcio -. Un fiato' Cioè, un respiro a due passi e un'uscita su due fasi - il ritmo di 2: 2.

McConnell raccomanda inoltre che respira attraverso la bocca, come la respirazione attraverso il naso durante un allenamento tapis roulant difficile. Alcuni non sono d'accordo con esso e dare le sue ragioni a favore di respirare attraverso il naso. Dr. Roy Sugarman dice che la respirazione attraverso il naso aumenta la concentrazione di CO2 nel sangue, che crea un effetto calmante. Inoltre, la respirazione attraverso il naso in tempo freddo freddo riscalda l'aria e riduce la probabilità comuni malattie fredde, e riduce anche la quantità di allergeni che vengono ingeriti insieme respiro.

Così si può cercare di respirare attraverso il naso e fuori attraverso la bocca, e scegliere l'opzione che è più facile da eseguire. Se ancora respira attraverso la bocca, nella stagione fredda, è necessario sollevare un po lingua contro il palato durante l'inspirazione: così l'aria fredda non ottiene subito in gola.

Calcio, basket e altri sport di squadra

La respirazione ritmo durante i giochi di squadra attivi come il calcio o il basket, è molto diverso dal ritmo misurato del tempo di esecuzione che si sceglie per te stesso. Nel corso di questi giochi che non solo muoversi a scatti, ma anche ottenere una dose decente di adrenalina, che rende il vostro cuore in gola, che, a sua volta, influenza la respirazione.

McConnell dice che i muscoli che permettono di respirare dentro e fuori, sono parte integrante del nucleo stabilizzante e controllo posturale. Questo significa che si intuitivamente prendere un respiro profondo e corpo teso quando si aspetta un successo o carico pesante. Questo non solo aiuta a resistere, ma protegge anche la colonna vertebrale.

Durante l'esecuzione sul campo, si deve respirare attraverso il diaframma (il muscolo più efficiente di respirazione), piuttosto che l'alimentazione. Il petto dovrebbe muoversi dal up basso, dal retro al petto e la mano, dice il fisioterapista Anna Hartman. Inoltre, una più profonda lenisce respiro, dà il carburante necessario per i muscoli e, di conseguenza, un vantaggio rispetto agli altri giocatori.

forza di formazione

Una corretta respirazione è importante non solo per l'esercizio aerobico. Chi almeno una volta impegnato in allenamento per la forza con il sollevamento pesi, sa che se respirare correttamente o affatto a trattenere il respiro, diventa rapidamente esaurito.

Lo standard è un respiro allo sforzo, e poi - un'espirazione. Questo ritmo aiuta il corpo a venire a lavorare con i pesi e assicurare la colonna lombare. Come respirare durante la panca? Profonda e lunga espirare mentre si solleva il carico, e poi respirare la posizione superiore o inferiore quando il peso al petto. Ricordate che quando il peso è sollevato, non scompare, e il corpo deve essere mantenuto in costante tensione. Questo meccanismo è un po 'come quella che si attiva durante gli sport di contatto, ed è l'assicurazione per la colonna vertebrale.

E non dimenticate di respirare! Trattenere il respiro aumenta la pressione nel torace. E 'bene per lo svolgimento di stabilità, ma se si prende troppo tempo non si respira, riducendo il flusso di sangue al cuore, che può portare a un aumento della pressione sanguigna.

Durante la lezione FT nostra modalità standard di respirazione - inalare in panchina al petto e sulla panca dal petto. E fare inspirare ed espirare quanto conti dura panca.

yoga

E 'il momento di rilassarsi e fare yoga. Esercizi di respirazione yoga è molto importante. Tutto è legato ad esso. Ci sono diverse opzioni per rilassarsi attraverso la respirazione.

1. Lei Vrittis o "uguale al respiro." E 'il respiro, durante il quale il respiro è per tutta la durata della espirazione. Questo stile di respirazione calma il sistema nervoso, abbassa la pressione sanguigna e rimuove lo stress.

2. Ujjayi (spirito vittorioso). Durante questa respirazione si pubblicherà un suono sibilante po '(molto simile a Darth Vader). Durante questo respiro inspirate ed espirate attraverso il naso, un po 'spremuto in questa gola.

Cosa non fare? Quando si tratta di posizioni, in cui è difficile mantenere l'equilibrio o stare in piedi per lungo tempo, di solito iniziamo a trattenere il respiro. Questo non può essere fatto in ogni caso. Basta accettare come un segno della loro fatica e prendere una breve pausa.

Nello yoga, v'è una quantità enorme di varie pratiche di respirazione, e se si sceglie un buon istruttore, lui è sicuro di dirvi come farlo correttamente. Basta ricordare che di trattenere il respiro durante il tempo di esercizio, se non l'allenatore ha detto, non possiamo sapere.

Spero che questa panoramica breve vi aiuterà a raggiungere i migliori risultati nel campo della formazione e segnalare i punti deboli. Ciò è particolarmente vero per corsa, perché è molto spesso il caso che più le gambe sarebbero corse e corse, ma il vento non consente.